Ga naar de hoofdinhoud

30 day plank challenge: uitleg + trainingsschema

Planken is een goede oefening om je buik- en rugspieren te trainen. Ook je hamstrings en billen worden aan het werk gezet. Hier leggen we je uit hoe je de juiste plankhouding aanneemt en bekijk je het gratis 30 day plank trainingsschema.  Aan het eind van de 30 day challenge kun jij maar liefst 2,5 minuut planken! Ready, set, plank!

Planken: personal trainer Marloes laat zien hoe je de perfecte plankhouding aanneemt

Als je gaat planken is het belangrijk om de juiste plankhouding aan te nemen. Je rug mag bijvoorbeeld niet bol of hol zijn. Personal trainer Marloes laat zien hoe je goed moet planken.

Video: Marloes laat de beste plankhouding zien

In de video zie je personal trainer Marloes in een plankpositie. Ze begint met haar onderarmen en tenen op de grond, waarbij haar lichaam een rechte lijn vormt van haar schouders tot haar hielen. Marloes houdt de rest van de video deze positie vast, waarbij ze haar rug recht houdt en haar buikspieren aangespannen zijn.

30 day plank challenge: trainingsschema met plankoefeningen

In de 30 day plank challenge gaat het allemaal om tijd. Iedere dag plank je een paar seconden langer dan de voorafgaande dag. In onderstaand plankschema zie je hoeveel seconden je dagelijks gaat planken. Aan het eind van de maand sta je maar liefst 2 minuten en 30 seconden in een plankhouding. Petje af!

Dagen

Tijd

Dag 1

30 seconden

Dag 2

30 seconden

Dag 3

45 seconden

Dag 4

45 seconden

Dag 5

50 seconden

Dag 6

55 seconden

Dag 7

Rust

Dag 8

1 minuut

Dag 9

1 minuut

Dag 10

1 minuut en 5 seconden

Dag 11

1 minuut en 10 seconden

Dag 12

1 minuut en 15 seconden

Dag 13

1 minuut en 20 seconden

Dag 14

Rust

Dag 15

1 minuut en 25 seconden

Dag 16

1 minuut en 30 seconden

Dag 17

1 minuut en 35 seconden

Dag 18

1 minuut en 40 seconden

Dag 19

1 minuut en 45 seconden

Dag 20

1 minuut en 50 seconden

Dag 21

Rust

Dag 22

1 minuut en 55 seconden

Dag 23

2 minuten

Dag 24

2 minuten en 5 seconden

Dag 25

2 minuten en 10 seconden

Dag 26

2 minuten en 15 seconden

Dag 27

2 minuten en 20 seconden

Dag 28

Rust

Dag 29

2 minuten en 25 seconden

Dag 30

2 minuten en 30 seconden

Daag jezelf nog verder uit met a.s.r. Vitality!

Beloond worden voor je inzet tijdens deze 30 day challenge? Dat kan met a.s.r. Vitality! Met het beweegprogramma van a.s.r. verdien je Vitality Punten door stappen te zetten en je hartslag te verhogen. Met deze punten spaar je voor leuke week-, maand- en statusbeloningen in de Vitality webshop.

Ook meedoen?