Het beweegdagboek van Esther: (droog) trainen in de sportschool en wandelen
02-05-2023
Zit lekker in je vel met deze 10 work-out oefeningen voor thuis
De sportscholen zijn (tijdelijk) dicht en hardloopevenementen zijn afgelast. Ja, dat is balen, maar je hoeft daardoor niet stil te zitten! Structureel blijven bewegen zorgt ervoor dat je lekker in je vel zit (ook op de lange termijn). Om dat voor elkaar te krijgen, hebben we 10 simpele work-out oefeningen voor thuis op een rij gezet.
- Jumping jacks
De jumping jack is een klassieke cardio-oefening waarmee je je hartslag flink omhoog krijgt. Ga met je handen langs je lichaam staan. Nu spring met je benen tegelijk uit elkaar, zodat ze wijd staan. Je armen beweeg je tegelijkertijd zijwaarts mee omhoog. Blijf de jumping jack herhalen door in en uit te springen. Houd jij het een minuutje vol? - Push up
De push up is een oefening voor de echte krachtpatser. Ga op je buik liggen en plaats je handen op de grond, onder je schouders. Maak nu van je lichaam een plankpositie en steun met je tenen op de grond. Zak met je met je hele lichaam naar beneden en kom weer omhoog. Voilà, een push up.
Lukt dit nog niet? Dan kun je het ook op een verhoogd oppervlak doen. Denk bijvoorbeeld aan de leuning van de bank. Zo staat er minder kracht op je armen. - Burpees
Een burpee is onmisbaar in je routine als je je hartslag wilt verhogen (en dus calorieën wilt verbranden). Maak een sprong in de lucht en neem als je landt direct een push-up houding aan. Trek je benen vervolgens terug, zodat je weer kan gaan staan om de sprong te maken.
Te makkelijk? Doe dan vanuit de plank positie een push-up. - Squats
Benen en billen trainen? Doe dan eens wat squats! Zet je voeten uit elkaar en laat je tenen een beetje zijwaarts wijzen. Zak diep door je knieën, totdat ze een hoek van 90 graden maken en kom weer rustig omhoog.
Gaat dit goed? Topper! Voeg dan de sprong toe. Wanneer je in de hoek van 90 graden zit, spring je omhoog en strek je je knieën. Vervolgens zak je weer door je knieën in dezelfde hoek van 90 graden. - Planken
Neem de positie aan van de push-up, maar steun nu je op je ellebogen en onderarmen. Houd je rug recht door écht een plank van jezelf te maken. Met deze oefening train je je buikspieren en je core. - Knieheffen
Een andere intensieve oefening is knieheffen, waarbij je op de plaats rent. Je heft daarbij je knieën omhoog, zodat je heupen een hoek van 90 graden maken. Blijf volhouden, want dit is goed voor de conditie! - Sit-ups
Met deze klassieke oefening train je de buikspieren. Dit doe je door op de grond te liggen, met gebogen benen en je voeten plat op de grond. Plaats je handen achter je hoofd en houd je kin bij de oefening op je borst. Kom nu steeds een stukje omhoog en haal de kracht uit de spieren in je buik. - Dips
Een goede oefening voor de triceps is de dip. Gebruik daarbij de zitting van een willekeurige stoel in huis. Zet je handpalmen op de rand van de zitting; je rug is naar de leuning van de stoel gekeerd. Houd je benen gestrekt en je hielen steunen op de grond. Nu zak door je armen. - Zijwaarts planken
Een zijwaartse plank kun je naar links of rechts uitvoeren. Ga liggen en laat je lichaam op je linker- of rechteronderarm en de zijkant van je voeten rusten. Als je opduwt in plankpositie, sta je dus schuin. Je traint hiermee je romp. - Spring en trek je knieën in
Dit wordt ook wel de kikkersprong in de lucht genoemd. Hierbij spring je hoog in de lucht en trek je je knieën richting je borst. Heb je ‘m onder de knie? Lekker bezig!
Zo, heb jij je workout er weer opzitten! En dat is nu extra belangrijk, want hoe fitter je bent, hoe beter je lichaam eventuele ziektes aan kan. Let’s go!
Motivatie nodig voor het volhouden van deze oefeningen op de lange termijn? Volg dan ons bewegingsprogramma a.s.r. Vitality. De a.s.r. Vitality-app helpt je op weg met voldoende beweging én beloont je dagelijks met leuke cadeaus en interessante cashbacks. Dat geeft gegarandeerd voldoende motivatie om het sporten vol te houden! Let’s go!
