Home Blogs van a.s.r. Marathon trainen: train voor een marathon met deze tips en trainingsschema

Marathon trainen: train voor een marathon met deze tips en trainingsschema

28 mei 2022

Een hele of halve marathon lopen staat bij veel mensen op hun bucketlist. Het is een mega gave uitdaging, die je waarschijnlijk nooit meer zal vergeten! Wil jij een hele of halve marathon lopen en ben je benieuwd hoe je daar het beste voor traint? In deze blog vind je een handig trainingsschema en praktische tips om goed voorbereid te starten aan die magische 42 kilometers!

Hoe vaak per week moet je trainen voor een marathon?

Hoe vaak je per week moet trainen voor een marathon is afhankelijk van een aantal factoren, waaronder je conditie en je ervaring met hardlopen. Ook bestaat er geen gouden regel voor de frequentie waarmee je moet trainen, maar om je goed voor te bereiden moet je uitgaan van minimaal drie keer per week. 

Iemand die blessuregevoelig is en langzaam herstelt, kan minder vaak hardlopen dan iemand die fit is en zal dus eerder moeten beginnen met trainen. Over het algemeen geldt: hoe langer en consistenter je traint, hoe beter je bent voorbereid op een hele of halve marathon.

In de volgende alinea’s lees je hoelang en hoe vaak mensen gemiddeld trainen voor een hele en een halve marathon.

Hoe train je voor een hele marathon?

Minder ervaren hardlopers starten gemiddeld 5 tot 6 maanden van tevoren met trainen voor een marathon. In deze 20 weken train je gemiddeld 4 à 5 keer per week. Als hardlopen relatief nieuw voor je is, is het verstandig om de afstand die je per week rent met maximaal 10% te verhogen. Zo bouw je geleidelijk uithoudingsvermogen op en kan je lichaam rustig wennen aan de belasting. Hiermee voorkom je bovendien blessures.

Als je nog nooit hardgelopen hebt, kun je vast extra tips gebruiken. Bekijk dit blog over ‘Beginnen met hardlopen’ voor je start met jouw eerste kilometers.

Ben je een ervaren hardloper en loop je regelmatig minimaal één uur hard? Dan kun je je met een trainingsschema van 12 tot 16 weken goed voorbereiden op een marathon. In deze 3 à 4 maanden train je gemiddeld vier keer per week.

Hoe train je voor een halve marathon

Is hardlopen relatief nieuw voor je en wil je een halve marathon lopen? Dan heb je zo’n 12 tot 16 weken nodig om je voor te bereiden op een halve marathon. Per week moet je minimaal 3 keer trainen.

Als met regelmaat afstanden van 10 of 15 kilometer hardloopt, kun je je in enkele weken goed voorbereiden op een halve marathon, mits je 3 keer per week traint.

Trainingsschema voor de marathon

Voor iedereen die van uitdaging houdt, hebben we een handig schema’s opgesteld waarmee je goed voorbereid een halve of hele marathon loopt. De training voor de halve marathon duurt 12 weken en gaat uit van 3 trainingen per week. Hierbij is de kortste training 3 kilometer en de langste training is 16 kilometer.

Het schema voor de hele marathon gaat uit van 4 trainingen per week. Hierin bouw je in 18 weken op van 5 naar 42 kilometer.

Haal alles uit je marathontraining met deze 4 tips

Behalve een goed trainingsschema, zijn er nog een aantal dingen waar je aan moet denken als je een marathon wil lopen. Met deze tips haal je alles uit je trainingen en sta jij goed voorbereid aan de start.

Tip 1. Ga voor een goede warming-up en cooling down

Warm je lichaam vóór de training op met enkele rek- en strekoefeningen. Hiermee komt je bloedsomloop op gang en kom jij in de stemming voor je workout. Bovendien zorgt een goede warming-up voor betere prestaties en verklein je de kans op blessures. 

Ben je klaar met je rondje? Vergeet de cooling down niet! Doe een aantal rekoefeningen, let op je ademhaling en laat je hartslag rustig zakken. Zo krijgt je lichaam de tijd om tot rust te komen, afvalstoffen af te voeren en te herstellen. 

Heb je toch last van spierpijn na je hardlooptraining? Met onze tips kom je snel van je pijnlijke spieren af!

Tip 2. Eet goede voeding

Voor een goede training heb je voldoende energie nodig. Die energie haal je uit onder andere uit gezonde voeding. Goede voeding werkt als brandstof: het helpt je vooruit! Als je lange afstanden hardloopt, moet je zelfs tijdens je training brandstof bijtanken. Dit kun je doen met speciale gels, energierepen of drankjes. Oefen alvast met eten tijdens je trainingen, zodat je weet hoeveel je kan eten zonder last te krijgen van je maag op de grote marathondag.

Wist je dat het voedsel wat je vóór en na je training eet ook van invloed is op je energieniveau en fitheid? Hier lees je meer over goede voeding voor en na het sporten.

Tip 3. Trek fijne kleding en comfortabele schoenen aan

Kleren maken de hardloper. Met de juiste kleding en schoenen loop je comfortabeler en geniet je nog meer van je training! Goede hardloopkleding is vaak gemaakt van polyester of lycra. Deze stoffen reguleren warmte en zorgen dat transpiratie snel wordt afgevoerd. Zo blijft je lichaam droog en koel je niet af.

En je schoenen? Die zijn essentieel voor een optimale training. Ga daarom voor hardloopschoenen met een goede demping, die niet knellen of schuren. Met onze tips kies je eenvoudig de perfecte hardloopschoenen.

Tip 4. Pak voldoende rust

Rust goed uit na een training. Met hardlopen vraag je veel van je lichaam, dus geef het ook de tijd om te herstellen. Als je lichaam aangeeft dat het een pauze nodig heeft, luister daar dan naar. Zo voorkom je blessures en blijf je gemotiveerd!

Variatie in je hardlooptraining met yoga, fietsen en zwemmen

Hoe leuk hardlopen ook is, als je veel traint heb je soms ook zin om een andere sport te doen. Gelukkig kun je hardlopen prima combineren met andere sporten. Zo is yoga een goede manier om je spieren soepel te houden en kan het helpen om je mentaal sterker te maken.

Ook de fiets hoef je zeker niet te laten staan als je traint voor een marathon. Met fietsen train je namelijk vooral de voorkant van je beenspieren, terwijl je met hardlopen de achterkant van je benen traint. Benieuwd naar meer voordelen van wielrennen? Hier lees je alles over deze supersport.

Tot slot is zwemmen een uitstekende manier om je uithoudingsvermogen te trainen, zonder je gewrichten te belasten. De perfecte sport als je spierpijn hebt van je hardlooptraining maar toch wil bewegen. Hier ontdek je meer over wedstrijdzwemmen.

Verdien mooie beloningen met jouw marathontraining

Trainen voor de marathon en beloond worden voor je prestaties? Dat kan met a.s.r. Vitality! Met dit beweegprogramma van a.s.r. verdien je Vitality punten door stappen te zetten en je hartslag te verhogen. En met al die marathontrainingen loopt het al snel op. Met deze punten spaar je voor wekelijkse, maandelijkse en jaarlijkse beloningen. Denk aan cadeaukaarten van Zalando of Intersport, maar ook cashback op een Apple Watch of Fitbit! Ook kun je punten inwisselen voor een donatie aan een goed doel.

Ook meedoen?

Vitality

Meer verhalen over a.s.r. Vitality