Gezonde voeding: zo eet en drink je elke dag gezond

Gezonde voeding: eet elke dag groente, fruit, noten, magere en volkoren producten. Drink kraanwater of thee. Eet elke week een keer vette vis. Hierin zitten veel voedingsstoffen als eiwitten, vezels en vitaminen. Eet gevarieerd en verdeel je eetmomenten over de dag. Eet weinig producten met verzadigd vet, zout en suiker, zoals zoetwaren, frisdrank, alcohol en bewerkt vlees. Je blijft zo fit en vitaal en vermindert het risico op ziektes.

Wat is gezonde voeding?
  1. Gezonde voeding bestaat uit veel plantaardige producten en weinig dierlijke producten.
  2. Eet elke dag 250 gram groente, twee stuks fruit, een handje ongezouten noten en magere en volkoren producten.
  3. Gezonde producten hebben veel voedingsstoffen, zoals vezels, koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen.
  4. Drink elke dag anderhalve liter vocht, het liefst kraanwater of thee.
  5. Eet weinig producten met veel vet, suikers of zout. Denk aan frisdrank, fastfood, bewerkt vlees, alcoholische dranken en snoep.
  6. Eet gevarieerd en verdeel je eet- en drinkmomenten over een dag.
  7. Met gezonde voeding blijf je energiek en beperk je het risico op ziektes.
  8. Tools zoals de Vitality voedingstest geven je inzicht in je voedingspatroon en adviseren je over een gezond dieet.
Wat moet ik eten en drinken?

Het Voedingscentrum geeft met de De Schijf van Vijf richtlijnen voor een goed voedingspatroon. De voedingswijzer van de Schijf van Vijf bevat onder meer:  

  • Groente: 250 gram per dag.
  • Fruit: twee stuks per dag.  
  • Vezelrijke voeding, zoals volkoren producten: 90 gram per dag.  
  • Eiwitrijke voeding, zoals eieren: drie keer per week.  
  • Magere en halvolle zuivel, zoals halfvolle melk en kaas: 2 à 3 porties per dag.  
  • Magere producten in plaats van vette, zoals kip of magere kwark.  
  • Peulvruchten en ongezouten noten: een handje per dag.  
  • Vloeibaar bakvet zoals olijfolie of vloeibare margarine in plaats van hard bakvet.  
  • Vette vis, zoals zalm, haring of makreel: één keer per week.  
  • Gezonde dranken, zoals kraanwater en thee: anderhalve liter vocht per dag.  

Hier zie je of een product voorkomt in de Schijf van Vijf.

Lekkere én gezonde recepten

Zoek je een eenvoudige manier om gezond te eten? Hier kun je je inschrijven om 4 weken gezonde én lekkere recepten te krijgen volgens de Schijf van Vijf.

Wat moet ik laten staan:

Als je gezond wilt eten moet je ook sommige dingen laten laten staan. Het Voedingscentrum adviseert om maximaal 500 gram vlees per week te eten. Producten die buiten de Schijf van Vijf vallen, zijn bijvoorbeeld:  

  • Zoetwaren, zoals snoep, gebak en chocolade;
  • Chips en zoute nootjes;
  • Bewerkt vlees, zoals frikandel en salami;
  • Volle zuivelproducten;
  • Fastfood;
  • Frisdrank;
  • Alcohol.

Ongezonde producten bevatten vaak te veel suiker, zout of verzadigde vetten. Voor producten buiten de Schijf van Vijf adviseert het Voedingscentrum: af en toe mag, maar niet te vaak.

Hoeveel moet ik eten en drinken

Voor voedingsstoffen geldt: zowel te weinig als te veel is niet goed. Of voeding goed voor je is, hangt ook af van de voedingswaarde. Een goede maatstaf voor een gezonde voedingswaarde is het aantal calorieën, de hoeveelheid energie die een voedingsmiddel bevat. In deze tabel vind je de voedingswaarde van voedingsmiddelen.

Hoeveelheid calorieën per dag

De aanbevolen hoeveelheid calorieën per dag is onder meer afhankelijk van je leeftijd en geslacht. Voor een gemiddelde volwassen man adviseert het Voedingscentrum per dag 2500 calorieën, voor vrouwen 2000. Kinderen tot 13 jaar hebben tussen de 1000 en 2000 calorieën per dag nodig.

Hoe actiever je leefstijl, hoe meer calorieën

Wanneer je een paar keer per week sport, gebruik je elke dag 200 tot 400 calorieën meer dan normaal. Wil je afvallen? Dan moet je wat minder calorieën binnenkrijgen.

Hier check je hoeveel calorieën een product bevat.  

Gevarieerd eten en drinken

Eet gevarieerd, zo krijg je voldoende uiteenlopende voedingsstoffen binnen. Elk product bevat weer andere soorten en hoeveelheden eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamimes en mineralen. Zorg voor voldoende afwisseling in je maaltijden. Varieer bij je ontbijt en lunch. Eet bijvoorbeeld zuivel, volkoren brood en hartig beleg. Neem bij het avondeten groente, vlees of vis, en eet pasta, rijst of aardappelen.  

Hoe vaak moet ik eten en drinken: 4 tot 7x per dag

Ook het aantal eetmomenten op een dag speelt een rol. Zorg voor een vitaal leven vraagt om een goede balans tussen eten, bewegen en ontspannen. Volgens het Voedingscentrum kun je het beste vier tot zeven eetmomenten op een dag aanhouden. Een andere richtlijn die je kunt volgen, is elke twee tot drie uur wat voeding.  

Zorg dat de periodes tussen de eetmomenten niet te lang zijn. Je krijgt geen 'hongergevoel' en grijp je minder gauw naar ongezond eten. Vergeet ook niet tussendoor goed te drinken en verspreid je vochtinname over de dag.

Wanneer moet ik eten en drinken:

Je ontbijt, lunch en avondmaal zijn de eetmomenten van de dag. Sla deze nooit over. Eet ze zo vaak als kan op vaste tijden. Zo heb je overdag voldoende energie en heb je geen last van middagdips. De drie hoofdmaaltijden kun je afwisselen met kleine tussendoortjes, zoals fruit of een koekje.  

Hier vind je tips voor een goede lunch thuis.

Het belang van gezonde voeding

Gezond eten is goed voor je om veel verschillende redenen.

  • Groeien en bewegen. Met gezonde voeding krijg je de benodigde en voldoende voedingstoffen binnen om te groeien en te bewegen.
  • Vitaliteit. Gezond eten en drinken maakt je fit en vitaal. Het draagt daarmee bij aan je fysieke en geestelijke gezondheid.
  • Gezond gewicht. Met een gezond voedingspatroon bereik of behoud je een gewicht dat hoort bij een gezond BMI.
  • Gezond ouder worden. Je verhoogt je weerstand. Je beperkt het risico op chronische ziekten, zoals diabetes, kanker, hart- en vaatziekten, en vroegtijdig overlijden.
  • Beter milieu. Kies je voor gezonde producten, dan draag je bij aan een beter milieu. Eet niet zo veel vlees- en zuivel, zo beperk je bijvoorbeeld de uitstoot van broeikasgassen.

 

Hulpmiddelen

Gezond eten is niet zo eenvoudig als het misschien lijkt. Naast kennis van een gezond dieet heb je ook een goede discipline nodig. Gelukkig hoef je het allemaal niet helemaal zelf uit te zoeken. Tools, zoals de a.s.r. Vitality Voedingstest en een voedingsschema, kunnen je helpen bij het maken van gezonde voedselkeuzes.  

Vitality Voedingstest

De Vitality Voedingstest geeft je inzicht in je voedingspatroon, zoals je maaltijden en inname van de goede voedingsstoffen. Op basis daarvan ontvang je persoonlijk advies over je voeding en punten voor de Vitality app.

Voedingsschema afvallen of spieropbouw

Ook een voedingsschema kan je helpen bij een gezond voedingspatroon. Op dit dieetschema geef je aan:  

  1. Wat je doel is van het voedingspatroon. Wil je afvallen, spieren kweken of op een gezond gewicht blijven?
  2. Hoeveel calorieën je elke dag nodig hebt voor je beoogde doel. Voor afvallen moet je minder calorieën binnenkrijgen, voor spieropbouw meer.
  3. Welke producten je wel en niet moet eten om de goede voedingsstoffen en voedingswaarden binnen te krijgen. Gezonde voeding voor krachtsport bestaat uit veel eiwitrijke voeding, zoals yoghurt, kwark en kipfilet.
  4. Op welke momenten van de dag je eet. Voor afvallen is een geregeld eetpatroon nodig, zodat je minder vlug honger hebt.
Een weekschema met gezonde menu’s helpt bij het opbouwen en vasthouden van een gezond voedingspatroon.

Tips over sport & voeding, afvallen en op gezond gewicht blijven

Hier vind je meer advies en tips over:  

De GGD helpt jongeren bij keuzes over gezonde voeding en een gezond gewicht.

Lees meer over hoe je je vitaal kunt voelen
{ "dialog": { "homeItemId" : "42fdf1c1-a8f6-43d1-9dec-ce9c9b829900", "urlChat" : "/api/dialog/Chat/", "urlCM": "/api/dialog/Conversation/", "urlCMReporting": "", "tokenApiEndPoint": "/api/token/get", "feedbackDelay": 2000, "feedbackDelayExtended": 60000, "greeting": [ "\u003cspan style=\"background-color: #ffffff; color: #2a292e;\"\u003eGoedenavond, welkom bij a.s.r.\u003c/span\u003e", "\u003cspan style=\"background-color: #ffffff; color: #2a292e;\"\u003eStel ons hieronder je vraag. We helpen je graag verder\u003c/span\u003e", "Of lees meer over Oekra\u0026iuml;ne en\u0026nbsp;\u003ca href=\"/verzekeringen/oekraine\"\u003eje hypotheek of verzekeringen van a.s.r.\u003c/a\u003e" ], "regEx": "^[A-Za-z0-9'`‘’\\xC0-\\xD6\\xD8-\\xF6\\xF8-\\xFF!@#$^&()_+/|€,\\.\\-\\s]{0,200}$", "readMore": "Lees meer", "initInputPlaceholder": "Typ je vraag in een paar woorden", "inputPlaceholder": "Typ je antwoord in een paar woorden", "buttonText": "versturen", "agentDisconnected": "Onze medewerker heeft de chat afgesloten.", "startChat": "Je chat nu met een a.s.r. medewerker", "subjectPrefix": "conversatiestarter", "chatGroupIsOpen": {"PEN_C_IDV2":false,"BA_C_PIBB":false,"KS_HD_C_MIJNASR":false,"SCH_Pcl_C_AVP_ASRNL":true,"SCH_Pcl_C_REIS_ASRNL":true,"SCH_Pac_C_ASRNL":true,"SCH_Pdb_C_ASRNL":true,"SCH_Pcl_C_VERKEER_ASRNL":true,"SCH_Pcl_C_BRAND_ASRNL":true,"VIT_C_CHAT":true}, "occupiedMessage": "Oeps, al onze medewerkers zijn in gesprek. Een moment geduld alsjeblieft", "promptTitle": "Chat sluiten?", "promptText": "Weet je zeker dat je de chat wilt afsluiten?", "Yes": "Ja", "No": "Nee", "chatAvailable": "Chat met ons", "chatOccupied": "De chat is tijdelijk bezet", "chatOff": "De chat is nu gesloten", "subjects": [ { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/verzekering-afsluiten.svg", "title": "Product afsluiten", "chatMessage": "Product afsluiten", "variantA": true, "variantB": true } , { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/schade-melden.svg", "title": "Schade melden", "chatMessage": "Schade melden", "variantA": true, "variantB": true } , { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/gegevens-wijzigen.svg", "title": "Gegevens wijzigen", "chatMessage": "Gegevens wijzigen", "variantA": true, "variantB": true } , { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/fondsen-en-koersen-informatie.svg", "title": "Fondsen en koersen", "chatMessage": "Fondsen en koersen", "variantA": true, "variantB": true } , { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/contact.svg", "title": "Contact opnemen", "chatMessage": "Contact opnemen", "variantA": true, "variantB": true } ] } } { "dialogErrorModals": { "firstModal": { "message": "Er is helaas een storing. Onze chatbot loopt vast. Klik op vernieuwen om het nog een keer te proberen. Je gesprek blijft bewaard.", "primaryBtn": { "text": "Vernieuwen" } }, "secondModal": { "message": "Helaas, de storing is er niet mee verholpen. Probeer het later op de dag nog een keer of vul het contactformulier in.", "primaryBtn": { "text": "Naar contactformulier", "href": "/contact" }, "secondaryBtn": { "text": "Melding sluiten" } } } }