30 day plank challenge: uitleg + trainingsschema
Planken is een goede oefening om je buik- en rugspieren te trainen. Ook je hamstrings en billen worden aan het werk gezet. Hier leggen we je uit hoe je de juiste plankhouding aanneemt en bekijk je het gratis 30 day plank trainingsschema. Aan het eind van de 30 day challenge kun jij maar liefst 2,5 minuut planken! Ready, set, plank!
Planken: personal trainer Marloes laat zien hoe je de perfecte plankhouding aanneemt
Als je gaat planken is het belangrijk om de juiste plankhouding aan te nemen. Je rug mag bijvoorbeeld niet bol of hol zijn. Personal trainer Marloes laat zien hoe je goed moet planken.
Video: Marloes laat de beste plankhouding zien
In de video zie je personal trainer Marloes in een plankpositie. Ze begint met haar onderarmen en tenen op de grond, waarbij haar lichaam een rechte lijn vormt van haar schouders tot haar hielen. Marloes houdt de rest van de video deze positie vast, waarbij ze haar rug recht houdt en haar buikspieren aangespannen zijn.
30 day plank challenge: trainingsschema met plankoefeningen
In de 30 day plank challenge gaat het allemaal om tijd. Iedere dag plank je een paar seconden langer dan de voorafgaande dag. In onderstaand plankschema zie je hoeveel seconden je dagelijks gaat planken. Aan het eind van de maand sta je maar liefst 2 minuten en 30 seconden in een plankhouding. Petje af!
Dagen | Tijd | |
---|---|---|
Dag 1 | 30 seconden | |
Dag 2 | 30 seconden | |
Dag 3 | 45 seconden | |
Dag 4 | 45 seconden | |
Dag 5 | 50 seconden | |
Dag 6 | 55 seconden | |
Dag 7 | Rust | |
Dag 8 | 1 minuut | |
Dag 9 | 1 minuut | |
Dag 10 | 1 minuut en 5 seconden | |
Dag 11 | 1 minuut en 10 seconden | |
Dag 12 | 1 minuut en 15 seconden | |
Dag 13 | 1 minuut en 20 seconden | |
Dag 14 | Rust | |
Dag 15 | 1 minuut en 25 seconden | |
Dag 16 | 1 minuut en 30 seconden | |
Dag 17 | 1 minuut en 35 seconden | |
Dag 18 | 1 minuut en 40 seconden | |
Dag 19 | 1 minuut en 45 seconden | |
Dag 20 | 1 minuut en 50 seconden | |
Dag 21 | Rust | |
Dag 22 | 1 minuut en 55 seconden | |
Dag 23 | 2 minuten | |
Dag 24 | 2 minuten en 5 seconden | |
Dag 25 | 2 minuten en 10 seconden | |
Dag 26 | 2 minuten en 15 seconden | |
Dag 27 | 2 minuten en 20 seconden | |
Dag 28 | Rust | |
Dag 29 | 2 minuten en 25 seconden | |
Dag 30 | 2 minuten en 30 seconden |
Daag jezelf nog verder uit met a.s.r. Vitality!
Beloond worden voor je inzet tijdens deze 30 day challenge? Dat kan met a.s.r. Vitality! Met het beweegprogramma van a.s.r. verdien je Vitality Punten door stappen te zetten en je hartslag te verhogen. Met deze punten spaar je voor leuke week-, maand- en statusbeloningen in de Vitality webshop.
Ook meedoen?