Home Blogs van a.s.r. Opdrukken: push-ups zijn de ideale krachttraining voor thuis!

Opdrukken: push-ups zijn de ideale krachttraining voor thuis!

15 juli 2020
Denk jij bij push-ups alleen maar aan krachtpatsers? Think again! Ook voor jou is opdrukken een goede oefening, die je ook nog eens gemakkelijk thuis kunt doen. Het is de ideale krachttraining voor thuis. Maar hoe voer je de perfecte push-up uit? En welke spieren train je ermee? We vertellen het je in deze blog. Dus… opdrukken? Moet lukken!

Opdrukschema

Welke spieren train je met opdrukken?

De grootste spiergroep die je traint met opdrukken is je borst. Nee, niet je armen! Al train je die triceps natuurlijk ook flink. De armspieren en de schouders staan ook op spanning wanneer je opdrukt. Daarnaast werk je ook nog aan je rug, heup, bekken, benen én buik. Wist je dat? Je traint er dus een heleboel spiergroepen mee! Dat maakt de push-up een ideale oefening voor een krachttraining. Maak je borst maar nat! ;)

Volgens Gezondheidsnet versterk je je lichaam al als je slechts in de uitgangspositie van een push-up staat. Een hoge plank, dus. Bovendien zijn er aanwijzingen dat ook je conditie vooruit gaat van opdrukken. 

Wat de push-up nog meer zo ideaal maakt? Je hebt er puur en alleen je eigen lichaamsgewicht voor nodig! Yup, push-ups kunnen altijd en overal.

Opdrukken leren? Zo doe je een goede push-up!

In deze video begeleidt personal trainer Marloes je naar de perfecte push-up. Bekijk de video, lees de tips en volg het onderstaande push-upschema. Zo word jij in no time een pro in opdrukken!

In principe heb je geen materiaal nodig om de push-up uit te voeren. Wat wel handig is, is een matje. Dat is comfortabeler voor je knieën. Heb je geen matje? Geen probleem! Opdrukken kan ook met je knieën op een kussen of gewoon op de grond.

Video: opdruktips voor thuis

  1. Zet je handen naast je borst
    De juiste push-uphouding begint bij het neerzetten van je handen. Je handen horen direct naast je borst. Ga met je buik op de grond liggen en leg je handen plat naast je borst neer. Vanuit daar kun je rustig omhoog komen op je knieën. 

  2. Ga in een plankpositie staan
    Kom vervolgens in een hoge plankpositie (met je tenen op de grond). Let er in deze positie op dat je buikspieren, rugspieren én bilspieren aangespannen zijn. Het is belangrijk dat je in een rechte positie staat, dus niet in een hoge brug of een ingevallen brug. Nee, zo recht als een plank!

  3. Zak langzaam naar beneden
    Oké, je hebt nu alles aangespannen. Klaar om te beginnen! Ga rustig naar beneden en zorg ervoor dat je ellebogen dicht langs je zij blijven. Raak met je borst de grond aan.

  4. Kom explosief omhoog
    Ben je helemaal beneden? Tijd voor het pittigste stuk! Duw jezelf vanaf de grond explosief omhoog. Snel en krachtig. Houd je lichaam te allen tijde mooi recht. Om inzakken te voorkomen, is het belangrijk dat je je buik en rug blijft aanspannen. Goed gewerkt!

Tandje minder? Terugschalen doe je zo!

Opdrukken is best pittig. Begin je net? Dan kan het verstandig zijn om te beginnen met een tandje minder. Neem daarvoor je knieën als het beginpunt. Je handen zet je in precies dezelfde positie, namelijk direct naast je borst. Houd ook hierbij spanning op je buik- en rugspieren en let erop dat je jouw billen niet hoog hebt. Ga gecontroleerd naar beneden, raak met je borst de grond aan en kom ook hier explosief omhoog.

Houd de spanning op je lichaam terwijl je de push-up doet. Lekker bezig!

Push jezelf met a.s.r. Vitality

Voer jij de druk op met opdrukken? Lekker! Grijp dan nu de kans om beloond te worden voor je inspanningen. Met a.s.r. Vitality raak jij die motivatie nooit meer kwijt!

Het idee is simpel: jij beweegt, wij belonen. Door te bewegen verdien je punten, die je kunt inwisselen voor onder andere Bol.com cadeaubonnen én cashback op je zorgverzekering bij Ditzo of de Amersfoortse. Hoe chill is dat? Kom in beweging met a.s.r. Vitality!

Wil je meer weten?


Meer verhalen over Vitaliteit