Rekken en strekken: wat kun je thuis allemaal doen?
Voor sommige mensen voelt het als een verplichting om stretchoefeningen te doen. Maar als je dat niet doet, helemaal nu je thuiszit, merk je dat je stijfjes wordt. Je krijgt houten billen van het zitten en een stijve nek van het staren naar je laptopschermpje. Je weerstand verslechtert en je transformeert langzaam maar zeker naar houten hark. Over een paar weken ben je volledig vergroeid met je stoel...help!
Naast het feit dat je niet als tachtigjarige je quarantaine uit wilt komen over drie weken (tenzij je natuurlijk echt 80+ bent), zijn er meer redenen om te stretchen:
- Stretchen vermindert stress;
- Het verbetert de bloedcirculatie;
- Het zorgt voor een betere lichaamshouding;
- Je krijgt een groter bereik in je gewrichten;
- En meer flexibiliteit in je spieren.
Klinkt goed! Maar er zijn zoveel opties, hoe weet je wat je moet kiezen? Dat ligt er natuurlijk aan waar je op wilt focussen. Allereerst: yoga en pilates zijn niet hetzelfde. Ze verbeteren beiden je houding, maar er zijn grote verschillen.
Yoga is meer een lifestyle en zit ook op je geestelijke gezondheid. Pilates is daarentegen gestructureerder en focust meer op je core en minder op flexibiliteit. Normale stretchoefeningen draaien weer alleen om flexibiliteit en zitten niet op je geestelijke gesteldheid. Wat past er dus bij jou? Wil je alleen werken aan je flexibiliteit of ook aan je geestelijke gesteldheid? Of kies je liever voor spierversterking? Jij bepaalt!
Toch liever work-outs doen?
Klaar om lekker te rekken en te strekken zonder teveel poespas? Hier volgen een aantal makkelijke stretchoefeningen voor thuis:
- Hoofd kantelen. Pak met je rechterhand je hoofd linksboven vast en kantel ‘m naar rechts. Houd deze positie een paar seconden vast. Doe nu het tegenovergestelde: pak met je linkerhand je hoofd rechtsboven vast en kantel ‘m naar links. Houd ook deze positie een paar seconden vast. Vouw vervolgens beide handen in elkaar en leg deze op je achterhoofd. Duw daarmee je hoofd naar voren. Deze positie weer even vasthouden. Vervolgens houd je je handen gevouwen, maar plaats je ze onder je kin en duw je daarmee je hoofd naar achter. Blijf ook even in deze positie. Tot slot kun je je hoofd nog even een rondje naar links en een rondje naar rechts draaien. Voel je je nek al kraken?
- Schouderstretch. Strek je rechterarm voor je lichaam uit naar links. Vouw nu je linkerarm vanaf onder om je rechteronderarm heen. Houd je rechterarm gestrekt en duw je rechterschouder omlaag. Houd deze positie een paar seconden vast en doe dan hetzelfde met je andere arm.
- Tricepsstretch. Pak nu je rechterelleboog met je linkerhand en houd deze boven je hoofd. Trek ‘m vervolgens naar links achter je hoofd langs. Houd deze positie eventjes aan en herhaal dan de oefening met je andere arm. Als het goed is zijn je armen nu lekker los!
- Zijwaartse stretch. Het wordt tijd voor het grotere werk. Zet je benen wijd uit elkaar, strek je rechterarm naar boven en buig nu met je hele bovenlichaam naar links. Zorg ervoor dat je niet naar voren of achter, maar in een rechte lijn naar links hangt. Als het goed is voel je de stretch in je zij. Je andere arm kun je op je been zetten ter versteviging. Doe deze oefening ook de andere kant op. Voel je die lenigheid al opkomen?
- Neerwaartse stretch. Blijf met je benen wijd staan en laat je bovenlichaam nu recht naar beneden vallen. Zet je handen op de vloer voor je, als je daarbij kunt en ontspan je hoofd. Als je je handen niet op de grond kunt zetten, mag je je armen laten hangen. Zorg er ook voor dat je gewicht meer op de voorkant van je voet zit. Als het goed is voel je je benen en je onderrug stretchen. Hanging in there?
- Heupen openen. Houd je benen gespreid en draai je voeten naar buiten. Zak vervolgens door je knieën, let erop dat je je knieën boven je enkels en je billen recht onder je hebt. Je armen kun je op je bovenbenen zetten. Houd deze positie eventjes vast. Probeer zo diep mogelijk te gaan!
- Bovenbeenstretch. Zet je benen weer tegen elkaar aan. Buig nu je rechterbeen en pak je enkel met je rechterhand vast. Probeer balans te houden! Voel je geen stretch? Duw dan je bovenbeen naar achter. Herhaal deze oefening met je linkerbeen. Niet makkelijk hè?
- Kuiten stretchen. Je bovenbenen zijn nu opgerekt, maar je kuiten zitten waarschijnlijk nog vol met spanning. Zet je handen in je zij en stap met één been naar voren. Buig het voorste been en strek het achterste been. Houd je beide voeten stevig op de grond. Als het goed is voel je je kuit oprekken. Heerlijk!
Heb je de smaak al te pakken? Dan gaan we door met yoga! Er zijn verschillende soorten yoga: hatha, ashtanga, vinyasa, power, yin...volg je het nog? Het is een hele lijst. Wat ze in ieder geval gemeen hebben is dat ze allemaal draaien om de balans tussen lichaam en geest met als doel bewustwording en ontspanning. Zweef je al? Na de volgende oefeningen zeker. De oefeningen zijn een verkorte versie van de Zonnegroet:
- Berg. Sta rechtop met je voeten heupbreedte uit elkaar. Houd je handen voor je borst met de handpalmen tegen elkaar aan. Breng je armen naar beneden en zwaai ze vervolgens zijwaarts langs je lichaam omhoog. Stretch ze helemaal naar boven en doe vervolgens de handpalmen weer tegen elkaar aan. Verleng je rug en adem een paar keer diep in en uit. Blijf even in deze positie staan. Ga vervolgens door naar de volgende positie.
- Staande tang. Adem in en buig met je bovenlichaam voorover tijdens je uitademing. Probeer je benen gestrekt te houden en maak je rug lang. Je handen kun je naast je voeten zetten of anders langs je knieën laten hangen. Adem in, adem uit. Voel je de spanning wegvloeien met je ademhaling?
- Plank. Ga nu door naar de plankhouding. Zet je handen op de grond, leun voorover en stap zo ver mogelijk naar achteren. Adem diep in en houd vervolgens je adem vast. Breng nu je lichaam in een rechte lijn boven de grond. Zo recht als een plank. Adem vervolgens uit en ga plat op je buik liggen. Nu kun je door naar de cobra.
- Cobra. Bij de cobra zet je je handen naast je schouders op de grond neer en duw je je bovenlichaam omhoog. Je maakt je rug lang en duwt je borst naar boven. Je hoofd moet in het verlengde van je rug blijven en je bekken houd je op de grond. Adem een paar keer in en uit.
- Neerwaartse hond. Voor de neerwaartse hond plaats je je tenen terug in de mat. Adem in en bij de uitademing duw je jezelf met je armen naar waardoor je billen omhoog komen. Deze wijzen naar het plafond. Houd je hoofd tussen je armen in lijn met je rug. Als het goed is sta je nu in een omgekeerde letter ‘V’. Adem vijf keer in en uit.
Deze serie oefeningen kun je zo vaak achter elkaar herhalen als je wilt. En voor de afwisseling: neem bij lekker weer dat yogamatje eens mee naar buiten. Dan begroet je de zon letterlijk!
Door met de volgende: pilates. Gebruik de tijd die je nu hebt om aan je summer body te werken! Pilates is perfect om die buikspieren strak te krijgen. Je tovert die blokjes met de volgende oefeningen zo tevoorschijn:
- De zaag. Ga op de grond zitten met je benen gestrekt uit elkaar. Strek je armen zijwaarts uit in lijn met je benen. Adem diep in en reik bij de uitademing met je linkerhand naar de buitenkant van je rechtervoet. Reik met je linkerhand vervolgens boven je rechtervoet en ga weer terug naar de beginpositie. Herhaal deze oefening ook naar de andere kant.
- Opzitten. Lig met je rug op de grond en strek je armen boven je hoofd uit. Adem in en bij de uitademing leg je je kin op je borst en reik je met je armen naar voren. Til je rug van de grond als je polsen boven je schouders zijn. Kom wervel voor wervel omhoog. Reik naar voren totdat je zit. Adem weer diep in en bij het uitademen leg je je kin op je borstkas, maak je je rug rond en ga je weer langzaam terug naar de beginpositie.
- Eenbenig rek met gestrekt been. Ga weer met je rug op de grond liggen met je benen gestrekt voor je en je armen naast je lichaam. Span je buikspieren aan (ja, die core moet er echt aan geloven!) en til je hoofd en schouders van de grond. Adem in en til je rechterbeen nu op met je tenen zo hoog mogelijk naar het plafond. Adem uit bij elke beweging van het been. Adem in en laat je been weer naar beneden zakken tot iets boven de grond. Doe de oefening ook met het andere been.
- Rug strekken. Draai je om naar je buik. Je ligt nu dus met je gezicht naar de grond en je armen liggen langs je zij met je handpalmen naar beneden. Adem in en til je bovenlichaam, armen en benen van de grond.Houd je kin richting je borst en je nek ontspannen. Adem uit en kom weer naar de beginpositie.
- Pilates push-up. De push-up maar dan nét iets anders. Je begint staand met je voeten naast elkaar. Strek je armen uit boven je hoofd en adem diep in. Bij de uitademing leg je je kin op je borst, beweeg je je handen in een boog naar beneden en buig je voorover. Je knieën houd je ontspannen. Breng je vingertoppen naar de mat en loop met je handen naar een gestrekte plankpositie. Adem weer in en doe een push-up bij de uitademing. Houd daarbij je ellebogen naast je ribben. Je kunt één tot drie push-ups doen. Vervolgens breng je je billen omhoog en loop je weer terug naar de beginpositie.
- Plank met beenlift. Begin weer in een plankpositie (nu met je onderarmen op de grond). Vouw je handen in elkaar en klem deze samen. Je ellebogen moeten recht onder je schouders staan. Adem in en til je rechterbeen op richting het plafond. Houd deze gestrekt. Adem uit en laat je been zakken. Herhaal dit ook met het andere been.
- Omgekeerde plank met beenlift. Voor de omgekeerde plank zet je je handen ook op de grond, maar kijk je met je gezicht richting het plafond. Je armen zijn gestrekt en je handen staan recht onder je schouders. Je heupen zijn naar voren geduwd, zodat je een plank vormt en je voeten zijn geflext (je hakken op de grond, tenen naar boven). Adem in en til je rechterbeen zo hoog mogelijk op zonder je heupen te bewegen. Adem uit en laat je been weer zakken. Doe nu het andere been.
Beloond worden voor bewegen? Dat kan met a.s.r. Vitality! Met het beweegprogramma van a.s.r. verdien je Vitality punten door stappen te zetten en je hartslag te verhogen. Met deze punten spaar je voor wekelijkse, maandelijkse en jaarlijkse beloningen. Denk aan cadeaukaarten van Zalando of Intersport, maar ook cashback op een Apple Watch of Fitbit! Ook kun je punten inwisselen voor een donatie aan een goed doel.
Ook meedoen?
