Home Blogs van a.s.r. Zo begin je thuis met yoga: tips en oefeningen

Zo begin je thuis met yoga: tips en oefeningen

05 februari 2021
Yoga is een goede workout voor thuis! En zeker in tijden van corona is het goed om met yoga te beginnen. De yoga-oefeningen versterken namelijk niet alleen je lichaam, maar ook je geest. Zeker het beginnen waard dus! Om je op weg te helpen met yoga, hebben we tips en oefeningen voor je verzameld. Tijd voor de zonnegroet?

Wat is yoga?

Yoga is zowel een filosofie en leefwijze als een methode van oefeningen die je helpt om je lichaam en geest met elkaar te verbinden. Yoga betekent in het Sankriet (Oud-Indiaas) dan ook letterlijk ‘verbinden’. Bij yoga draait het veel om je ademhaling en de weerstand van je lichaam bij bepaalde houdingen. Door hier een goede balans in te vinden ga je jezelf krachtiger en energieker voelen. 

Waarom yoga? De voordelen voor lichaam en geest

Yoga heeft vele voordelen. De yoga-oefeningen dwingen je allereerst om supergecontroleerde bewegingen te maken. Doordat je zo actief gefocust bent op je houding en ademhaling, is er geen ruimte voor andere gedachten in je hoofd. Yoga werkt zo ontspannend en maakt je mentaal sterker. Want zeg nou zelf, als jij zélfs ontspannen kunt blijven in - soms best een beetje onwennige yoga-houdingen - dan kun je alles aan toch? 

Daarnaast maakt yoga je lichaam sterker en flexibeler. Je rekt en strekt bij het aannemen van de yoga-houdingen allerlei spieren, waardoor de doorbloeding van je lichaam beter wordt. En gemiddeld ligt je hartslag bij yoga rond de 60% van je maximale hartslag. 

Tip!
Sluit jouw yoga-sessie af met een wandeling. Zo maak je niet alleen je hoofd leeg, maar scoor je ook Vitality Punten! Combineer jij een uur yoga met een blokje om, dan kun je tot wel 200 Vitality Punten verdienen! Helemaal zen toch?    

Yoga voor beginners: 7 tips 

Namasté! Wil jij thuis beginnen met yoga? We hebben 7 tips voor je om je goed van start te laten gaan:   

  • Trek comfortabele kleding aan waarin je goed kunt bewegen.
  • Gebruik een yogamatje om de oefeningen conformabel op uit te voeren.
  • Zoek een rustige ruimte op, zodat je tijdens je workout niet gestoord wordt.
  • Neem kleine slokjes water tijdens je workout. Als je teveel water achter elkaar drinkt, worden de effecten van yoga minder.
  • Merk je dat je moeite hebt met de oefeningen? Koop dan een yoga-blok om je houding te ondersteunen.
  • Sluit altijd af met een (korte) meditatie. Door je goed te focussen op je ademhaling, ontspannen al je spieren weer.
  • En wees tot slot niet te streng op jezelf. Het is heel logisch dat je niet direct heel lening bent. Juist door op je eigen progressie te letten, ga je snel verbeteringen merken!  

Yoga-workout: 5 oefeningen voor thuis

Soms lijken yoga-oefeningen misschien makkelijk, maar laat je niet verraden door hun eenvoud. Ze zijn vaak pittiger dan je denkt! Ontdek het zelf. Doe één van deze 5 yoga-oefeningen of voer ze achter elkaar uit voor een goede yoga-workout. Veel succes!  

Oefening 1. De zonnegroet
1.
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en plaats je handen op elkaar op borsthoogte. 
2. Adem in en strek je armen uit boven je hoofd. Buig je gestrekte armen naar achteren tot hoever je komt. 
3. Adem uit en buig voorover terwijl je jouw hoofd richting je knie brengt. Laat je handen rustig naast je benen hangen. 
4. Adem in en strek je rechterbeen naar achteren. Kijk met je hoofd schuin omhoog. 
5. Adem uit en plaats je linkerbeen naast je rechterbeen. Je komt nu in een plankpositie te staan. 
6. Adem uit en zak nu met je lichaam naar beneden. Zorg dat alleen je handen en voeten de grond raken. 
7. Adem in en strek je armen en duw je bovenlichaam omhoog. 
8. Adem uit en breng nu ook je heupen omhoog. Vorm je lichaam tot een driehoek. 
9. Adem in en plaats je rechtervoet tussen je handen in. 
10. Adem uit en plaats nu ook je linkervoet naast de rechtervoet. Zorg dat tussen beide voeten ongeveer een heupbreedte afstand is. Buig voorover terwijl je jouw hoofd bij je knie houdt. Laat je handen weer rustig naast je benen hangen.
11. Adem in en kom langzaam omhoog, terwijl je je armen uitstrekt. 
12. Adem uit en laat je armen weer langzaam zakken tot ze weer uitkomen voor je borst. 

Oefening 2. De krijger 1
1.
Zet je benen wijd uit elkaar. 
2. Plaats je voeten zo dat je linkervoet naar voren wijst en je rechtervoet opzij is gericht.
3. Draai je heup rustig richting je rechterknie. 
4. Adem in en spreid je armen boven je hoofd en houd je handen tegen elkaar aan. 
5. Adem uit en buig je rechterknie in een hoek van 90 graden. Je knie en hiel moeten in één lijn staan. 
6. Strek je linkerbeen, maar overtrek hem niet. 
7. Duw je stuitje naar de grond en kijk met je hoofd omhoog naar de duimen van je handen. 
8. Adem 10 keer rustig in een uit. 
9. Adem in, strek je linkerbeen en kom weer rustig terug in de beginpositie. 
10. Herhaal de oefening met links. 


Oefening 3. Omgekeerde zijwaartse hoekhouding 
1
. Zet je benen wijd uit elkaar. 
2. Draai je heup rustig naar rechts. 
3. Wijs allebei je voeten naar voren. De voeten hoeven niet achter elkaar te staan, maar op heupbreedte. 
4. Buig je rechterknie in een hoek van 90 graden. Je knie mag niet over je rechtervoet komen, anders is het nodig om je positie te vergroten. 
5. Breng je borstkas richting je rechterknie. 
6. Plaats je hand nu naast de binnenkant van je rechtervoet of plaats een yogablok naast je voet. 
7. Draai je borstkas open en steek je linkerarm in de lucht. Zorg dat je arm helemaal gestrekt is. 
8. Kijk naar je armen, terwijl je ervoor zorgt dat je rug recht is. Als dat niet lukt, kun je ook je ook naar voren kijken. 
9. Adem 10 keer rustig in en uit. 
10. Adem in en kom weer rustig terug in de startpositie. 
11. Herhaal de oefening met links. 

Oefening 4. De driehoek 
1. Zet je benen ver uit elkaar.
2. Plaats je voeten zo, dat je linkervoet naar voren wijst en je rechtervoet opzij is gericht. 
3. Spreid je armen. 
4. Kijk over je schouder naar de top van je linkerhand. 
5. Breng je rechterhand zo dicht mogelijk naar je rechtervoet. Houd je armen altijd gestrekt. 
6. Adem 10 keer rustig in en uit. 
7. Kom omhoog en houd je armen gespreid. 
8. Wissel de positie van je voeten om. Rechts wijst nu naar voren en links naar buiten. 
9. Breng nu je linkerhand zo dicht mogelijk naar je linkervoet. 
10. Adem weer 10 keer rustig in en uit. 

Oefening 5. De cobra 

1. Ga op je buik liggen en strek je je lichaam uit. Je gezicht is naar beneden gericht. 
2. Zorg dat de bovenkant van je voeten de grond raakt en je tenen gestrekt zijn. 
3. Plaats je handen nu naast je schouders. 
4. Druk je je lichaam vanaf je buik omhoog. Je benen en heupen blijven dus op de grond liggen. 
5. Adem 10 keer rustig in en uit. 

Yogaën met a.s.r. Vitality

Ben je ook gemotiveerd om fysiek en mentaal sterker te worden met yoga? Laat je extra motiveren door het beloningsysteem van a.s.r. Vitality. Het werkt simpel: jij beweegt, wij belonen. 

Kom in beweging door je hartslag te verhogen met yoga-oefeningen, verdien Vitality Punten en behaal je weekdoelen. Wissel deze punten in voor leuke extra’s zoals een wekelijkse cadeaubon van Bol.com, Zalando of Intersport. Een maandelijkse cashback op je Apple Watch of Fitbit. Of een jaarlijkse cashback op een aanvullende zorgverzekering van Ditzo of De Amersfoortse. Scoor jij binnenkort een nieuwe yogalegging dankzij a.s.r. Vitality?

Bekijk snel wat a.s.r. Vitality voor jou kan betekenen!

Meer weten?

Vitality

Meer verhalen over Vitaliteit