Ga naar de hoofdinhoud

30 day stronger core challenge

Tijd om je buikspieren te trainen met de 30 day challenge, of beter gezegd de 30 day challenge! Deze maand staat namelijk de stronger core crunch voor je klaar. Dit is belangrijk want een sterke core zorgt voor een betere lichaamshouding. Daarom gaan we aan de slag met sit-ups, bicycle crunches, reverse crunches en mountain climbers. Zo zetten we zowel je boven- en onderbuikspieren, maar ook je rotatiespieren flink aan het werk.

30 day core challenge: uitlegvideo's van personal trainer Marloes

Wil je weten hoe je de verschillende oefeningen moet doen? In de uitlegvideo's hieronder legt personal trainer Marloes je uit hoe je de perfecte sit-ups, crunches, bicycle crunches, reverse crunches, en mountain climbers doet. Succes!

Video: oefening 1 sit-ups

Marloes ligt op haar rug met haar knieën gebogen en haar voeten plat op de grond. Haar handen zijn achter haar hoofd geplaatst. Ze spant haar buikspieren aan en tilt haar bovenlichaam op richting haar knieën. Haar rug blijft recht terwijl ze omhoogkomt. Ze laat zichzelf langzaam terugzakken naar de beginpositie, waarbij ze haar rug weer op de grond legt.

Video: oefening 2 crunches

Marloes ligt op haar rug met haar knieën gebogen en haar voeten plat op de grond. Haar handen zijn achter haar hoofd of gekruist over haar borst. Ze spant haar buikspieren aan en tilt haar schouders een paar centimeter van de grond. Haar onderrug blijft op de grond. Ze laat haar schouders langzaam terugzakken naar de beginpositie.

Video: oefening 3 bicycle crunches

Marloes ligt op haar rug met haar handen achter haar hoofd en haar benen gestrekt. Ze tilt haar schouders van de grond en brengt haar rechterknie naar haar borst terwijl ze haar linkerelleboog naar haar rechterknie draait. Tegelijkertijd strekt ze haar rechterbeen. Ze wisselt snel van kant, brengt haar linkerknie naar haar borst en draait haar rechterelleboog naar haar linkerknie, terwijl ze haar linkerbeen strekt. Ze blijft afwisselen tussen de linker- en rechterkant in een fietsbeweging.

Video: oefening 4 reverse crunches

Marloes ligt op haar rug met haar armen langs haar zij en haar benen gestrekt. Ze tilt haar benen op zodat haar knieën gebogen zijn en haar dijen loodrecht op de grond staan. Ze spant haar buikspieren aan en tilt haar heupen van de grond, brengt haar knieën richting haar borst. Ze laat haar heupen langzaam terugzakken naar de beginpositie zonder haar voeten op de grond te laten rusten.

Video: oefening 5 mountain climbers

Marloes begint in een plankpositie met haar handen direct onder haar schouders en haar lichaam in een rechte lijn. Ze brengt haar rechterknie naar haar borst terwijl ze haar linkerbeen gestrekt houdt. Ze wisselt snel van been, brengt haar linkerknie naar haar borst terwijl ze haar rechterbeen strekt. Ze blijft afwisselen tussen de linker- en rechterkant in een snelle, lopende beweging.

Trainingsschema 30 day core challenge

Met deze 30 day stronger core challenge zorg jij ervoor dat je in 28 dagen werkt aan een sterkere core en zo je boven-, onder- en rotatiebuikspieren traint.

Dagen

Oefeningen

Dag 1

5 crunches en 5 bicycle crunches

Dag 2

5 sit-ups en 5 mountain climbers

Dag 3

10 sit-ups en 10 scrunches

Dag 4

10 bicycle crunches en 10 reverse crunches

Dag 5

Rust

Dag 6

15 mountain climbers en 15 crunches

Dag 7

15 sit-ups en 15 bicycle crunches

Dag 8

Rust

Dag 9

20 reverse crunches en 20 bicycle crunches

Dag 10

20 sit-ups en 20 mountain climbers

Dag 11

Rust

Dag 12

25 crunches en 25 sit-ups

Dag 13

25 bicycle crunches en 25 reverse crunches

Dag 14

25 sit-ups en 25 mountain climbers

Dag 15

Rust

Dag 16

30 bicycle crunches, 30 sit-ups

Dag 17

30 reverse crunches en 30 mountain climbers

Dag 18

Rust

Dag 19

35 mountain climbers en 35 crunches

Dag 20

35 sit-ups en 35 reverse crunches

Dag 21

Rust

Dag 22

40 reverse crunches en 40 bicycle crunches

Dag 23

40 crunches en 40 sit-ups

Dag 24

Rust

Dag 25

45 reverse crunches en 45 crunches

Dag 26

45 sit-ups en 45 mountain climbers

Dag 27

Rust

Dag 28

50 crunches en 50 bicycle crunches

Dag 29

Rust

Dag 30

50 sit-ups en 50 reverse crunches

Daag jezelf nog verder uit met a.s.r. Vitality!

Beloond worden voor je inzet tijdens deze 30 day challenge? Dat kan met a.s.r. Vitality! Met het beweegprogramma van a.s.r. verdien je Vitality Punten door stappen te zetten en je hartslag te verhogen. Met deze punten spaar je voor leuke week-, maand- en statusbeloningen in de Vitality webshop.

Ook meedoen?