Ontspannen: 9 tips om bij stress te ontspannen

Wie ontspannen is gaat beter om met stress. Je bent meer gefocust, fitter en opgewekter. Je bent, kortom, minder ‘gestrest’. Er zijn verschillende manieren om beter te ontspannen. Geestelijk én lichamelijk. Zorg voor genoeg beweging en een gezonde nachtrust. Ga ‘mindful’ werken, breng je persoonlijke stressfactoren in kaart en maak ontspannen een vast onderdeel van je alledaagse routine.

Beter ontspannen in het kort:
  • Maak ontspanning onderdeel van je dagelijkse routine. 
  • Zo komen je lichaam en geest op tijd tot rust. Je blijft fit en in balans. 
  • Ontspan door te bewegen, goed te slapen en rust en drukte af te wisselen. 
  • Ontspanningsoefeningen, mindful werken en zelfhulpmodules helpen ook. 
  • Door stress-signalen en stressfactoren te herkennen, blijf je stress de baas en voorkom je klachten.
  • Je ontdekt dan ook het verschil tussen ongezonde en gezonde stress. 
 
9 tips om te ontspannen

Met een ‘leeg’ hoofd en een uitgerust lichaam kun je makkelijker omgaan met stress. Deze tips helpen je om beter te ontspannen.

Tip 1. Maak ontspanning onderdeel van je dagelijkse routine 

Probeer elke dag bewust tijd vrij te maken voor een ontspannende activiteit. Zo wordt ontspannen een vast onderdeel van je dagelijkse routine. Samen met gezonde voeding en voldoende bewegen draagt ontspanning bij aan een gezond leven en gezond ouder worden.

Hoe je het best ontspant, is voor iedereen anders. Denk bijvoorbeeld aan: 
  • lezen;
  • bewegen (van sporten tot een flinke wandeling tot tuinieren);
  • een legpuzzel maken;
  • een warm bad;
  • een avondje uit met vrienden;
  • muziek luisteren;
  • vrijen;
  • een massage;
  • ontspanningsoefeningen.
Tip 2. Leer stress-signalen herkennen

Herken de stresssignalen van je lichaam en geest, dan kun je op tijd op de rem trappen en ontspannen.

Lichamelijke stress-signalen zijn bijvoorbeeld:
  • Hartkloppingen
  • Versnelde ademhaling 
  • Misselijkheid 
  • Hoofdpijn
Psychische signalen van stress zijn onder meer: 
  • Vergeetachtigheid
  • Piekeren
  • Moeite met plannen of beslissingen nemen 
  • Concentratieproblemen
Tip 3. Breng je stressfactoren in kaart 

Wanneer je weet welke situaties bij jou voor stress zorgen, kun je je erop voorbereiden. Je kunt naar oplossingen zoeken om deze situaties te vermijden of om ze minder stressvol te maken. Houd een lijstje bij van stressmomenten zodat je ze leert herkennen.

Ben je ondernemer? Dit zijn de meest voorkomende oorzaken van stress bij ondernemers.

Zelfhulpmodules met tips en oefeningen kunnen je helpen

De online zelfhulpmodules van Mirro eHealth kunnen je helpen bij het benoemen van jouw stressfactoren. Ook geven ze je meer inzicht in je mentale gezondheid als geheel. Er zijn ruim twintig modules, met onderwerpen als werkstress, slaapproblemen en somberheid. Elk thema heeft tips, oefeningen en ervaringsverhalen. Heb je een zorgverzekering bij a.s.r.? Dan kun je kosteloos en onbeperkt gebruikmaken van de modules van Mirro eHealth.

Tip 4. Zorg voor evenwicht tussen spanning en ontspanning

Een goede balans tussen spanning en ontspanning helpt om stress te verminderen. Wissel drukke momenten af met rustige momenten. Ga wandelen, neem een bad of lees een boek. En laat je smartphone eens een uurtje uit en klap je laptop dicht.

Lees meer over spanning en werkdruk bij ondernemers.

eHealth Leefstijlcoaching

eHealth Leefstijlcoaching is een online hulpmiddel. Het kan je helpen een goede balans te vinden tussen spanning en ontspanning. ‘Live’ contact is daarbij niet nodig. Zo kun je aan de slag met het verbeteren van je leefstijl waar en wanneer het jou uitkomt. Hier lees je welke mogelijkheden eHealth Leefstijlcoaching via a.s.r. je biedt.

Tip 5. Slaap goed (want slecht slapen en stress versterken elkaar)

Goede slaap is heel erg belangrijk voor een juiste balans tussen spanning en ontspanning. Als je goed slaapt, komen je lichaam en geest tot rust. Je voelt je fitter en bent beter bestand tegen stress.

Ga voor kwantiteit én kwaliteit

Goede slaap betekent niet alleen ‘veel uren maken’. Minstens zo belangrijk is de kwaliteit van je slaap. Kun je in één ruk een uur of acht diep doorslapen, dan scoor je dubbel.

Combineer goed slapen en beter leren ontspannen  
Goed slapen is onderdeel van een gezond leefpatroon waardoor je beter ontspant. Het staat niet op zichzelf. Wanneer je al stress hebt, slaap je vaak minder goed. Waardoor je vatbaar bent voor meer stress. ‘Slechte’ slaap en stress versterken elkaar dus. Voor het beste resultaat combineer je goed leren slapen met beter leren ontspannen.
Deze tips helpen je om goed te slapen: 
  • Vermijd cafeïne. Drink zo’n drie uur voor je naar bed gaat geen drankjes met cafeïne meer. Cafeïne zit onder meer in koffie, thee en chocola (en dus chocolademelk). Door cafeïne slaap je korter en onrustiger. 
  • Drink geen alcohol voor het slapengaan. Laat het slaapmutsje dus staan. Na een wijntje val je misschien eerder in slaap, je slaapt er ook minder diep door.
  • Voorkom plaspauzes. Veel drinken voor je naar bed gaat is sowieso is geen goed idee. Wat erin gaat, moet er ook weer uit. 
  • Zorg voor een constant slaappatroon. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Als daar grofweg acht uur tussen zit, maak je ook nog eens voldoende uren. 
  • Creëer de optimale slaapplek. Maak het donker in je slaapkamer. Zorg voor zo min mogelijk geluid. De beste temperatuur voor je slaapkamer is niet  warmer is dan 18 graden.
  • Vermijd ‘schermpjes’ voor het slapengaan. Door het felle licht van smartphones en tablets slaap je minder rustig. Gebruik de ‘nachtmodus’ met aangepaste lichtkleur en -sterkte. 
  • Zorg dat je overdag voldoende beweegt. 2 uur voor je naar bed gaat moet je het rustiger aan doen. Je lichaam is ’s avonds toe aan rust. Daardoor val je makkelijker in slaap. 
     
Tip 6. Bewegen = ontspannen

Bewegen is goed voor je conditie en helpt tegen sombere gevoelens. Beweging vermindert de aanmaak van het stresshormoon cortisol. Het maakt niet uit hoe je beweegt. Kies een activiteit waar je plezier aan beleeft. Dat kan een wandeling zijn, sporten of werken in de tuin.

App om voldoende te bewegen

Steuntje in de rug nodig om voldoende te bewegen? Vitality helpt. Via deze app verdien je punten door stappen te zetten of je hartslag te verhogen. Die punten kun je inwisselen voor allerlei week-, maand- en jaarbeloningen.

Tip 7. Een goede zithouding is goud waard, ook thuis
Een goede zithouding is belangrijk als je veel werkt vanachter je bureau. Door goed te zitten, kun je lichamelijke klachten voorkomen. Het is soms best lastig. Niet iedereen heeft een ergonomische werkplek. En zeker nu we steeds meer thuis werken, is de keukentafel vaak ook je ‘bureau’.
5 oefeningen om je zithouding te verbeteren
Signalen die kunnen wijzen op een verkeerde zithouding zijn een stijve nek, zere schouders en een pijnlijke rug. Met vijf oefeningen van fysiotherapeut Bart Hunfeld kun je helpen om je zithouding te verbeteren. Zo kun je  lichamelijke klachten voorkomen.
Tip 8. Geestelijk ontspannen door mindful te werken

‘Mindful werken’ is een methode om geestelijk te ontspannen tijdens je werkdag. Klinkt misschien zweverig, is het niet: 

  • Mindful werken leert je om je rust te pakken in het nu.
  • Een gezonde werk-privé balans en mindful werken helpen je. Je komt geestelijk tot rust en vermindert de mentale werkdruk. 
  • Deze 6 eenvoudige tips zorgen voor een stressloze dag.
Tip 9. Doe ontspanningsoefeningen
Ontspanningsoefeningen doe je om tot rust te komen. Geestelijk en/of lichamelijk. Je doet deze oefeningen bijvoorbeeld voor of na een volle werkdag. Op mentaalvitaal.nl (van het Trimbos-instituut) vind je oefeningen die je zelf thuis kunt doen.
Hulp bij ontspanningsoefeningen
Aarzel je om zelf met ontspanningsoefeningen te beginnen? Informeer dan eens bij je thuiszorgorganisatie of een GGZ-locatie bij jou in de buurt. Zij bieden vaak cursussen aan om begeleid te starten met ontspannen. Of kunnen je doorverwijzen naar een andere organisatie die je kan helpen.
Professionele hulp inschakelen
Ook zorgprofessionals als een psycholoog, haptonoom of fysiotherapeut kunnen je helpen met ontspanningsoefeningen. Check in dat geval vooraf altijd de polis van je zorgverzekering. Daar zie je of de begeleiding die jij wilt, wordt vergoed door je verzekeraar. Je ziet daar ook welke stappen je moet ondernemen om voor een eventuele vergoeding in aanmerking te komen. Vaak is een consult bij je huisarts het startpunt.
Waarom ontspannen gezond is

Ontspanning is nodig om je lichaam en geest te laten herstellen van drukte en inspanning. Door te ontspannen voel je je fitter en vrolijker. Je bent productiever en kunt beter omgaan met stress en tegenslagen. Maar ook wanneer je geen stress ervaart, is ontspannen belangrijk. Je houdt er stress mee buiten de deur, blijft fit en in balans. 

Ontspannen is belangrijk bij stress

Ontspannen helpt je beter om te gaan met stress. Wanneer je onvoldoende ontspant, krijgen je lijf en hoofd niet de tijd om op adem te komen. Vermoeidheid en spanning stapelen zich dan op. Je raakt ‘gestrest’. Als dit te lang duurt, worden bepaalde hersenfuncties verstoord. Je wordt vergeetachtig en kunt je minder goed concentreren. Ook kun je vatbaarder zijn voor negatieve emoties.

Hoe ontspannen bij stress? 
Stress kun je voorkomen of verminderen door je lichaam en hersenen genoeg rustmomenten te geven. Door genoeg te ontspannen dus. Lichaam en geest krijgen hierdoor de tijd om te herstellen.
  • Zorg voor voldoende goede slaap.  
  • Onderneem ontspannende activiteiten.  
  • Leer stresssignalen herkennen.  
  • Breng stressfactoren in kaart. 
Wanneer je dit trouw doet, voel je je fitter en meer gefocust.
Goed ontspannen en stress verminderen: balans is het toverwoord

Wanneer je ontspannen bent, kun je beter omgaan met stress. Om goed te ontspannen, is het belangrijk dat je voor evenwicht zorgt tussen drukke en rustige momenten. Je bent ‘in balans’. Geestelijk en lichamelijk. Wat er dan nog overblijft aan stress, is gezonde stress. En die is onmisbaar.

Meer over vitaliteit

Als je je vitaal voelt, ben je lichamelijk en geestelijk in balans. Je vitaliteit kun je verbeteren: eet gezond, slaap voldoende, beweeg, ontspan en zorg dat je mentaal fit bent. Het zorgt voor meer energie, motivatie en mentale veerkracht. Waar wil jij meer over weten?