Gezond leven: 7 tips voor een gezonde levensstijl
Bij een gezond leven eet je gezond, slaap je voldoende en beweeg en ontspan je genoeg. Ook is je werk-privébalans goed en heb je weinig stress. Als je goed zorgt voor je lichaam en geest, leef je gezond. Daarnaast verklein je de kans op ziekten en leef je gemiddeld langer. We geven je 7 tips om gezonder te leven.
Bij een gezond leven maak je keuzes die bijdragen aan een gezonde levensstijl. Je eet gezond en je hebt weinig stress. Ook slaap, beweeg en ontspan je voldoende. Daarnaast zorg je voor een goede werk-privébalans. Dit draagt bij aan een gezond lichaam en een gezonde geest.
-
Je voelt je gelukkiger en vitaler.
-
Het verkleint de kans op aandoeningen en ziekten zoals hart- en vaatziekten*.
-
Het vergroot de kans op een lang leven.
-
Het vermindert negatieve effecten van stress.
- Eet gezond en gevarieerd en doe regelmatig een voedingstest.
- Drink weinig alcohol en rook niet.
- Beweeg elke dag ruim 20 minuten en doe krachttraining.
- Leer stress herkennen en verminderen. Doe bij twijfel een twijfeltest.
- Zorg voor een goede werk-privébalans.
- Zoek je favoriete ontspanning.
- Zorg dat je goed en voldoende slaapt.
Doe vaak een gezondheidscheck. Je kunt sommige hulp voor gezond leven vergoed krijgen vanuit de (basis) zorgverzekering.
De Gezondheidsraad heeft een richtlijn opgesteld voor gezonde voeding. Deze richtlijn is gebaseerd op wetenschappelijke kennis over de relatie tussen voeding en chronische ziekten. De richtlijn is: eet elke dag minstens 200 gram groente en fruit en 90 gram volkoren- of bruinbrood. Spreid het over verschillende eetmomenten op de dag. Doe ’s middags wat groente op brood (kaas met paprika of gegrilde courgette). Neem later op de dag nog een handvol snoeptomaatjes en eet ’s avonds vijf flinke lepels sperziebonen. Ook adviseert de raad om één keer per week (vette) vis te eten.
Volgens het Voedingscentrum gaat gezond eten om een gevarieerd voedingspatroon. Het centrum houdt de Schijf van Vijf aan. Deze schijf bestaat uit de vakken:
- groente en fruit
- volkoren graanproducten
- smeer- en bereidingsvetten
- dranken
- eiwitrijke- producten, zoals vis, vlees en ei
Eet niet meer dan 500 gram vlees per week. Voor zuivel geldt: neem magere of halfvolle zuivelproducten als magere melk, yoghurt en kwark. Krijg hier inzicht in hoeveel je van elke ‘schijf’ moet eten.
Zoek je een eenvoudige manier om gezond te eten? Hier schrijf je je in om gezonde én lekkere recepten te krijgen volgens de Schijf van Vijf.
Voor een gezond leven laat je alcohol zoveel mogelijk staan. Eén glas alcohol per dag vergroot al het risico op verschillende soorten kanker. Eén glas alcohol per dag vermindert de kans op ziekten als hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Maar dit weegt niet op tegen de nadelen. Adviezen dat elke dag een glas rode wijn gezond is, kloppen dus niet.
Als je niet rookt, leef je gezonder. Niet-rokers hebben onder andere:
- Minder kans op kanker en hart-en vaatziekten.
- Gemiddeld een langer leven.
- Een betere conditie.
Bewegen is gezond. Het advies voor volwassenen is om minstens 150 minuten per week ‘matig’ te bewegen. Dat is elke dag ruim 20 minuten. Hierbij gaan je hartslag en je ademhaling iets omhoog, maar praten lukt nog goed. Dit gaat bijvoorbeeld om:
- wandelen
- rustig zwemmen
- tuinieren
- huishoudelijke klussen
Intensiever bewegen mag natuurlijk ook. Hoe meer je zit, hoe groter het risico op hart- en vaatziekten. Andersom verklein je de kans op deze ziekten door voldoende beweging.
Tip: op het Youtube kanaal van a.s.r. Vitality staan cardio- & krachttraining video's die je eenvoudig thuis doet.
Doe 2 keer per week aan bot- en spierversterkende activiteiten, zoals skeeleren of traplopen. Een klein uur krachttraining per week verlaagt al de kans op obesitas, verhoogde bloeddruk en verhoogde bloedsuiker.
Een gezond gewicht krijgen of houden is makkelijker gezegd dan gedaan. De Vitality-app kan je erbij helpen. Door stappen te zetten en je hartslag te verhogen, verdien je met de app punten. Deze wissel je in voor een beloning. Door meer te bewegen, zorg je als snel voor een gezonder leven. Want zelfs één keer sporten zorgt al voor een beschermend effect voor je hart. Een gezond gewicht meet je met de Body Mass Index (BMI).
Veel mensen kunnen stress een tijd onderdrukken. Stress is slecht voor je gezondheid en kan uiteindelijk leiden tot een burn-out. Probeer stress vroegtijdig te herkennen. Je herkent stress aan lichamelijke en mentale klachten en signalen:
- hartkloppingen
- spanning in je buik
- versnelde ademhaling
- versnelde hartslag
- misselijkheid
- hoofdpijn
- veel of juist weinig eetlust
- slaapproblemen
- vermoeidheid
- lage weerstand
- piekeren
- moeite met plannen of beslissingen nemen
- concentratieproblemen
- een opgejaagd gevoel
- minder kunnen genieten
- niet kunnen stoppen met werken
- sneller emotioneel zijn of last van somberheid
Herken je deze symptomen en heb je ze al langere tijd? Maak dan een afspraak met de huisarts. Je bent niet zwak als je aan de bel trekt. Het is juist goed als je je eigen grenzen kent. Daarmee voorkom je dat stress leidt tot een burn-out.
Ben je ondernemer? Lees hier alles over stress bij ondernemers.
Heb je te veel stress in je werk- of privéleven? Of valt het misschien mee? Een beetje stress is namelijk gezond om goed te functioneren. Maar als je voor een lange tijd veel stress hebt, kan je lichaam zich niet meer herstellen. Je kunt dan sneller een burn-out krijgen.
Je kunt gezonde keuzes maken voor minder stress in je leven:
- Probeer voldoende te slapen.
- Eet gezond en drink zo min mogelijk alcohol.
- Verminder stress door te bewegen.
- Zorg voor voldoende ontspanning. Dit kan voor iedereen anders zijn, zoals een boek lezen of een warme douche nemen
Door je situatie overzichtelijk te maken, ga je beter om met problemen die stress geven:
- Breng je situatie in kaart. Waar krijg je stress van, wat geeft je energie en wat zijn je positieve eigenschappen?
- Schrijf dit overzicht op papier of praat hierover met iemand die je vertrouwt. Dit kunnen ook gebeurtenissen, gevoelens of gedachten zijn. Dit helpt om jouw situatie beter te begrijpen en emoties beter te verwerken.
- Schrijf elke dag op waar je stress van hebt.
- Ga na het schrijven iets doen om te ontspannen.
Werk op vaste tijden en plan pauzes in. Bewaak hierin een harde grens. Werk niet buiten je werktijd en voel je daar niet schuldig over. Zit je agenda vol, laat dit dan tijdig aan je werkgever weten. Bij een goede werk-privébalans is er genoeg tijd voor je werk én je privéleven. Op het werk ben je goed aan de slag en thuis heb je ook tijd voor leuke dingen. Bijvoorbeeld een werkproject goed leiden en naar de bioscoop gaan met vrienden.
Het kan op werk chaotisch zijn. Vaak maken mensen een takenlijstje, zodat alles wat ze moeten doen op papier staat. Het gevaar van een lijstje is dat je maar ergens begint. Aan het lijstje kun je niet zien hoeveel je op een dag doet. Je ziet niet hoever je bent met je werk. Een dagplanning is verstandiger. Bekijk elke dag wat eerst moet.
Ontspanning is voor iedereen anders. Bedenk wat voor jou werkt. Dit kan misschien ook iets zijn waar je nog niet eerder aan hebt gedacht. Bijvoorbeeld: autorijden, rockmuziek luisteren of schoonmaken. Plan elke dag enkele momenten in met jouw favoriete ontspanning. Voldoende ontspanning heeft voordelen. Wie ontspannen is, heeft rust in zijn hoofd en lijf. Je bent niet de hele dag bezig met wat je moét of nog moet doen.
Hoeveel slaap je nodig hebt, verschilt per persoon. Voor volwassenen geldt een richtlijn tussen de zes en acht uur. Houd een tijdje bij hoeveel je slaapt en of je de volgende ochtend uitgerust wakker wordt. Zo kom je ook achter jouw ideale aantal slaapuren.
Met een slaapprogramma krijg je informatie, tips en nieuws over slapen. Ook zijn er horloges met een slaapmonitor. Die kunnen je helpen beter te slapen. Dat is goed voor je, want volgens de Hersenstichting ‘spoelen je hersenen tijdens je slaap als het ware schoon’. Wie goed slaapt, verwerkt emoties beter en onthoudt beter wat hij overdag heeft geleerd. Als je minder slaapt, heb je meer kans op chronische vermoeidheid en stress.
Probeer op vaste tijdstippen te slapen en op te staan. Zo kom je in een ritme waarin je lichaam sneller in de ‘slaapmodus’ gaat. Dit zorgt voor een goede nachtrust. Ook helpt een vast ritueel voordat je gaat slapen. Dit kan om iets kleins gaan, zoals wat opruimen of lezen.
Leg je smartphone of tablet minimaal een uur voordat je gaat slapen weg. Dit heeft negatieve gevolgen voor een goede nachtrust. Dit geldt ook voor computeren. Het is dan lastiger om in slaap te vallen. Drink bovendien ’s avonds geen koffie en alcohol. Je valt met alcohol misschien sneller in slaap, maar de slaap is minder diep en onrustig. Daarom word je minder uitgerust wakker. Doe geen trainingen met hoge intensiteit in het uur voordat je gaat slapen. Na een intensieve training kom je moeilijker in slaap.
Gezond leven is heel belangrijk als je gezond oud wilt worden. Maar hoe belangrijk het is, verschilt per persoon. Sommige mensen hebben meer kans op ziekten. Dit kan genetisch bepaald zijn. Ook sociale of economische omstandigheden hebben invloed. Zo hebben mensen die in armoede leven meer kans op obesitas en leven ze gemiddeld korter. Voor deze mensen is gezond leven nóg belangrijker.
Soms is het moeilijk om vaste patronen te doorbreken. Dan wil je wel een gezonde levensstijl, maar lukt dat niet in de praktijk. De motivatie is bijvoorbeeld weg. Je wilt wel van de bank af komen, maar tóch blijf je zitten. Of je wilt wel bewegen, maar je weet niet hoe. Deze adviezen helpen om door te gaan:
Stel jezelf (haalbare!) doelen. Schrijf op hoe je je doelen gaat halen. Vergelijk jezelf daarbij niet met anderen. Het gaat om jou. Hoe wil je gezonder leven? En wat is ervoor nodig? Waarom wil je gezond leven? Schrijf het op een groot papier en hang het op. Als je motivatie weg is, heb je een goede reminder.
Maak een weekplanning waarin je de keuzes om gezond te leven vastlegt. Je maakt ze eerder waar. Bijvoorbeeld: een stuk fietsen op maandag, dinsdag en donderdag. En maak het praktisch: een lange rit door het park of de stad.
Koud douchen challenge
Een andere goede toevoeging aan een gezonde routine is koud douchen. Dit draagt bij aan een versterking van je weerstand en verbetert je doorbloeding. Het reguleert het zenuwstelsel én heeft meerdere voordelen voor je huid. Ga de uitdaging aan om koud te douchen met de koud douchen challenge en word frisser, blijer, energieker, krachtiger en weerbaarder.
Maak het jezelf zo makkelijk mogelijk. Een voorbeeld: ga niet naar de supermarkt met een lege maag. De verleiding om dan ongezonde producten te kopen, is veel groter. Goed eten is dus verstandig voordat je het boodschappenmandje vult.
Gaat iets goed? Beloon jezelf. Juist de positieve veranderingen geven je motivatie. Heb je de hele dag gezond gegeten? Trakteer jezelf op iets wat je fijn vindt. Maar dit mag een gezond leven natuurlijk niet in de weg staan. Dus geen zak chips, maar bijvoorbeeld wel een warm bad. Wees niet boos als iets niet lukt. Probeer het gewoon nog een keer.
Laat je omringen door mensen die bijdragen aan een gezonde levensstijl. Vaak kunnen familie, vrienden en collega's je helpen. Het zien van gedrag bij een ander is genoeg om dit gedrag over te nemen. Staat je partner regelmatig om zeven uur ’s ochtends op om hard te lopen? Dan zet dat je aan het denken. De kans is groot dat je denkt: hij of zij doet veel moeite om te bewegen. Dit moet ook belangrijk voor mij zijn.
Je kunt ook professionele hulp inschakelen om gezonder te leven, zoals een voedingscoach of een diëtist. Twijfel je of jouw gedrag wel bijdraagt aan een gezonder leven? Een professional kan je daar goed bij helpen. Ook de huisarts kan je helpen en eventueel doorverwijzen naar de juiste persoon.
Je kunt sommige hulp voor een gezond leven vergoed krijgen vanuit de basis zorgverzekering. Er bestaat een stoppen-met-roken-begeleiding van de huisarts. Ook krijg je standaard 3 uur dieetadvies vergoed. Check altijd eerst goed de voorwaarden. Vaak valt dit soort vergoedingen onder het eigen risico. Als je meer zorg vergoed wilt krijgen, sluit dan een aanvullende zorgverzekering af. Dan krijg je bijvoorbeeld meer uren dieetadvies vergoed.
Door gezond te leven, voel je je vaak vitaler. Maar ben je ook vitaler? Doe regelmatig een gezondheidscheck. Zo krijg je inzicht in je eigen gezondheid. Met de tips kun je weer aan de slag.
Als je je vitaal voelt, ben je lichamelijk en geestelijk in balans. Je vitaliteit kun je verbeteren: eet gezond, slaap voldoende, beweeg, ontspan en zorg dat je mentaal fit bent. Het zorgt voor meer energie, motivatie en mentale veerkracht. Waar wil jij meer over weten?