Met de juiste werkhouding kan jij productief thuiswerken!
Verplicht thuiswerken, dat hebben we nog niet vaak meegemaakt. Maar nu het coronavirus ons dwingt tot social distancing, hebben Nederlanders nog maar weinig te kiezen. Wie thuis kan werken, werkt thuis. Maar hoe kan je thuis voor een gezonde werkhouding zorgen? Met een paar kleine aanpassingen behoud jij je de juiste zithouding én je productiviteit.
Het is misschien wel verleidelijk om onderuitgezakt op de bank je laptop open te klappen, maar dat is niet alleen slecht voor je productiviteit. Ook kan je op die manier wel gedag zeggen tegen je gezonde werkhouding. Dat wil je niet, zeker niet als we de komende paar weken vanuit huis mogen gaan werken! Volgens het werkgeversadvies van ArboNed zijn er een aantal dingen waar je op kan letten als je thuis aan het werk bent.
- Voeten. Zorg ervoor dat je voeten horizontaal en plat op de grond terecht komen. Dit doe je door je stoel op de juiste hoogte af te stellen. Heb je geen bureaustoel waarbij dat kan? Probeer dan eens of je met kussens een betere hoogte kan maken!
- Rug. Om met een rechte rug te werken, is het belangrijk dat je onderrug ondersteunt wordt. Vervolgens zorg je zelf voor een actieve houding door de rest van je rug daar recht boven te houden. Zo voorkom je een stijve of pijnlijke rug en kan jij lekker doorwerken.
- Schouders. Je schouders wil je in een ontspannen houding hebben: niet hoog opgetrokken of naar voren hangend. Dit doe je door je armen op de juiste plekken te ondersteunen met armleuningen die op de goede hoogte zijn afgesteld. Als je stoel geen armleuningen heeft, kan je de tafel gebruiken als ondersteuning.
- Armen. Om je schouders op de juiste hoogte te hebben, moeten je armen in een gelijke lijn met je bureau komen. Een goede graadmeter hiervoor is de hoek van je ellebogen. In de ideale situatie is dit een hoek van 90 graden. Dit kan je doen door je stoel zo te verstellen dat je armen op de goede hoogte komen. Kan dat niet met jouw keukenstoel? Geen zorgen, lees hieronder hoe je dit dan kan aanpakken!
- Nek. Houd je nek in een rechte lijn met je rug Dit doe je door je beeldscherm op de juiste hoogte te zetten, maar hier komen we later op terug!
Oké duidelijk, maar hoe doe je dit als je thuis alleen een kleine eettafel met eetstoeltjes hebt? Dan valt er weinig af te stellen. Toch kunnen kleine aanpassingen een groot verschil maken. Plaats bijvoorbeeld voor meer ondersteuning een kussen in je rug of leg een kussen op je stoel voor extra hoogte. Met een beetje geluk houdt je kat je zelfs gezelschap! Bungelen je voeten boven de vloer? Leg dan wat boeken op de grond, zodat je met beide voeten stevig op de grond blijft. Dat kan geen kwaad in deze gekke tijden!
Natuurlijk zijn er meer factoren die meespelen bij het creëren van jouw perfecte thuiswerkplek. Zo kan je met wat extra hulpmiddelen jouw thuiswerkdagen (of weken…) een stuk comfortabeler en Arbo-geschikter maken!
- Scherm of monitor. De positie van je monitor wil je iets lager dan ooghoogte. Als je recht vooruit kijkt, kan je nét over je scherm kijken. Verder is de minimale afstand tussen je ogen en je scherm ongeveer vijftig centimeter en de maximale afstand rond de zeventig centimeter.
- Extern toetsenbord. Om de juiste afstand tot je scherm te bewaren, is een extern toetsenbord heel handig. Zeker als je op een laptop werkt biedt dit veel mogelijkheden. Plaats dan een aantal boeken onder je laptop om de juiste hoogte te krijgen. Geen stijve nek voor jou!
- Muis. Een trackpad op je laptop is dan misschien heel praktisch, maar als je de hele dag op zo’n klein oppervlakte werkt worden je vingers daar niet heel gelukkig van. Pijnlijke vingers kan je voorkomen door een externe muis te gebruiken.
De juiste werkhouding? Check. Een goed ingerichte thuiswerkplek? Check. Je hebt alles in huis om gezond thuis te werken. Toch ben je er nog nét niet helemaal. Een gezonde werkhouding is belangrijk voor het ontlasten van je spieren en soepel houden van je gewrichten. Op die manier kan jij lekker doorwerken, zonder last te krijgen van een stijve nek of vermoeide schouders. Daarom is het belangrijk dat je af en toe van houding wisselt en voldoende blijft bewegen.
- Wissel de plek waar je zit wat vaker af. Ga bijvoorbeeld regelmatig aan de andere kant van de tafel zitten, ga staan of plof even neer op de bank - even hè ;);
- Probeer om het half uur even op te staan. Doe bijvoorbeeld wat rek- en strekoefeningen, haal een kopje koffie, laat de hond uit.
- Bellen? Sta op en wandel door het huis of loop de trap op en af.
- Lunchen? Idem. Neem je bammetje mee naar buiten en maak een lunchwandeling.
Vind jij het lastig om de motivatie te vinden om te blijven bewegen terwijl je thuis aan het werken bent? Met a.s.r. Vitality word je extra gemotiveerd om in beweging te blijven. Dit online gezondheidsprogramma van a.s.r. beloont je voor jouw sportieve prestaties. Het motiveert je om goed te beginnen met bewegen, maar ook om het lekker lang vol te houden! Je krijgt namelijk voor elke afgeronde work-out punten, waarmee je kan sparen voor allerlei toffe dingen zoals cadeaukaarten of cashback.
