Home Vitaliteit

Vitaliteit: zo verbeter je je energie, motivatie en veerkracht

Vitaliteit is levenskracht. Als je je vitaal voelt, ben je lichamelijk en geestelijk in balans. Je vitaliteit kun je verbeteren: eet gezond, slaap voldoende, beweeg, ontspan en zorg dat je mentaal fit bent. Het zorgt voor meer energie, motivatie en mentale veerkracht. We geven je tips voor een vitale levensstijl. Lees verder en zet vandaag de eerste stap.

Vitaliteit in het kort
  • Vitaliteit betekent levenskracht.
  • Een goede balans tussen lichaam en geest is nodig om je vitaal te voelen.
  • Je kunt je vitaliteit verbeteren door te zorgen voor:
    - voldoende beweging
    - gezonde voeding
    - voldoende en goede slaap
    - mentale fitheid
    - genoeg ontspanning

Wie zich vitaal voelt, maakt het beste van het leven op goede en moeilijke momenten.

Goede balans tussen lichaam en geest

Vitaliteit heeft niet te maken met maar één deel in jouw leven. Je kunt gezond eten en voldoende bewegen, maar je lichamelijk een wrak voelen. Bijvoorbeeld omdat je ’s nachts nauwelijks slaapt. Het omgekeerde kan ook. Je piekert niet, toch ben je het ene moment vol energie en even later ben je futloos. Dat kan gebeuren, doordat je de verkeerde producten eet. Om vitaal te zijn, is een goede balans tussen lichaam en geest dus van belang.

Zo kun je je vitaliteit verbeteren. Zorg voor:
  • Gezonde voeding
  • Voldoende beweging
  • Voldoende slaap
  • Mentale fitheid
  • Voldoende ontspanning

Je hoeft niet meteen met alle punten aan de slag. Begin met één onderdeel. Ook daarmee zie je al verbetering van jouw vitaliteit.

Voldoende beweging: 150 minuten per week

Beweeg en houd zo je spieren en lijf soepel. Je zit beter in je vel als je voldoende beweegt. Voor volwassen en ouderen raadt de Gezondheidsraad de onderstaande beweegrichtlijnen aan:  

  • Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
  • Doe op z'n minst 150 minuten per week matige of zwaar intensieve inspanning. Verdeel de inspanning over de dagen van de week.
  • Doe minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten (voor ouderen inclusief balansoefeningen).
  • Voorkom veel stilzitten.
Matige inspanning: van fietsen en wandelen tot huishoudelijke klussen

Je hoeft niet naar de sportschool om die 150 minuten per week vol te maken. Onder matige inspanning valt alles wat jouw hartslag en ademhaling iets omhoog krijgt, zoals wandelen, fietsen of rustig zwemmen.  Ook met huishoudelijke klussen die inspanning vergen werk je aan je vitaliteit. Denk aan ramen wassen of werken in de tuin.

Zwaar intensieve inspanning: intensief sporten

Onder zwaar intensieve inspanning vallen activiteiten die je doen hijgen en puffen. Denk daarbij aan hardlopen, wielrennen en sporten als voetbal, basketbal en hockey. Bekijk het hardloopprogramma dat je kan helpen met bewegen.  

Voorkom stilzitten, bijvoorbeeld met staand werken

Stilzitten is slecht voor je. Heb je een baan waarbij je veel achter een bureau zit? Met 2 kleine aanpassingen kun je vandaag al je vitaliteit verbeteren. Werk een paar keer staand per dag en maak vaak een korte wandeling. 

Ben je ondernemer? Bekijk onze informatie over vitaal ondernemen

a.s.r. Vitality helpt je om voldoende te bewegen

Iets veranderen in je leven kan best moeilijk zijn. Helemaal als je dat alleen moet doen. Je kunt de Vitality-app gebruiken. Deze app helpt je om in beweging te blijven en je vitaal te houden. Via de app kun je punten verdienen door stappen te zetten of jouw hartslag te verhogen. Met die punten kun je sparen voor beloningen. Spaar voor bijvoorbeeld Bol.com-cadeaubonnen of korting op een Apple watch. Je verdient ook cashback op jouw aanvullende zorgverzekering of tandartsverzekering van a.s.r. of Ditzo.

Meer weten over Vitality

Met gezonde voeding voel je je vitaler

Veel groente, fruit, volkoren graanproducten, bonen, olie en noten. Niet te veel vlees en zuivel en laat snoep, snacks en frisdrank vaker staan. Dorstlessen met kraanwater. Dat is in een notendop het advies van het Voedingscentrum.  Ze adviseren de Schijf van Vijf, een wetenschappelijk onderbouwd model over gezonde voeding. Het bevat de deze schijven:

  • Groente en fruit
  • Smeer- en bereidingsvetten
  • Vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel
  • Brood, graanproducten en aardappelen
  • Dranken

Veel producten staan niet in de Schijf van Vijf. Denk aan chips, taart of vruchtensappen. Het Voedingscentrum adviseert deze producten met mate te eten. Eet 3-5 keer per dag iets kleins (een klein koekje of een stukje chocolade). Eet maximaal 3 keer per week iets groots (bijvoorbeeld een diepvriespizza of croissant).  

Zoek je een eenvoudige manier om gezond te eten? Schrijf je in om 4 weken gezonde én lekkere recepten te krijgen volgens de Schijf van Vijf.

Voel je fit met voldoende en goede slaap

Na een te korte of onrustige nachtrust heb je moeite om geconcentreerd te blijven. Dat komt omdat er tijdens het slapen veel gebeurt, grotendeels in jouw hersenen. Nachtrust is een grote schoonmaak waarbij je de emoties van de afgelopen dag verwerkt. En je slaat op wat je die dag leerde. Neem de rust om goed te slapen, dat heb je nodig.

Slaapprogramma kan je helpen je slaap te verbeteren

Voor de meeste volwassenen is 6 tot 8 uur slaap per nacht voldoende. Slaap je minder goed, dan kun je met dit slaapprogramma je nachtrust verbeteren. Ook vind je hier tips & trucs om beter te slapen. Hieronder een paar voorbeelden:

Tip 1: laat koffie en alcohol staan vlak voordat je gaat slapen

Om goed te kunnen slapen, moet je je goed voorbereiden. Alcohol en cafeïne beïnvloeden jouw nachtrust negatief. Het voelt misschien of je makkelijker in slaap valt door het drankje, maar je slaapt een stuk minder diep. Door cafeïne (koffie) blijf je wakker. Neem minstens 3 uur voordat je gaat slapen géén cafeïne meer. Zorg ook voor een frisse en donkere slaapkamer.

Tip 2: probeer een vast slaapritme aan te houden

Probeer iedere dag op dezelfde tijd te gaan slapen en sta op dezelfde tijd op. Jouw lichaam went zo aan een vast slaappatroon. Daardoor val je vlug in slaap en word je ’s morgens meer uitgerust en vitaal wakker. Doe als je opstaat meteen het licht aan of ga het (dag)licht in. Zo krijgt jouw lichaam het signaal dat de dag is begonnen.

Tip 3: bereid je voor op jouw nachtrust: geen schermpjes of intensief sporten

Pas je activiteiten aan in de uren voordat je gaat slapen.  Je valt minder makkelijk in slaap van het blauwe licht van het televisiescherm of jouw mobieltje. Ook intensief sporten vlak voordat je gaat slapen, is niet bevorderlijk voor jouw nachtrust.

Mentale vitaliteit

Veel gepieker vraagt veel energie. Je kunt jouw mentale vitaliteit verbeteren. Bekijk onderstaande tips.

Stel jezelf doelen

Door doelen te beschrijven kun je met meer focus aan de slag gaan. Jouw doelen kunnen klein en groot zijn. Zo kun je iedere dag 3 dingen kiezen die je in ieder geval die dag wilt gaan doen. Maar je kunt ook jaardoelen stellen. Knip ze in dat geval wel op in subdoelen zodat ze behapbaar blijven. Heb je een doel volbracht? Geniet er dan ook even van.

Probeer het positieve te zien

Probeer het glas halfvol te zien. Ieder nadeel heeft ook een voordeel. Kijk of je jouw manier van kijken naar de wereld kunt veranderen. Neem de tijd om te kijken of je een vervelende gebeurtenis ook in een positiever daglicht kunt zien.

Leef bewust en gezond

Eet gezond en beweeg voldoende. Probeer zo nu en dan stil te staan bij wat je aan het doen bent. Geniet tijdens het lopen van de omgeving. Probeer tijdens het eten de smaken in jouw mond echt te proeven.

Pak de uitdagingen en problemen in je leven aan

Piekeren ontstaat wanneer je problemen op de lange baan schuift. Problemen lossen zich in het algemeen niet vanzelf op. Ga ermee aan de slag. Bekijk wat je aan het probleem kunt doen, vraag hulp en formuleer doelen om het probleem op te lossen.

Werk aan vriendschappen

Met vrienden kun je een goede tijd hebben en belevenissen delen. Vrienden zijn ook een klankbord. Zeker wanneer je even niet zo goed weet welke kant je in je leven op moet.

Zelfhulpmodules met tips en oefeningen kunnen je helpen

De online zelfhulpmodules van Mirro eHealth geven je meer inzicht in je mentale gezondheid als geheel. Er zijn ruim twintig modules, met onderwerpen als werkstress, slaapproblemen en somberheid. Elk thema heeft tips, oefeningen en ervaringsverhalen. Heb je een zorgverzekering bij a.s.r.? Dan kun je kosteloos en onbeperkt gebruikmaken van de modules van Mirro eHealth. 

Voldoende ontspanning

Voor je vitaliteit moet je een goede balans hebben tussen spanning en ontspanning. Je kunt niet de hele dag ‘aan’ staan. Als je ontspant kun je je opladen, zodat je vervolgens weer meer energie hebt. Je voelt je weer vitaler.  Ontspannen kost tijd, gun dat jezelf ook. Jezelf dwingen om te ontspannen, lukt niet.

Kies wat bij je past

Er zijn verschillende manieren om te ontspannen. Wat voor jou werkt, hoeft niet voor iedereen te werken. Zorg dat je tijdens ontspanning zo min mogelijk wordt afgeleid. Wat kun je proberen?

  • Je favoriete muziek luisteren. 
  • Mediteren.
  • Werken in de tuin. 
  • Een boswandeling maken.
  • Een boek lezen of een audioboek luisteren. 
  • Een spelletje spelen of een puzzel maken. 
  • De tijd nemen om jouw favoriete gerecht te maken. 
  • Een bad nemen of naar de sauna gaan.
  • Sporten.
Vitaliteit verbeter je door een eerste stap te zetten

Kijk nog eens naar de onderdelen waaruit vitaliteit is opgebouwd. Op welk vlak is de grootste verbetering in jouw leven denkbaar? Starten met bewegen? Gezond eten en koken? Of zorgen voor voldoende ontspanning? 

Wat het ook is, alle beetjes helpen. Eet gezond en je zit lekkerder in je vel. Je hebt dan ook meer zin om te bewegen. Het maakt dus niet zoveel uit wát je aanpakt, maar dát je iets aanpakt.

Als je je vitaal voelt, laat je je niet zo makkelijk uit het veld slaan

Als jouw lichaam en geest minder in balans zijn, kan zo’n dag net de druppel zijn. Je voelt je rot door die opmerking van een collega. Je eet daardoor ’s avonds een hele zak chips leeg en ligt de hele nacht te piekeren. ’s Morgens word je afgepeigerd wakker. Kortom: je laat je makkelijker uit het veld slaan. 

Door aan de slag te gaan met jouw vitaliteit kom je veerkrachtiger in het leven te staan. Een slechte dag is dan niet meer dan een slechte dag – morgen weer beter.

Vitaliteitscoaching

We publiceren vaak blogs met tips om aan je vitaliteit te werken. Lees bijvoorbeeld deze tips voor een goede nachtrust of hoe je stress kunt verlagen door te bewegen. Daarnaast heeft a.s.r. het programma en de app Vitality ontwikkeld. 

De app Vitality helpt je om in beweging te blijven. Zet stappen of verhoog je hartslag, zo verdien je via de app punten. Spaar voor beloningen, zoals korting op een Apple watch of Bol.com cadeaubonnen. Verdien cashback op jouw aanvullende zorgverzekering of tandartsverzekering van a.s.r. of Ditzo. 

Lees meer over vitaliteit