Spieren kweken? Zo doe je dat!
19-04-2021
Tips om goed te slapen bij onregelmatige diensten
Van een ochtenddienst naar een nachtdienst? Altijd werken met onregelmatige diensten is leven in een jetlag. Goed slapen met onregelmatige werktijden is niet altijd even makkelijk, maar wel goed te doen met deze tips!
Net je opleiding afgerond, eerste baan gevonden en nu... wennen aan die onregelmatige werktijden. Als verpleegkundige zijn die avond-, nacht- en weekenddiensten in het begin lastig en zorgen vaak voor slaaptekort. Hoe zorg je ervoor dat je genoeg én goed blijft slapen? Lees onze vier tips die ervoor zorgen dat jij goed uitgerust blijft ondanks die wisselende diensten.
Een slaaproutine is alles wat je doet anderhalf uur voordat je gaat slapen en het eerste anderhalf uur nadat je bent opgestaan. De routine die je voor het slapen hanteert, zorgt ervoor dat je sneller en dieper in slaap valt. Je routine bij het opstaan heeft juist veel invloed op je dag en hoe je die avond in slaap valt.
Routines zorgen ervoor dat je hersenen het moment herkennen dat de ‘nacht’ begint. Je lichaam ontspant zich alvast bij het doen van een vast ritueel voordat je naar bed gaat. Heel fijn dus bij onregelmatige diensten. Ga bijvoorbeeld een boek lezen, doe wat licht opruimwerk in huis of ga mediteren voor het slapengaan.
En bij het opstaan: zorg dat je zo lang mogelijk van je telefoon wegblijft. Het eerste anderhalf uur van de dag, bepaalt voor een groot deel je gemoedstoestand voor de rest van de dag. Als je bijvoorbeeld wakker wordt met een stressvol mailtje of appje, gaat je lichaam gelijk stresshormonen aanmaken. Gevolg: de rest van de dag voelt stressvol aan.
Bij onregelmatige werktijden is het belangrijk dat je (voor zover het kan natuurlijk) in vaste ploegendiensten werkt. Dus niet af en toe een nachtdienst, maar juist meerdere achter elkaar. Dit zorgt ervoor dat je lichaam wat meer regelmaat krijgt. En elk beetje regelmaat is meegenomen bij onregelmatige werktijden.
En als jij een ochtendmens bent, zorg dan dat je zoveel mogelijk die vroege ochtenddiensten pakt. Maar andersom ook: ben jij een avondmens? Dan liggen avonddiensten je veel beter!
Een powernap zorgt er niet voor dat je ritme in de war raakt. Het zorgt er wél voor dat je net even wat vaker de voordelen van slaap meepakt. Zo ben je toch altijd uitgerust aan het werk! Een goede powernap is maximaal anderhalf uur!
Houd rekening met het licht tijdens én na het werk. Een goed verlichte werkruimte zorgt ervoor dat je wakker bent of blijft.. En als je na een werkdag weer naar huis gaat, terwijl het buiten al helemaal licht is: zet een zonnebril op! Dan komt je lichaam even later sneller in de slaapmodus. En tot slot, voor in de slaapkamer: zorg voor verduisterende gordijnen! Zonder zonlicht in je kamer val je veel sneller in slaap. Dit is goed voor je slaapritme en het doorslapen. Zo word je lekker uitgerust wakker morgen.
Wil je meer nuttige tips en alles weten over de gevolgen van slaaptekort?
