30 day billen challenge: uitlegvideo’s + trainingsschema
In 30 dagen gespierde billen kweken? Met de 30 day billen challenge kun jij aan het eind van de maand 50 lunges, 50 jump squats, 50 glute bridges én 50 single leg glute bridges! Bekijk de uitlegvideo’s van personal trainer Marloes en het trainingsschema en ga de uitdaging aan!
Billen trainen: bekijk hier de uitlegvideo’s van personal trainer Marloes
De 30 day billen challenge bestaat uit 4 verschillende oefeningen waarmee jij je billen ijzersterk maakt. Personal trainer Marloes laat je zien hoe je deze oefeningen moet uitvoeren voor een mooi resultaat!
Video: oefening 3 glute bridges
Marloes ligt op haar rug met haar knieën gebogen en haar voeten plat op de grond. Haar armen liggen gestrekt langs haar lichaam. Ze tilt haar heupen omhoog totdat haar lichaam een rechte lijn vormt van haar knieën tot haar schouders. Daarna laat ze haar heupen langzaam zakken naar de beginpositie.
Video: oefening 4 single leg glute bridge links
Marloes ligt op haar rug met haar linker knie gebogen en haar rechter been gestrekt omhoog. Ze tilt haar heupen omhoog, waarbij ze haar gestrekte been in lijn houdt met haar lichaam. Vervolgens laat ze haar heupen langzaam zakken naar de beginpositie.
Video: oefening 5 single leg glute bridge rechts
Net zoals in de vorige video ligt Marloes op haar rug maar nu met haar rechter knie gebogen en haar linker been gestrekt omhoog. Ze tilt haar heupen omhoog, waarbij ze haar gestrekte been in lijn houdt met haar lichaam. Vervolgens laat ze haar heupen langzaam zakken naar de beginpositie.
Trainingsschema 30 day billen challenge
Dagen | Oefeningen | |
|---|---|---|
Dag 1 | 10 lunges en 10 jumpsquats | |
Dag 2 | 10 glute bridge en 10 single leg glute bridge | |
Dag 3 | 10 squat leg lifts en 10 jumpsquats | |
Dag 4 | Rust | |
Dag 5 | 15 lunges en 15 jumpsquats | |
Dag 6 | 15 glute bridge en 15 single leg glute bridge | |
Dag 7 | 15 squat leg lifts, 15 jumpsquats | |
Dag 8 | Rust | |
Dag 9 | 20 lunges en 20 jumpsquats | |
Dag 10 | 20 glute bridge en 20 single leg glute bridge | |
Dag 11 | 20 squat leg lifts en 20 jumpsquats | |
Dag 12 | Rust | |
Dag 13 | 25 lunges en 25 jumpsquats | |
Dag 14 | 25 glute bridge en 25 single leg glute bridge | |
Dag 15 | 25 squat leg lifts en 25 jumpsquats | |
Dag 16 | Rust | |
Dag 17 | 30 lunges, 30 jumpsquats en 30 squat leg lifts | |
Dag 18 | 30 single leg glute bridge en 30 glute bridge | |
Dag 19 | Rust | |
Dag 20 | 35 lunges, 35 jumpsquats en 35 squat leg lifts | |
Dag 21 | 35 single leg glute bridge, 35 glute bridge en 35 squat leg lifts | |
Dag 22 | Rust | |
Dag 23 | 40 lunges, 40 jumpsquats en 40 squat leg lifts | |
Dag 24 | 40 single leg glute bridge, 40 glute bridge en 40 squat leg lifts | |
Dag 25 | Rust | |
Dag 26 | 45 lunges, 45 jumpsquats en 45 squat leg lifts | |
Dag 27 | 45 single leg glute bridge en 45 glute bridge en 45 squat leg lifts | |
Dag 28 | Rust | |
Dag 29 | 50 lunges en 50 jumpsquats | |
Dag 30 | 50 glute bridge en 50 single leg glute bridge |
Daag jezelf nog verder uit met a.s.r. Vitality!
Beloond worden voor je inzet tijdens deze 30 day challenge? Dat kan met a.s.r. Vitality! Met het beweegprogramma van a.s.r. verdien je Vitality Punten door stappen te zetten en je hartslag te verhogen. Met deze punten spaar je voor leuke week-, maand- en statusbeloningen in de Vitality webshop.
Ook meedoen?