Home Blogs van a.s.r. Zit lekker in je vel met deze 10 work-out oefeningen voor thuis

Zit lekker in je vel met deze 10 work-out oefeningen voor thuis

12 februari 2020

Veel mensen denken bij gezond leven, vaak aan snel afvallen of een radicaal andere leefstijl. Dit zijn echt misvattingen! Lekker in je vel zitten is een doel voor de lange termijn, waar je stap voor stap naartoe werkt. De belangrijkste: structureel bewegen. Om dat voor elkaar te krijgen, hebben we 10 simpele work-out oefeningen voor thuis op een rij gezet.

Snel afvallen werkt niet

De Australische arts en professor Joe Proietto deed een uitgebreid wetenschappelijk onderzoek naar waarom mensen altijd snel weer op hun oude gewicht zijn nadat ze met (veel) moeite kilo’s zijn verloren.

Wat blijkt? Als je binnen korte tijd veel afvalt, raakt je lichaam compleet van slag. Je lijf probeert dan zo snel mogelijk terug te gaan naar het oude gewicht waarop het lichaam is ingesteld. En omdat de vetcellen van slag zijn, komt er een afweermechanisme op gang die gewichtstoename bevordert. Een streng dieet volgen om af te vallen is dus verspilde moeite.

Hoe ga je dan wél lekker in je vel zitten?

Helaas, de gouden tip om snel af te vallen op een gezonde manier bestaat niet. Dat betekent dat we iets anders moeten gaan doen om gezonder te gaan leven. Wij gaan voor 2 manieren waarop we op de lange termijn wél resultaat boeken voor dat gezonde lichaam.

  • Gezond eten. Het is superbelangrijk om gezond te eten. Maar wat is nu precies gezonde voeding? Het Voedingscentrum adviseert om vooral te eten uit de Schijf van Vijf; zo krijg je goede voedingsstoffen en geen overbodige calorieën binnen. Probeer ook gewoon iets minder op te scheppen bij het avondeten
  • Voldoende bewegen. Door meer in beweging te komen, verbrand je meer energie. Hoeveel calorieën je verbruikt tijdens het bewegen is afhankelijk van de intensiteit en je gewicht. Maar voor iedereen geldt: een flinke wandeling of een avondje sporten is goed voor een gezond lijf!

Hoeveel moet ik dan bewegen?

Of je nu wilt afvallen of gewoon gezonder wilt leven: dagelijks bewegen is superbelangrijk voor een goede gezondheid. Sporten en bewegen zorgen ervoor dat je je lichamelijk en geestelijk fit voelt.

Om te zien hoeveel je op een dag moet bewegen, heeft de Gezondheidsraad in 2017 nieuwe beweegrichtlijnen opgesteld. 45% van de Nederlanders voldoet aan die richtlijnen. Hoe zit dat met jou?

Volwassenen en ouderen moeten dagelijks: 

  • Minimaal 2,5 uur per week matig intensief bewegen
  • Minimaal twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen beoefenen
  • En voorkom veel stilzitten.

Kinderen moeten dagelijks: 

  • Minimaal 1 uur per dag matig of zwaar intensief bewegen
  • Minimaal drie keer per spier- of botversterkende activiteiten beoefenen
  • En voorkom veel stilzitten.

Hoe meer je beweegt, hoe gezonder je leeft. Om lekker in je vel zitten hoef je dus niet eens naar de sportschool! De volgende oefeningen kun je gewoon thuis doen en brengen vanzelf je vetverbranding aan de gang en zien je vanzelf resultaat.

10 work-out oefeningen om thuis fit te worden

  1. Jumping jacks
    De jumping jack is een klassieke cardio-oefening waarmee je je hartslag flink omhoog krijgt. Ga met je handen langs je lichaam staan. Nu spring met je benen tegelijk uit elkaar, zodat ze wijd staan. Je armen beweeg je tegelijkertijd zijwaarts mee omhoog. Blijf de jumping jack herhalen door in en uit te springen. Houd jij het een minuutje vol?
  2. Push up
    De push up is een oefening voor de echte krachtpatser. Ga op je buik liggen en plaats je handen op de grond, onder je schouders. Maak nu van je lichaam een plankpositie en steun met je tenen op de grond. Zak met je met je hele lichaam naar beneden en kom weer omhoog. Voilà, een push up.
    Lukt dit nog niet? Dan kun je het ook op een verhoogd oppervlak doen. Denk bijvoorbeeld aan de leuning van de bank. Zo staat er minder kracht op je armen.
  3. Burpees
    Een burpee is onmisbaar in je routine als je je hartslag wilt verhogen (en dus calorieën wilt verbranden). Maak een sprong in de lucht en neem als je landt direct een push-up houding aan. Trek je benen vervolgens terug, zodat je weer kan gaan staan om de sprong te maken. 
    Te makkelijk? Doe dan vanuit de plank positie een push-up.
  4. Squats
    Benen en billen trainen? Doe dan eens wat squats! Zet je voeten uit elkaar en laat je tenen een beetje zijwaarts wijzen. Zak diep door je knieën, totdat ze een hoek van 90 graden maken en kom weer rustig omhoog.
    Gaat dit goed? Topper! Voeg dan de sprong toe. Wanneer je in de hoek van 90 graden zit, spring je omhoog en strek je je knieën. Vervolgens zak je weer door je knieën in dezelfde hoek van 90 graden. 
  5. Planken
    Neem de positie aan van de push-up, maar steun nu je op je ellebogen en onderarmen. Houd je rug recht door écht een plank van jezelf te maken. Met deze oefening train je je buikspieren en je core. 
  6. Knieheffen
    Een andere intensieve oefening is knieheffen, waarbij je op de plaats rent. Je heft daarbij je knieën omhoog, zodat je heupen een hoek van 90 graden maken. Blijf volhouden, want dit is goed voor de conditie!
  7. Sit-ups
    Met deze klassieke oefening train je de buikspieren. Dit doe je door op de grond te liggen, met gebogen benen en je voeten plat op de grond. Plaats je handen achter je hoofd en houd je kin bij de oefening op je borst. Kom nu steeds een stukje omhoog en haal de kracht uit de spieren in je buik.
  8. Dips
    Een goede oefening voor de triceps is de dip. Gebruik daarbij de zitting van een willekeurige stoel in huis. Zet je handpalmen op de rand van de zitting; je rug is naar de leuning van de stoel gekeerd. Houd je benen gestrekt en je hielen steunen op de grond. Nu zak door je armen.
  9. Zijwaarts planken
    Een zijwaartse plank kun je naar links of rechts uitvoeren. Ga liggen en laat je lichaam op je linker- of rechteronderarm en de zijkant van je voeten rusten. Als je opduwt in plankpositie, sta je dus schuin. Je traint hiermee je romp.
  10. Spring en trek je knieën in
    Dit wordt ook wel de kikkersprong in de lucht genoemd. Hierbij spring je hoog in de lucht en trek je je knieën richting je borst. Heb je ‘m onder de knie? Lekker bezig!

    Motivatie nodig voor het volhouden van deze oefeningen op de lange termijn? Volg dan ons bewegingsprogramma a.s.r. Vitality. De a.s.r. Vitality-app helpt je op weg met voldoende beweging én beloont je dagelijks met leuke cadeaus en interessante cashbacks. Dat geeft gegarandeerd voldoende motivatie om het sporten vol te houden! Let’s go!

Meer verhalen over a.s.r. Vitality