Zo beweeg je genoeg voor een gezond leven  

Beweeg elke dag voldoende. Dat helpt je gezond en vitaal te blijven. Het vermindert de kans op lichamelijke een psychische klachten, zoals chronische ziektes en stress. Voldoende bewegen zorgt voor een beter geheugen en goede nachtrust. Ook helpt bewegen je om af te vallen of op gezond gewicht te blijven. Beweeg elke dag tenminste 30 minuten en doe twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen.

Bewegen in 9 punten
  1. Bewegen is goed voor je lichaam en geest.  
  2. Beweging maakt je vitaal en vermindert de kans op ziektes en psychische problemen.  
  3. Veel bewegen zorgt voor een beter geheugen en goede nachtrust.  
  4. De beweegnorm voor volwassenen is 30 minuten bewegen per dag, voor kinderen een uur.  
  5. Doe tenminste 2 keer per week een spier- of botversterkende oefening, zoals yoga of krachttraining.  
  6. Licht of matig intensief bewegen bestaat uit onder meer yoga, wandelen of fietsen.  
  7. Onder intensieve beweging vallen onder andere krachttraining, hardlopen of teamsporten.  
  8. Met de MET-waarde bereken je hoeveel calorieën je per activiteit verbrandt.  
  9. De Vitality app en een beweegprogramma helpen je elke dag voldoende te bewegen.
Waarom is bewegen goed voor je?

Bewegen is net als gezonde voeding een noodzakelijk onderdeel van een vitaal leven. Beweging heeft positieve effecten op zowel je fysieke als mentale gezondheid, je vitaliteit.

Bewegen en gezondheid
Fysieke gezondheid 

Wie veel beweegt, voelt zich energieker en is minder vaak moe. Je verkleint met voldoende beweging de kans op ziektes, zoals hart- en vaatziekten, alzheimer, diabetes en kanker. Bewegen verlaagt je bloedruk en cholesterolgehalte en versterkt je spieren en botten. Ook helpt voldoende beweging bij afvallen en om op een gezond gewicht te blijven.  

Mentale gezondheid

Bewegen is ook van belang voor je geestelijke gezondheid. Wanneer je kampt met stress, kan bewegen helpen om de spanning te verminderen. Bewegen maakt je dus meer ontspannen. Ook is bewegen goed voor je hersenen. Veel beweging zorgt voor een beter geheugen en goede nachtrust en vermindert de kans op een depressie.

Norm voor voldoende beweging

Hoeveel en hoe vaak bewegen goed voor je is, verschilt per persoon. De Gezondheidsraad geeft in de Beweegrichtlijn 2017 een beweegnorm voor een vitaal leven.  

Beweegnorm kinderen (4 tot en met 17 jaar) 
  • Op z'n minst 1 uur per dag matig of zwaar intensieve beweging, zoals buiten spelen of sporten.  
  • Minstens 3 keer per week een spier- of botversterkende activiteit, zoals touwtje springen of slingeren aan een klimrek. 
  • Zo min mogelijk stilzitten.  
Beweegnorm volwassenen en ouderen
  • Minstens 30 minuten per dag bewegen, zoals wandelen of fietsen.
  • Minimaal 2,5 uur per week matig of zwaar intensieve beweging, zoals hardlopen of activiteiten in de sportschool.
  • Minstens 2 keer per week een spier- of botversterkende activiteit, zoals yoga of krachttraining.
  • Zo min mogelijk stilzitten.

Probeer je beweging te verdelen over de dag. Een half uur achter elkaar bewegen en de rest van de dag stilzitten heeft weinig zin. Sta bijvoorbeeld na elk half uur zitten even op om te lopen of te rekken en strekken. 

Bewegen voor ouderen

Op latere leeftijd is bewegen vaak moeizamer dan wanneer je jong bent. Hoe ouder je bent, hoe kwetsbaarder je spieren en gewrichten en hoe groter de kans op botbreuken. Toch moet je bewegen om gezond ouder te worden. Balansoefeningen helpen je op latere leeftijd makkelijker je evenwicht te behouden. Denk aan: op een been staan of iets van de grond oprapen. Deze oefeningen verminderen de kans op blessures en problemen aan rug, knie of heup.  

Matig tot intensief aan de slag

Je kunt bewegen van licht tot zeer intensief. Beweeg makkelijk thuis met wat work-out oefeningen, of ga buiten lekker sporten en bewegen.  

De intensiteit van een activiteit kun je afmeten aan de MET-waarde. Deze waarde geeft aan hoeveel energie een inspanning kost ten opzicht van stilzitten (MET-waarde 1,0).  

  • Beweging met een MET-waarde tot 3,0 geldt als lichte beweging.
  • Bij een MET-waarde tussen de 3,0 en 6,0 is sprake van matig intensieve beweging.
  • Activiteiten met een MET-waarde boven de 6,0 gelden als heel intensief.  

Hoe matig of actief je beweegt, kun je ook afmeten aan andere factoren. Zodra je een snelle ademhaling en hoge hartslag hebt en praten lastig gaat, ben je intensief bezig. In het onderstaande schema zie je voorbeelden van licht bewegen tot intensief.

  • Licht 
    • Afwassen 
    • Strijken 
    • Rustig wandelen
    • Boodschappen doen 
    • Auto wassen
    • Passieve sporten, zoals darten en biljarten
  • Matig intensief 
    • Stevig wandelen
    • Rustig fietsen
    • Yoga-oefeningen
    • Fitness
    • Hond uitlaten
    • Stevig huishoudelijk werk, zoals schoonmaken
  • Intensief
    • Hardlopen
    • Wielrennen 
    • Aerobics
    • Teamsporten, zoals hockey en voetbal
    • Skeeleren
      traplopen
    • Snel traplopen
    • Krachttraining en Work-outs
Hulp bij genoeg bewegen

Het kost veel tijd om van elke activiteit de MET-waarde of het aantal verbrande calorieën handmatig bij te houden. Apps en een beweegstappenplan helpen je elke dag voldoende te bewegen. Dit hardloopprogramma helpt met hardlopen.

Vitality app met beweegprogramma & tips

In de Vitality app volg je wekelijks een beweegprogramma. Je krijgt persoonlijke tips voor een gezond en haalbaar bewegingspatroon. Dit levert je behalve een betere gezondheid ook punten op waar je beloningen voor kunt krijgen.

Meer bewegen met een stappenplan

Zit je vaak stil? Dan kan het moeilijk zijn om aan de beweegnorm te voldoen en die vol te houden. Bouw je bewegingsactiviteiten rustig op. Een stappenplan helpt hierbij. In een beweegstappenplan zet je:  

  1. Wat je doel is van bewegen, zoals afvallen, spieren kweken of gewoon gezond blijven.
  2. Hoeveel en welke activiteiten bij je doel passen. Wil je afvallen, dan moet je extra bewegen. Je beweegt dan meer dan als je alleen gezond wil blijven. En welke activiteit past goed bij jou? Ben je een wandelaar of houd je meer van beweging in teamverband?
  3. Wanneer je in beweging wilt komen. Heb je ’s ochtends tijd voor wat oefeningen? Of maak een wandeling in de avond of overdag? Bepaal ook de weekdagen waarop je tijd vrijmaakt voor intensieve beweging of krachtoefeningen.
  4. Hoe je je activiteiten opbouwt. Als je opeens flink gaat sporten, is de kans groter dat je het niet volhoudt. Bouw je bewegingspatroon per week rustig op, dan hou je het makkelijker vol.
Evalueer elke maand of je aan de genoeg beweging had. Wanneer je je doelen hebt behaald, kun je weer nieuwe beweegdoelen stellen. Is het niet gelukt? Kijk dan waar dat aan lag. Legde je de lat te hoog? Paste de beweging niet in je routine? Vond je de activiteit niet leuk?  

Hier vind je tips en advies bij:  

Bewegen om af te vallen

Bewegen is ook een goede manier om kilo’s kwijt te raken. Bij beweging verbrand je calorieën. Wanneer je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt met voeding, val je af. De hoeveelheid calorieën die je verbrandt met beweging, hangt af van de onderstaande punten.

  • Het soort beweging: bij de ene sport beweeg je meer en gebruik je andere lichaamsdelen dan bij een andere sport.
  • De intensiteit van de beweging: hoe harder of vlugger je beweegt, hoe meer calorieën je verbrandt.
  • De duur van de beweging: hoe langer je beweegt, hoe meer calorieën je verbrandt.
  • Je leeftijd: op latere leeftijd verbrandt je minder snel calorieën.
  • Je lichaamsgewicht: wie meer weegt, verbrandt meer calorieën.
  • Je spiermassa: hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt.

 

Hoeveel calorieën verbrand ik?

Met de MET-waarde kun je berekenen hoeveel calorieën je bij een activiteit verbrandt. De formule hiervoor is: 

De MET-waarde van de activiteit x 3,5 x je lichaamsgewicht (in kg) / 200 = het energieverbruik per minuut (kcal/min). 

Weeg je bijvoorbeeld 70 kilo en wandel je stevig (MET-waarde 4,3), dan verbruik je per minuut 5,27 calorieën. Behalve voldoende bewegen, is ook gezonde voeding belangrijk wanneer je wilt afvallen. 

Meer over vitaliteit

Als je je vitaal voelt, ben je lichamelijk en geestelijk in balans. Je vitaliteit kun je verbeteren: eet gezond, slaap voldoende, beweeg, ontspan en zorg dat je mentaal fit bent. Het zorgt voor meer energie, motivatie en mentale veerkracht. Waar wil jij meer over weten?