30 day rug challenge: 3 rugoefeningen & traning schema

Sterke rugspieren zorgen voor een goede lichaamshouding, ondersteunen je wervelkolom en zijn daardoor de basis voor iedere training die je doet. Superbelangrijk dus om deze grote spiergroep te trainen! In deze 30 day rug challenge komen 3 rugoefeningen voorbij. We leggen je uit hoe je deze oefeningen uitvoert en dan kun je aan de slag met het gratis 30 day rug trainingsschema.

De 30 day rug challenge bestaat uit 3 rug oefeningen: de superman row, reverse snow angels en de upward facing dog. Zo train je alle spieren in zowel je boven- als onderrug. Personal trainer Marloes laat je in onderstaande video’s zien hoe je deze oefeningen moet uitvoeren om een sterke rug te kweken!

Personal trainer Marloes demonstreert de "superman row" oefening. Ze ligt op haar buik met haar armen en benen gestrekt. Vervolgens trekt ze haar armen naar achteren, alsof ze roeibewegingen maakt, terwijl ze haar bovenlichaam en benen van de grond tilt.

In deze video laat Marloes zien hoe je "reverse snow angels" uitvoert. Ze ligt op haar buik met haar armen gestrekt naar voren. Ze beweegt haar armen zijwaarts en naar achteren, alsof ze sneeuwengelen maakt, terwijl ze haar bovenlichaam van de grond tilt.

Marloes demonstreert de "upward facing dog" oefening. Ze begint liggend op haar buik en duwt haar bovenlichaam omhoog met haar handen, terwijl haar heupen en benen op de grond blijven. Dit is een stretchende beweging die de rugspieren versterkt.

In de 30 day rug challenge gaat het allemaal om seconden. Elke vier dagen doe je de rugoefeningen nét wat langer dan de voorgaande vier dagen. Aan het eind van de rit kun je elke oefening 30 seconden doen. Superknap!

Door stappen te zetten of activiteiten waarmee jij je hartslag verhoogt, verdien je Vitality Punten. Vergeet dus niet je activity tracker aan te zetten als je met een 30 day challenge workout begint. Jouw verdiende punten kan je namelijk inwisselen voor wekelijkse, maandelijkse en jaarlijkse beloningen.