30 day workout challenge: squats, push-ups en sit-ups

Met de 30 day workout challenge gaan we aan de slag met squats, push-ups en sit-ups. We leggen je hier uit hoe je deze workouts uitvoert. Bekijk daarna meteen het gratis 30 day workout challenge workoutschema. Lukt het jou om de 30 day workout challenge succesvol uit te voeren? Laten we beginnen!

30 day workout challenge: uitlegvideo’s van personal trainer Marloes

De 30 day workout challenge bestaat uit push-ups, sit-ups en squats. Voordat je begint moet je natuurlijk goed weten hoe je de oefeningen uitvoert. Daarom doet personal trainer Marloes de oefeningen van deze full-body workout hieronder voor.

Video: oefening 1 Squats

Marloes staat rechtop met haar voeten op schouderbreedte. Ze buigt haar knieën en zakt langzaam naar beneden alsof ze op een stoel gaat zitten, waarbij ze haar rug recht houdt. Vervolgens komt ze weer omhoog door haar hielen in de grond te duwen.

Video: oefening 2 Sit Ups

Marloes ligt op haar rug met haar knieën gebogen en haar voeten plat op de grond. Ze spant haar buikspieren aan en tilt haar bovenlichaam op richting haar knieën, waarbij haar rug recht blijft. Daarna laat ze zichzelf langzaam terugzakken naar de beginpositie.

Video: oefening 3 Push Ups

Marloes begint in een plankpositie met haar handen iets breder dan schouderbreedte. Ze buigt haar ellebogen en laat haar borst zakken naar de grond, waarbij ze haar lichaam recht houdt. Vervolgens duwt ze zichzelf weer omhoog naar de beginpositie.

Trainingsschema 30 day workout challenge

	Dagen	Oefeningen
	Dag 1	20 squats, 13 sit-ups en 5 push-ups
	Dag 2	23 squats, 15 sit-ups en 6 push-ups
	Dag 3	25 squats, 16 sit-ups en 7 push-ups
	Dag 4	27 squats, 17 sit-ups en 7 push-ups
	Dag 5	30 squats, 20 sit-ups en 10 push-ups
	Dag 6	Rust
	Dag 7	30 squats, 20 sit-ups en 2x5 push-ups
	Dag 8	30 squats, 20 sit-ups en 2x5 push-ups
	Dag 9	Belly burn: 2x 25 sit-ups
	Dag 10	35 squats, 15 sit-ups en 3x5 push-ups
	Dag 11	Booty burn: 2x35 squats
	Dag 12	35 squats, 25 sit-ups en 4x5 push-ups
	Dag 13	Rust
	Dag 14	40 squats, 30 sit-ups en 3x5 push-ups
	Dag 15	45 squats, 35 sit-ups en 3x7 push-ups
	Dag 16	47 squats, 37 sit-ups en 2x10 push-ups
	Dag 17	50 squats, 40 sit-ups en 2x5 push-ups
	Dag 18	Bicep burn: 3x10 push-ups
	Dag 19	55 squats, 45 sit-ups en 5 push-ups
	Dag 20	Rust
	Dag 21	55 squats, 2x25 sit-ups en 2x10 push-ups
	Dag 22	2x30 squats, 2x25 sit-ups en 2x12 push-ups
	Dag 23	2x32 squats, 2x30 sit-ups en 2x13 push-ups
	Dag 24	Belly burn: 3x25 sit-ups en 2x30 seconden plank
	Dag 25	3x25 squats, 30 sit-ups en 2x14 push-ups
	Dag 26	2x35 squats, 2x32 sit-ups en 2x15 push-ups
	Dag 27	Rust
	Dag 28	Booty burn: 4x30 squats
	Dag 29	2x20 squats, 2x25 sit-ups en 3x10 push-ups
	Dag 30	3x25 squats, 3x25 sit-ups en 3x15 push-ups

Ontdek ook de andere 30 day challenges

Daag jezelf nog verder uit met a.s.r. Vitality!

Beloond worden voor je inzet tijdens deze 30 day challenge? Dat kan met a.s.r. Vitality! Met het beweegprogramma van a.s.r. verdien je Vitality Punten door stappen te zetten en je hartslag te verhogen. Met deze punten spaar je voor leuke week-, maand- en statusbeloningen in de Vitality webshop.

Ook meedoen?

Ontdek a.s.r. Vitality