Gezonde voeding. Eet elke dag groente, fruit, noten, magere en volkoren producten. Drink kraanwater of thee. Eet elke week een keer vette vis. Hierin zitten veel voedingsstoffen als eiwitten, vezels en vitaminen. Eet gevarieerd en verdeel je eetmomenten over de dag. Eet weinig producten met verzadigd vet, zout en suiker, zoals zoetwaren, frisdrank, alcohol en bewerkt vlees. Je blijft zo fit en vitaal en vermindert het risico op ziektes.
Het Voedingscentrum geeft met de De Schijf van Vijf richtlijnen voor een goed voedingspatroon. De voedingswijzer van de Schijf van Vijf bevat onder meer:
Hier zie je of een product voorkomt in de Schijf van Vijf.
Zoek je een eenvoudige manier om gezond te eten? Schrijf je hier in om 4 weken gezonde én lekkere recepten te krijgen volgens de Schijf van Vijf.
Als je gezond wilt eten moet je ook sommige dingen laten staan. Het Voedingscentrum adviseert om maximaal 500 gram vlees per week te eten. Producten die buiten de Schijf van Vijf vallen, zijn bijvoorbeeld:
Ongezonde producten bevatten vaak te veel suiker, zout of verzadigde vetten. Voor producten buiten de Schijf van Vijf adviseert het Voedingscentrum: af en toe mag, maar niet te vaak.
Voor voedingsstoffen geldt: zowel te weinig als te veel is niet goed. Of voeding goed voor je is, hangt ook af van de voedingswaarde. Een goede maatstaf voor een gezonde voedingswaarde is het aantal calorieën, de hoeveelheid energie die een voedingsmiddel bevat.
De aanbevolen hoeveelheid calorieën per dag is onder meer afhankelijk van je leeftijd en geslacht. Voor een gemiddelde volwassen man adviseert het Voedingscentrum per dag 2500 calorieën, voor vrouwen 2000. Kinderen tot 13 jaar hebben tussen de 1000 en 2000 calorieën per dag nodig.
Wanneer je een paar keer per week sport, gebruik je elke dag 200 tot 400 calorieën meer dan normaal. Wil je afvallen? Dan moet je wat minder calorieën binnenkrijgen.
Hier check je hoeveel calorieën een product bevat.
Eet gevarieerd, zo krijg je voldoende uiteenlopende voedingsstoffen binnen. Elk product bevat weer andere soorten en hoeveelheden eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamimes en mineralen. Zorg voor voldoende afwisseling in je maaltijden. Varieer bij je ontbijt en lunch. Eet bijvoorbeeld zuivel, volkoren brood en hartig beleg. Neem bij het avondeten groente, vlees of vis, en eet pasta, rijst of aardappelen.
Ook het aantal eetmomenten op een dag speelt een rol. Een vitaal leven vraagt om een goede balans tussen eten, bewegen en ontspannen. Volgens het Voedingscentrum kun je het beste 4 tot 7 eetmomenten op een dag aanhouden. Een andere richtlijn die je kunt volgen, is elke 2 tot 3 uur wat voeding.
Zorg dat de periodes tussen de eetmomenten niet te lang zijn. Je krijgt geen 'hongergevoel' en daardoor grijp je minder gauw naar ongezond eten. Vergeet ook niet tussendoor goed te drinken en verspreid je vochtinname over de dag.
Je ontbijt, lunch en avondmaal zijn de eetmomenten van de dag. Sla deze nooit over. Eet ze zo vaak als kan op vaste tijden. Zo heb je overdag voldoende energie en heb je geen last van middagdips. De 3 hoofdmaaltijden wissel je af met kleine tussendoortjes, zoals fruit of een koekje. Wil jij gezonder snacken? Dan is de gezonde snack challenge wellicht iets voor jou. Je ontvangt 7 dagen recepten voor makkelijke en gezonde tussendoortjes.
Hier vind je tips voor een goede lunch thuis.
Gezond eten is goed voor je om veel verschillende redenen.
Gezond eten is niet zo eenvoudig als het misschien lijkt. Naast kennis van een gezond dieet heb je ook een goede discipline nodig. Gelukkig hoef je het allemaal niet helemaal zelf uit te zoeken. Tools, zoals de a.s.r. Vitality Voedingstest en een voedingsschema, helpen je bij het maken van gezonde voedselkeuzes.
De Vitality Voedingstest geeft je inzicht in je voedingspatroon, zoals je maaltijden en inname van de goede voedingsstoffen. Op basis daarvan ontvang je persoonlijk advies over je voeding en punten voor de Vitality app.
Ook een voedingsschema helpt je bij een gezond voedingspatroon. Op dit dieetschema geef je aan:
Hier vind je meer advies en tips over:
De GGD helpt jongeren bij keuzes over gezonde voeding en een gezond gewicht.