Home Vitaliteit Gezond ouder worden

Gezond ouder worden: 9 tips voor een succesvolle aanpak

Als je gezond ouder wordt, leef je langer, voel je je vitaler en verklein je de kans op ouderdomsziekten. Ook kun je langer zelfstandig thuis blijven wonen. Als je gezond ouder wilt worden, beweeg, slaap en ontspan je voldoende. Je eet gezond, hebt een sociaal leven, voorkomt aanhoudende stress en controleert je gezondheid geregeld.

Gezond ouder worden in het kort
  • Als je gezond ouder wordt, verlaag je het risico op ouderdomsziekten. 
  • Je voelt je vitaler, leeft gemiddeld langer en kunt langer thuis blijven wonen.
Zo kun je gezond ouder worden:
  1. Beweeg vaak, doe krachttraining, train je balans.
  2. Eet gezond en gevarieerd.
  3. Rook niet, laat alcohol staan.
  4. Slaap voldoende en goed.
  5. Voorkom aanhoudende stress door genoeg te ontspannen  
  6. Blijf je hersenen stimuleren.
  7. Zorg voor sociale contacten.
  8. Check je gezondheid geregeld 
  9. Schakel (professionele) hulp in om gezond ouder te worden  
De voordelen van gezond ouder worden

Gezond ouder worden is een leven zonder fysieke of mentale kwalen en ziekten. Hoe ouder je wordt, hoe moeilijker het is om gezond te blijven. Je hebt meer kans op ouderdomsziekten, zoals slijtage van gewrichten, dementie, beroertes, artrose, diabetes, en coronaire hartziekten. Met de goede gezonde keuzes kun je de kans om gezond oud te worden vergroten. Gezond ouder worden heeft veel voordelen:

  • je voelt je vitaler. 
  • je leeft gemiddeld langer. 
  • je hebt minder kans op ziekten.  
  • je kunt tot latere leeftijd zelfstandig blijven wonen.  
  • je hebt meer tijd en energie om leuke dingen te doen met je naasten.
Gezond ouder worden tips

De onderstaande tips kunnen je helpen om gezond ouder te worden.

Tip 1. Beweeg voldoende, doe krachttraining en train je balans

Het beweegadvies voor volwassenen is 150 minuten per week. Dat is ruim twintig minuten per dag. Denk aan: 

  • wandelen
  • rustig zwemmen
  • tuinieren
  • huishoudelijke klussen

Dit advies is een richtlijn. Stem de tijd en intensiteit af met wat je nog kunt als je ouder wordt. Door op latere leeftijd te bewegen, kun je 40 procent van je kracht terugkrijgen

Vitality-app kan je helpen om genoeg te bewegen

Je kunt de Vitality-app gebruiken om je te helpen. Je verdient punten door stappen te zetten en je hartslag te verhogen. Voor die punten krijg je beloningen, zoals cadeaubonnen en smart watches. Een extra steuntje in de rug: 60-plussers kunnen met de app extra punten verdienen.  

Doe twee keer per week aan krachttraining

Als je ouder wordt, verlies je geleidelijk aan spierkracht en -massa. Vanaf je 65ste verlies je 3 procent spierkracht per jaar. Doe daarom twee keer per week aan krachttraining. Bouw dit rustig op en laat je begeleiden door een professional om blessures te voorkomen.

Blijf je grip en balans trainen

Door toenemende gewrichtsproblemen kan het steeds lastiger zijn om een goede balans te houden. Hierdoor is de kans op vallen groter. Daarom is het belangrijk om balansoefeningen te doen. Deze oefeningen tellen mee voor je dagelijkse beweegroutine. Ga bijvoorbeeld op je tenen staan of ga zitten en probeer zonder handen op te staan. Doe dit wel alleen als je lichaam dit aankan.  

Tip 2. Eet gezond en gevarieerd

Als je gezond ouder wilt worden, is het belangrijk gezond te eten. Vanaf je zestigste neemt je stofwisseling af. Je verbrandt dan minder snel calorieën. Een overdaad aan suiker is zeker voor senioren ongezond, omdat je sneller aankomt. De Gezondheidsraad adviseert onder meer:  

  • Eet elke dag minstens 200 gram groente en minstens 200 gram fruit. Bijvoorbeeld: neem groente op brood, een paar snoeptomaatjes als snack en 5 grote lepels groente bij het avondeten. Eet 1 kleine banaan en 2 kiwi’s, zo eet je voldoende fruit.
  • Eet elke dag minstens 90 gram bruin- of volkorenbrood of andere volkoren producten. Dat zijn 3 sneetjes.
  • Eet 1 keer per week (vette) vis.
  • Eet weinig rood vlees en vooral geen bewerkt vlees. Aan bewerkt vlees zijn zouten of conserveringsmiddelen toegevoegd om de smaak of houdbaarheid te veranderen.
  • Drink zo min mogelijk dranken met suiker. Denk aan: cola, sinas en sommige vruchtensappen.
  • Eet minstens 15 gram noten per dag. Dit is een klein handje vol.

Volgens het Voedingscentrum kun je het beste letten op een gevarieerd voedingspatroon. Het centrum gaat uit van de Schijf van Vijf. Wat en hoeveel je van de schijven kunt eten, kun je gemakkelijk zelf inzien.  

Lekkere én gezonde recepten

Zoek je een eenvoudige manier om lekker én gezond te eten? Hier kun je je inschrijven om 4 weken lang gezonde én lekkere recepten te krijgen volgens de Schijf van Vijf.  

Slik vitamine D-supplementen

De Gezondheidsraad adviseert ouderen om vitamine D-supplementen te nemen. Vrouwen vanaf vijftig jaar met een lichte huid doen er goed aan elke dag een vitamine D-pil te nemen. Voor mannen geldt dit advies vanaf zeventig jaar. Als je een getinte huid hebt of zwanger bent, geldt dit voor elke leeftijd.  

Slechts één op de vier senioren volgt dit advies op. Bij ouderen kunnen door een vitamine D-tekort op den duur botontkalking en spierzwakte optreden.  

Drink voldoende water

Drink minimaal 1,5 liter tot 2 liter per dag. Dit zijn 6 tot 8 grote glazen per dag. Hierbij telt water uit voeding, zoals druiven, niet mee. Je kunt vlak nadat je wakker wordt meteen een glas water drinken. Zo vul je het vochtverlies van de nacht aan. Want als je slaapt, verlies je door het transpireren gemiddeld zo’n halve liter. Je mag 2 tot 4 koppen koffie per dag drinken. Zo heb je 10 procent minder kans op een beroerte.  

Tip 3. Rook niet, drink zo min mogelijk alcohol

Je wordt gezond ouder als je niet rookt. Niet-rokers hebben onder meer een betere conditie. Ook leven ze gemiddeld langer. Rokers hebben meer kans op verschillende kankersoorten, zoals kanker in de maag, blaas en nieren. 86 procent van alle gevallen van longkanker komt door roken. Daarnaast vergroot roken onder meer de kans op de ziekte van Alzheimer met 45 procent.

Drink zo min mogelijk alcohol

Het bekende ‘advies’ dat dagelijks een glas rode wijn drinken goed is voor je gezondheid klopt niet. Er zijn onderzoeken bekend die aantonen dat een glas alcohol per dag het risico op ziekten kan verlagen. Maar hetzelfde glas alcohol vergroot het risico op kanker, zoals darmkanker, longkanker en borstkanker. De nadelen zijn dus veel groter dan de voordelen. Drink daarom zo min mogelijk alcohol.

Tip 4. Slaap voldoende en goed

Ouderen hebben evenveel slaap nodig als andere volwassenen, zo’n zes tot acht uur. Slaapstoornissen komen vaker voor bij ouderen. Ze slapen lichter en komen moeilijk in de slaapfase ‘diepe slaap’. Als je gezond ouder wilt worden, is voldoende slaap nodig. Het kan de kans op chronische stress en vermoeidheid verkleinen.

Zorg voor rituelen en vermijd activiteiten die het slaapritme verstoren

Je komt in een beter slaapritme door op vaste tijden te gaan slapen. Ook vaste rituelen kunnen hierbij helpen, zoals elke avond een blokje om met de hond. Aan deze terugkerende signalen herkent je lichaam dat het tijd is om te gaan slapen. Leg voor een goede nachtrust je telefoon of tablet een uur voor het slapen weg. Dit geldt ook voor computeren. Vermijd trainingen met hoge intensiteit en drink ’s avonds geen alcohol. Van alcohol val je sneller in slaap, maar je slaap is minder diep en onrustig. Je wordt dan minder uitgerust wakker.

Met een slaapprogramma kun je tips, nieuws en handige informatie krijgen over slapen. Hierdoor kun je beter slapen. Zo verwerk je de emoties van die dag beter en je onthoudt beter wat je overdag hebt geleerd. Als je minder slaapt, heb je meer kans op chronische vermoeidheid en stress.  

 

Tip 5. Voorkom langdurige stress door genoeg te ontspannen

Je geest moet gezond zijn om gezond ouder te worden. Je wil langdurige stress voorkomen, zowel in je privéleven als op je werk. Ook voldoende ontspanning is belangrijk. Dit kun je doen door:

  • genoeg tijd in te plannen voor de dingen die je wil doen.
  • één ding tegelijk te doen en je dag niet te vol te plannen.
  • een lijstje te maken met dingen waar je blij van wordt en die ook uit te voeren.
  • rekening te houden met onverwachte gebeurtenissen. Zo wordt je dag niet te vol.
  • te zorgen voor een schoon en opgeruimd huis. Zo heb je meer rust in je hoofd.

Weten of je te veel strest? Doe de twijfeltest

Als je twijfelt of je te veel stress hebt, kun je de twijfeltest doen. Klachten die horen bij stress zijn:

  • een opgejaagd gevoel
  • spanning in je buik
  • minder kunnen genieten
  • slaapproblemen
  • piekeren
  • niet kunnen stoppen met werken
  • lage weerstand

Een beetje stress is gezond om goed te functioneren. Maar als je te lang stress hebt, kan je lichaam zich niet goed herstellen. De kans op een burn-out ligt dan op de loer.

Plan momenten voor ontspanning in

Probeer elke dag bewust te ontspannen. Plan een moment in om iets leuks te doen. Dit kan lezen of puzzelen zijn. Of iets actiefs, zoals een eind wandelen in de bossen

Tip 6. Blijf je hersenen stimuleren

Je kunt je hersenen scherper houden als je ze blijft prikkelen. Kies een activiteit die je leuk vindt, bijvoorbeeld lezen of puzzelen. Ook naar buiten gaan, iets nieuws doen en in een andere omgeving zijn, kunnen zorgen voor nieuwe hersenverbindingen. Deze houden je hersenen gezond.

Tip 7. Zorg voor sociale contacten

Bij 75-plussers neemt de kans op eenzaamheid toe. Plan terugkerende sociale activiteiten in, zoals bridgemiddagen, sportactiviteiten en familiebezoeken. Bij deze activiteiten kun je nieuwe mensen ontmoeten. Als je sociale contacten hebt, sta je er bij problemen niet alleen voor. Deze mensen kunnen je helpen bij praktische zaken, zoals afspraken in het ziekenhuis of een klusje in huis. Het is fijn als je minimaal één persoon hebt bij wie je je veilig voelt. Zo kun je je hart luchten en je zorgen altijd delen.  

Doe bijvoorbeeld vrijwilligerswerk

Door vrijwilligerswerk te doen, kun je iets voor anderen betekenen. Vrijwilligerswerk geeft je voldoening. Je hebt een doel in je leven. Door dit soort afspraken vast in de week in te plannen, krijgt je leven meer structuur.

Tip 8. Sta vaak stil bij je gezondheid

Stel jezelf vaak de vraag: hoe voel je je? Zowel lichamelijk en geestelijk. Zijn je gewrichten nog net zo soepel als een maand geleden? Ben je misschien vergeetachtiger geworden? Vraag eens aan vrienden of ze vinden dat je veranderd bent. Dit kan confronterend zijn, maar is wel belangrijk om ouderdomsziekten vroegtijdig te ontdekken. Je kunt ook een gezondheidscheck doen.

Ga naar de huisarts bij klachten

De huisarts is deskundig om ouderdomsziekten vroegtijdig op te sporen. Blijf niet thuis als je slecht ter been bent of als je denkt dat het ‘wel over zal gaan’. Klachten kunnen vlug verergeren. Lukt het niet om familie of vrienden in te schakelen? Dan kun je in aanmerking komen voor een regiotaxi of deeltaxi. Deze kun je aanvragen bij het Wmo-loket van je gemeente.

Omarm hulpmiddelen

Als je ouder wordt, kan een hulpstuk soms handig zijn. Toch rust op sommige hulpmiddelen nog een taboe. Mensen kunnen zich ervoor schamen. Doe je het niet, dan loop je wel het risico een gezonder leven ‘mis te lopen’. Zo heeft een gehoorapparaat veel voordelen. Neem op tijd een hoortoestel. Je kunt zo het risico op dementie met 9 procent verkleinen.

Tip 9: Schakel hulp in bij gezond ouder worden

Gezond ouder worden hoef je niet alleen te doen. De huisarts en professionals kunnen helpen bij het maken van gezonde keuzes. Voor sociale activiteiten kun je contact opnemen met het buurtcentrum. Vaak is er in een stad of dorp meer te doen dan je denkt.

Hulp van vrijwilligers en huishoudelijke hulp

Er zijn veel organisaties waarbij je terecht kunt voor vrijwilligershulp. Deze vrijwilliger helpt bijvoorbeeld met boodschappen of maakt een praatje. Als je hulp nodig hebt bij het huishouden, kun je via het Wmo-loket van de gemeente een aanvraag doen. Deze zorg is vastgelegd in de Wet maatschappelijke ondersteuning (Wmo)

Gezond ouder worden & vergoedingen

In de basis zorgverzekering is de Gecombineerde Leefstijlinterventie (GLI) opgenomen. Heb je een BMI (Body Mass Index) van 30 of hoger? Dan kan je huisarts je doorverwijzen naar een leefstijlcoach voor een GLI. De leefstijlcoach helpt je met gezonde voeding en gezond bewegen.

eHealth leefstijlcoach

Je kunt via de aanvullende verzekeringen bij a.s.r. een eHealth leefstijlcoach vergoed krijgen. Met online modules bepaal je zelf wanneer je met een gezonde leefstijl aan de slag gaat. Ook krijg je vanuit de basis zorgverzekering drie uur dieetadvies vergoed. Dit kun je met een aanvullende zorgverzekering uitbouwen. Check altijd goed de voorwaarden.

Healthy aging

Sommige organisaties gebruiken de Engelse term healthy aging. Dit betekent ook gezond ouder worden. Healthy aging gaat over alle aspecten van gezond ouder worden. Dus niet alleen een gezonde leefstijl, maar ook een gezonde leefomgeving. Bijvoorbeeld: een geschikte traplift voor een woning. Healthy aging of gezond ouder worden is een belangrijk onderwerp voor veel organisaties, zoals ziekenhuizen, onderzoeksinstituten en zorgverzekeringen.  

Hoe weet je of je gezond oud wordt?

Als je gezond ouder wordt, merk je dat aan:

  • je wordt minder snel ziek. 
  • je hebt meer energie.  
  • je voelt je meer ontspannen. 
  • je ben tevredener over je leven.
Als je het niet zeker weet, doe dan een gezondheidscheck. Bij twijfel kun je altijd bij je huisarts terecht

 

Meer weten over vitaliteit?

Als je je vitaal voelt, ben je lichamelijk en geestelijk in balans. Je vitaliteit kun je verbeteren: eet gezond, slaap voldoende, beweeg, ontspan en zorg dat je mentaal fit bent. Het zorgt voor meer energie, motivatie en mentale veerkracht. Waar wil jij meer over weten?