Blogs van a.s.r. de beste buikspieroefeningen voor beginners

de beste buikspieroefeningen voor beginners

01 december 2020
Strakke buikspieren zijn de meest gewilde spieren die er zijn. Sit-ups, crunches en planken: er zijn talloze buikspieroefeningen om dat wasbordje thuis aan te pakken! Maar waar begin je? Wij zetten de beste buikoefeningen voor beginners (en gevorderden) op een rij. Ook geven we je een handig trainingsschema voor je buikspieren mee. Start je thuis-workout!
Waarom buikspieren trainen gezond is

Het trainen van je buikspieren is heel gezond! Het is volgens Gezondheidsnet niet alleen goed voor je figuur, maar ook voor je stabiliteit en balans. Wanneer je sterkere buikspieren krijgt, verminder je bovendien de last op je onderrug. Daardoor wordt je lichaamshouding beter!

Hoe krijg je een platte buik?
Met alleen buikspieroefeningen krijg je nog geen platte buik. Er zit bij iedereen een vetlaag om de buikspieren heen. Als je alleen buikspieren traint, wil dat niet zeggen dat je vetlaag vermindert. 

Daarbij is naast krachttraining, ook conditionele training van belang. En een gezond dieet draagt natuurlijk bij aan een strakke buik! Wanneer je het vetpercentage van je maaltijden vermindert, worden je buikspieren uiteindelijk zichtbaarder. 

Buikspieroefeningen schema
5 goede buikspieroefeningen voor beginners: tips voor thuis

Ben jij beginner en wil je de beste buikspieroefeningen voor thuis? Marloes geeft je tips! Check de video hieronder en lees de uitleg bij 5 oefeningen. 

Voer elke oefening geldt: 30 seconden inspanning en 20 seconden rust. Let erop dat je sommige buikspieroefeningen dubbel uitvoert, namelijk één keer per kant. Wat je nodig hebt? Een matje is handig, maar het kan ook zonder.

  1. Dead bug
    Ga met je rug plat op de grond liggen. Let erop dat je je navel goed in de grond duwt, dus kantel je bekken terwijl je ligt. Gooi je benen in een hoek van 90 graden, strek je armen en laat je hoofd op de grond rusten. Strek vervolgens je linkerbeen en rechterarm en kom rustig terug. Doe dit ook met je rechterbeen en linkerarm. Ja, tegengestelde arm en been! Het is belangrijk dat je geen holle rug krijgt. 

  2. Zijwaartse plank
    Draai op je zij en leg je knieën en voeten op elkaar. Steun op je onderarm en zorg ervoor dat je elleboog op één lijn ligt met je knieën. Je lichaam hoort in een mooie rechte lijn te liggen. Dan duw je je heupen recht omhoog. 

    Laat vervolgens rustig zakken en druk nogmaals omhoog. Zakken, en weer omhoog. Hiermee trainen we de buitenste buikspieren. Probeer actief bezig te zijn met deze spieren! Wissel na 30 seconden inspanning en 20 seconden rust om naar de andere kant. 

    Lekker bezig, hoor! Klaar voor de volgende oefening?

  3. Leg raises
    Ga weer op je rug liggen en laat je hoofd op de grond rusten. Bij deze oefening is het handig om je handen onder je heupen te leggen, dus je rust je heupen op je handen. Strek nu je benen en breng ze omhoog met gestrekte voeten. 

    Laat vervolgens je benen rustig zakken, totdat je net boven de grond bent. Doe dit zo langzaam mogelijk! Trek je benen daarna in en strek ze weer. Probeer hierbij ook weer te letten op het intrekken van je navel. Herhaal deze beweging tot de 30 seconden voorbij zijn.

  4. Bicycle crunch + toe touch
    Dit is een iets ingewikkeldere oefening, maar wel een hele goede! Het is een combinatie van een bicycle crunch (of ab bike) en een toe touch. De beginpositie lijkt op die van de eerste oefening: lig op je rug en houd je benen in 90 graden. Leg je handen achter je hoofd en laat ze rusten. Ga dus niet aan je nek trekken! 

    Beweeg vervolgens je linkerelleboog naar je rechterknie en strek tegelijkertijd je linkerbeen. Kom terug in de startpositie, strek je linkerbeen, tik je linkervoet aan en kom weer terug in de startpositie. Dat is één herhaling. Herhaal de bicycle crunch en de toe touch tot de 30 seconden zijn afgelopen. 

    Vervolg de oefening in tegengestelde richting na 20 seconden rust. Dus je rechterelleboog naar je linkerknie, gestrekte rechterbeen en tik daarna je rechtervoet aan. 

    Nog maar één oefening te gaan!

  5. Y-leg drop
    Ga op je billen zitten en leun naar achteren op je onderarmen. Let erop dat je schouders boven je onderarmen zitten. Laat je handen op de grond rusten en kom met je benen weer in een 90-gradenpositie. Strek vervolgens je linkerbeen en beweeg je been naar buiten. Tik lichtjes de grond aan met je linkerhak. Zo vorm je een Y! Kom terug in de startpositie en doe hetzelfde met de andere kant. Herhaal deze beweging en blijf afwisselen tussen je linker- en rechterbeen. Dit is een goede oefening voor je onderste buikspieren.

    En.... klaar is kees! Je kunt ervoor kiezen om deze work-out in 2 of 3 rondes uit te voeren, of te combineren met andere spiergroepen. Check al onze work-outvideo’s op YouTube. 

    Wat vond jij van deze work-out? Of heb je vragen over de uitvoering ervan? Laat het ons weten via social media! Marloes staat voor je klaar.

Klaar voor de volgende stap? Buikspieroefeningen voor gevorderden!

Heb jij al veel geoefend en kunnen jouw buikspieren een volgende stap aan? Dan heeft Marloes ook de beste buikspieroefeningen voor gevorderden voor je klaarstaan. Hijs jezelf in de leukste sportkleding, leg je matje klaar en ga aan de slag! Spierpijn gegarandeerd. ;)

Door stappen te zetten, je hartslag te verhogen, fietsritten te maken of een sportles te volgen, verdien je Vitality Punten. Jouw verdiende punten kun je inwisselen voor wekelijkse, maandelijkse en jaarlijkse beloningen. Verdien bijvoorbeeld elke week spaartegoed voor cadeaukaarten van Bol.com of Zalando. Of krijg iedere maand cashback op een Apple Watch of Fitbit en scoor aan het einde van het jaar cashback op je aanvullende zorgverzekering bij a.s.r. of Ditzo. Ook kun je de punten inwisselen voor een donatie aan een goed doel!

Ook meedoen? Met een a.s.r. zorgverzekering kun je a.s.r. Vitality de eerste drie maanden zelfs gratis uitproberen!

Vitality

Meer verhalen over a.s.r. Vitality

{ "dialog": { "homeItemId" : "42fdf1c1-a8f6-43d1-9dec-ce9c9b829900", "urlChat" : "/api/dialog/Chat/", "urlCM": "/api/dialog/Conversation/", "urlCMReporting": "", "tokenApiEndPoint": "/api/token/get", "feedbackDelay": 2000, "feedbackDelayExtended": 60000, "greeting": [ "\u003cspan style=\"background-color: #ffffff; color: #2a292e;\"\u003eGoedemorgen, welkom bij a.s.r.\u003c/span\u003e", "\u003cspan style=\"background-color: #ffffff; color: #2a292e;\"\u003eStel ons hieronder je vraag. We helpen je graag verder\u003c/span\u003e", "Of lees meer over Oekra\u0026iuml;ne en\u0026nbsp;\u003ca href=\"/verzekeringen/oekraine\"\u003eje hypotheek of verzekeringen van a.s.r.\u003c/a\u003e" ], "regEx": "^[A-Za-z0-9'`‘’\\xC0-\\xD6\\xD8-\\xF6\\xF8-\\xFF!@#$^&()_+/|€,\\.\\-\\s]{0,200}$", "readMore": "Lees meer", "initInputPlaceholder": "Typ je vraag in een paar woorden", "inputPlaceholder": "Typ je antwoord in een paar woorden", "buttonText": "versturen", "agentDisconnected": "Onze medewerker heeft de chat afgesloten.", "startChat": "Je chat nu met een a.s.r. medewerker", "subjectPrefix": "conversatiestarter", "chatGroupIsOpen": {"PEN_C_IDV2":false,"BA_C_PIBB":false,"KS_HD_C_MIJNASR":false,"SCH_Pcl_C_AVP_ASRNL":false,"SCH_Pcl_C_REIS_ASRNL":false,"SCH_Pac_C_ASRNL":false,"SCH_Pdb_C_ASRNL":false,"SCH_Pcl_C_VERKEER_ASRNL":false,"SCH_Pcl_C_BRAND_ASRNL":false,"ZO_C_DAV_SERVICE":false}, "occupiedMessage": "Oeps, al onze medewerkers zijn in gesprek. Een moment geduld alsjeblieft", "promptTitle": "Chat sluiten?", "promptText": "Weet je zeker dat je de chat wilt afsluiten?", "Yes": "Ja", "No": "Nee", "chatAvailable": "Chat met ons", "chatOccupied": "De chat is tijdelijk bezet", "chatOff": "De chat is nu gesloten", "subjects": [ { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/verzekering-afsluiten.svg", "title": "Product afsluiten", "chatMessage": "Product afsluiten", "variantA": true, "variantB": true } , { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/schade-melden.svg", "title": "Schade melden", "chatMessage": "Schade melden", "variantA": true, "variantB": true } , { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/gegevens-wijzigen.svg", "title": "Gegevens wijzigen", "chatMessage": "Gegevens wijzigen", "variantA": true, "variantB": true } , { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/fondsen-en-koersen-informatie.svg", "title": "Fondsen en koersen", "chatMessage": "Fondsen en koersen", "variantA": true, "variantB": true } , { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/contact.svg", "title": "Contact opnemen", "chatMessage": "Contact opnemen", "variantA": true, "variantB": true } ] } } { "dialogErrorModals": { "firstModal": { "message": "Er is helaas een storing. Onze chatbot loopt vast. Klik op vernieuwen om het nog een keer te proberen. Je gesprek blijft bewaard.", "primaryBtn": { "text": "Vernieuwen" } }, "secondModal": { "message": "Helaas, de storing is er niet mee verholpen. Probeer het later op de dag nog een keer of vul het contactformulier in.", "primaryBtn": { "text": "Naar contactformulier", "href": "/contact" }, "secondaryBtn": { "text": "Melding sluiten" } } } }