Gezond ouder worden: 9 tips voor een succesvolle aanpak
Als je gezond ouder wordt, leef je langer, voel je je vitaler en verklein je de kans op ouderdomsziekten. Ook kun je langer zelfstandig thuis blijven wonen. Als je gezond ouder wilt worden, beweeg, slaap en ontspan je voldoende. Je eet gezond, hebt een sociaal leven, voorkomt aanhoudende stress en controleert je gezondheid geregeld.
- Als je gezond ouder wordt, verlaag je het risico op ouderdomsziekten.
- Je voelt je vitaler, leeft gemiddeld langer en kunt langer thuis blijven wonen.
- Beweeg vaak, doe krachttraining, train je balans.
- Eet gezond en gevarieerd.
- Rook niet, laat alcohol staan.
- Slaap voldoende en goed.
- Voorkom aanhoudende stress door genoeg te ontspannen
- Blijf je hersenen stimuleren.
- Zorg voor sociale contacten.
- Check je gezondheid regelmatig
- Schakel (professionele) hulp in om gezond ouder te worden
Gezond ouder worden is een leven zonder fysieke of mentale kwalen en ziekten. Als je ouder wordt, is het ook moeilijker om gezond te blijven. Je hebt meer kans op ouderdomsziekten, zoals slijtage van gewrichten, dementie, beroertes, artrose, diabetes, en coronaire hartziekten. Met de goede gezonde keuzes vergroot je de kans om gezond oud te worden. Vitaal ouder worden heeft veel voordelen:
- je voelt je vitaler.
- je leeft gemiddeld langer.
- je hebt minder kans op ziekten.
- je kunt tot latere leeftijd zelfstandig blijven wonen.
- je hebt meer tijd en energie om leuke dingen te doen met je naasten.
De onderstaande tips helpen je om gezond ouder te worden.
Het beweegadvies voor volwassenen is 150 minuten per week. Dat is ruim 20 minuten per dag. Denk aan:
- wandelen
- rustig zwemmen
- tuinieren
- huishoudelijke klussen
Dit advies is een richtlijn. Door op latere leeftijd te bewegen, kun je 40 procent van je kracht terugkrijgen.
Je kunt de Vitality-app gebruiken om je te helpen. Je verdient punten door stappen te zetten en je hartslag te verhogen. Voor die punten krijg je beloningen, zoals cadeaubonnen en cashback
Als je ouder wordt, verlies je geleidelijk aan spierkracht en -massa. Vanaf je 65ste verlies je 3 procent spierkracht per jaar. Doe daarom 2 keer per week aan krachttraining. Bouw dit rustig op en laat je begeleiden door een professional om blessures te voorkomen.
Door toenemende gewrichtsproblemen kan het steeds lastiger zijn om een goede balans te houden. Hierdoor is de kans op vallen groter. Daarom is het belangrijk om balansoefeningen te doen. Deze oefeningen tellen mee voor je dagelijkse beweegroutine. Ga bijvoorbeeld op je tenen staan of ga zitten en probeer zonder handen op te staan. Doe dit wel alleen als je lichaam dit aankan.
Als je gezond ouder wilt worden, is het belangrijk gezond te eten. Vanaf je zestigste neemt je stofwisseling af. Je verbrandt minder snel calorieën. Een overdaad aan suiker is zeker voor senioren ongezond, omdat je sneller aankomt. Lees meer over gezonde voeding en wat je moet eten en drinken op onze pagina Gezonde voeding.
De Gezondheidsraad adviseert ouderen om vitamine D-supplementen te nemen. Vrouwen vanaf 50 jaar met een lichte huid doen er goed aan elke dag een vitamine D-pil te nemen. Voor mannen geldt dit advies vanaf zeventig jaar. Als je een getinte huid hebt of zwanger bent, geldt dit voor elke leeftijd.
Slechts één op de vier senioren volgt dit advies op. Bij ouderen kunnen door een vitamine D-tekort op den duur botontkalking en spierzwakte optreden.
Drink minimaal 1,5 liter tot 2 liter per dag. Dit zijn 6 tot 8 grote glazen per dag. Hierbij telt water uit voeding, zoals druiven, niet mee. Drink vlak nadat je wakker wordt meteen een glas water. Zo vul je het vochtverlies van de nacht aan. Want als je slaapt, verlies je door het transpireren gemiddeld zo’n halve liter. Je mag 2 tot 4 koppen koffie per dag drinken. Zo heb je 10 procent minder kans op een beroerte.
Je wordt gezond ouder als je niet rookt. Niet-rokers hebben onder meer een betere conditie. Ook leven ze gemiddeld langer. Rokers hebben meer kans op verschillende kankersoorten, zoals kanker in de maag, blaas en nieren. 86 procent van alle gevallen van longkanker komt door roken. Daarnaast vergroot roken onder meer de kans op de ziekte van Alzheimer met 45 procent.
Het bekende ‘advies’ dat dagelijks een glas rode wijn drinken goed is voor je gezondheid, klopt niet. Uit sommige onderzoeken komt naar voren dat een glas alcohol per dag het risico op ziekten kan verlagen. Maar hetzelfde glas alcohol vergroot het risico op kanker, zoals darmkanker, longkanker en borstkanker. De nadelen zijn dus veel groter dan de voordelen. Drink daarom zo min mogelijk alcohol.
Ouderen hebben evenveel slaap nodig als andere volwassenen, zo’n zes tot acht uur. Slaapstoornissen komen vaker voor bij ouderen. Ze slapen lichter en komen moeilijk in de slaapfase ‘diepe slaap’. Als je vitaal ouder wilt worden, is voldoende slaap nodig. Het kan de kans op chronische stress en vermoeidheid verkleinen.
Je komt in een beter slaapritme door op vaste tijden te gaan slapen. Ook vaste rituelen helpen hierbij. Zoals elke avond een blokje om met de hond. Aan deze terugkerende signalen herkent je lichaam dat het tijd is om te gaan slapen. Leg je telefoon of tablet een uur voor het slapen weg. Dit geldt ook voor je computer. Vermijd trainingen met hoge intensiteit en drink ’s avonds geen alcohol. Van alcohol val je sneller in slaap, maar je slaap is minder diep en onrustig. Je wordt dan minder uitgerust wakker.
Met een slaapprogramma krijg je tips, nieuws en handige informatie over slapen. Hierdoor slaap je beter. Zo verwerk je de emoties van die dag beter en je onthoudt beter wat je overdag hebt geleerd. Als je minder slaapt, heb je meer kans op chronische vermoeidheid en stress.
Je geest moet gezond zijn om vitaal ouder te worden. Je wil langdurige stress voorkomen, zowel in je privéleven als op je werk. Ook voldoende ontspanning is belangrijk. Zo doe je dat.
- Plan genoeg tijd in voor de dingen die je wilt doen.
- Doe één ding tegelijk en plan niet je hele dag vol.
- Maak een lijstje met wat je leuk vindt om te doen. Ga die dingen ook doen.
- Houd rekening met onverwachte gebeurtenissen. Zo wordt je dag niet te vol.
- Zorg voor een schoon en opgeruimd huis. Zo heb je meer rust in je hoofd.
Als je twijfelt of je te veel stress hebt, kun je de twijfeltest doen. Klachten die horen bij stress zijn:
- een opgejaagd gevoel
- spanning in je buik
- minder kunnen genieten
- slaapproblemen
- piekeren
- niet kunnen stoppen met werken
- lage weerstand
Een beetje stress is gezond om goed te functioneren. Maar als je te lang stress hebt, kan je lichaam zich niet goed herstellen. De kans op een burn-out ligt dan op de loer.
Probeer elke dag bewust te ontspannen. Plan een moment in om iets leuks te doen. Dit kan lezen of puzzelen zijn. Of iets actiefs, zoals een eind wandelen in de bossen.
Houd je hersenen scherp door ze te blijven prikkelen. Kies een activiteit die je leuk vindt, bijvoorbeeld lezen of puzzelen. Ook naar buiten gaan, iets nieuws doen en in een andere omgeving zijn, kunnen zorgen voor nieuwe hersenverbindingen. Deze houden je hersenen gezond.
Bij 75-plussers neemt de kans op eenzaamheid toe. Plan terugkerende sociale activiteiten in. Zoals bridgemiddagen, sportactiviteiten en familiebezoeken. Bij deze activiteiten kun je nieuwe mensen ontmoeten. Als je sociale contacten hebt, sta je er bij problemen niet alleen voor. Deze mensen helpen je bij praktische zaken. Zoals afspraken in het ziekenhuis of een klusje in huis. Het is fijn als je minimaal één persoon hebt bij wie je je veilig voelt. Zo kun je je hart luchten en je zorgen altijd delen.
Door vrijwilligerswerk te doen, kun je iets voor anderen betekenen. Vrijwilligerswerk geeft je voldoening. Je hebt een doel in je leven. Door dit soort afspraken vast in de week in te plannen, krijgt je leven meer structuur.
Zit je lekker in je vel, geestelijk en lichamelijk? Stel jezelf die vraag regelmatig. Zijn je gewrichten nog net zo soepel als een maand geleden? Ben je misschien vergeetachtiger geworden? Stel die vraag ook eens aan vrienden. Dit kan confronterend zijn, maar is wel belangrijk om ouderdomsziekten vroegtijdig te ontdekken. Je kunt ook een gezondheidscheck doen.
De huisarts is deskundig om ouderdomsziekten vroegtijdig op te sporen. Blijf niet thuis als je slecht ter been bent of als je denkt dat het ‘wel over zal gaan’. Klachten kunnen vlug verergeren. Lukt het niet om familie of vrienden in te schakelen? Dan kun je in aanmerking komen voor een regiotaxi of deeltaxi. Deze vraag je aan bij het Wmo-loket van je gemeente.
Als je ouder wordt, kan een hulpstuk soms handig zijn. Toch rust op sommige hulpmiddelen nog een taboe. Mensen kunnen zich ervoor schamen. Doe je het niet, dan loop je wel het risico een gezonder leven ‘mis te lopen’. Zo heeft een gehoorapparaat veel voordelen. Neem op tijd een hoortoestel. Je kunt zo het risico op dementie met 9 procent verkleinen.
Ruim 80% van de Nederlanders heeft nog niks geregeld voor de oude dag en de zorg die ze als oudere nodig hebben. Dat blijkt uit onderzoek van branchevereniging Actiz. Gezond ouder worden hoef je niet alleen te doen. Uit het onderzoek blijkt ook dat in Nederland de wil groot is om, indien nodig, voor hun eigen partner, ouders, vrienden en buurtgenoten te zorgen als ze ouder worden. Daarnaast kunnen de huisarts en professionals helpen bij het maken van gezonde keuzes. Voor sociale activiteiten kun je contact opnemen met het buurtcentrum. Vaak is er in een stad of dorp meer te doen dan je denkt.
Je kunt de hulp inschakelen van veel vrijwilligers organisaties. De vrijwilliger helpt bijvoorbeeld met boodschappen of maakt een praatje. Als je hulp nodig hebt bij het huishouden, kun je via het Wmo-loket van de gemeente een aanvraag doen. Deze zorg is vastgelegd in de Wet maatschappelijke ondersteuning (Wmo).
In de basis zorgverzekering is de Gecombineerde Leefstijlinterventie (GLI) opgenomen. Heb je een BMI (Body Mass Index) van 30 of hoger? Dan kan je huisarts je doorverwijzen naar een leefstijlcoach voor een GLI. De leefstijlcoach helpt je met gezonde voeding en gezond bewegen.
Je kunt via de aanvullende verzekeringen bij a.s.r. een eHealth leefstijlcoach vergoed krijgen. Met online modules bepaal je zelf wanneer je met een gezonde leefstijl aan de slag gaat. Ook krijg je vanuit de basis zorgverzekering 3 uur dieetadvies vergoed. Dit kun je met een aanvullende zorgverzekering uitbouwen. Check altijd goed de voorwaarden.
Sommige organisaties gebruiken de Engelse term healthy aging. Dit betekent ook gezond ouder worden. Healthy aging gaat over alle aspecten van gezond ouder worden. Dus niet alleen een gezonde leefstijl, maar ook een gezonde leefomgeving. Bijvoorbeeld: een geschikte traplift voor een woning. Healthy aging of gezond ouder worden is een belangrijk onderwerp voor veel organisaties, zoals ziekenhuizen, onderzoeksinstituten en zorgverzekeringen.
Als je gezond ouder wordt, merk je dat aan:
- je wordt minder snel ziek.
- je hebt meer energie.
- je voelt je meer ontspannen.
- je ben tevredener over je leven.