Zó belangrijk zijn goede warming-ups en coolingdowns bij hardlopen en krachttraining
Je lichaam opwarmen voordat het aan de bak moet? Dat doe je met een warming-up! Klinkt logisch, maar waarom eigenlijk? Zowel mentaal als fysiek moeten we ons voorbereiden op de inspanningen die komen gaan. De overgang van rust naar activiteit verloopt door een warming-up soepel, en dat heeft meerdere voordelige effecten.
Wat doet een goede warming-up?:
- Stimuleert je bloedsomloop;
- Maakt je spieren soepeler;
- Versterkt de flexibiliteit van je gewrichten;
- Verhoogt de stofwisseling;
- Laat je hart sneller kloppen;
- Verbetert je coördinatie;
- Bereidt ook psychisch voor op de work-out!
Een goede warming-up bestaat uit vier onderdelen:
- hartslag verhogen;
- spieren opwarmen;
- rekken en strekken;
- en oefeningen die op jouw sport aansluiten.
Verhoog ten eerste je hartslag door je lichaam simpelweg in beweging te brengen. Ga een stuk joggen, wandelen of fietsen om je lichaam te laten wennen aan het bewegen.
Doe vervolgens een aantal krachtoefeningen, zoals squats, push-ups, lunges, crunches of de plank. Daardoor krijgen je spieren het ook lekker warm.
Maak daarna je spieren los door een aantal rekoefeningen uit te voeren, waarbij je wel in beweging blijft. Dynamisch stretchen noemen we dat. Denk aan hakken-billen, kruispas, jumping jacks of schaatssprongen.
Sluit je warming-up af met oefeningen die aansluiten bij de work-out die je gaat doen. Ga je bijvoorbeeld hardlopen? Zorg dan dat je je benen goed los schudt en dat je zorgvuldig inloopt. Toch liever krachttraining? Kies dan dezelfde soort oefeningen voor je warming-up, maar dan met minder of geen gewicht.
Trouwens, een goede warming-up hoeft helemaal niet lang te duren! In zo’n 5 à 10 minuten ben jij helemaal klaar voor de start. Inspiratie nodig? Doe mee met deze snelle warming-up van Marloes!
Een coolingdown is het tegenovergestelde van de warming-up. Je bereidt je lichaam hierbij niet voor op inspanning, maar op ontspanning! Je hartslag gaat omlaag en je spieren komen tot rust. Tijdens de coolingdown koelt je lichaam langzamerhand af, waardoor je beter herstelt. En dat is belangrijk voor je progressie!
Wat ook chill is? Dankzij de coolingdown heb jij de volgende dag minder last van spierpijn en voelen je spieren minder stijf aan. Lekker!
Klaar met je work-out? Cool! Letterlijk cool, want dan is het tijd voor de coolingdown. Een goede coolingdown begint met het langzaam afbouwen van je bewegingen. Afhankelijk van de work-out die je hebt gedaan, loop of fiets je bijvoorbeeld rustig uit.
Doe vervolgens een aantal rekoefeningen. In tegenstelling tot bij de warming-up waar het om dynamische rekoefeningen ging, gaat het tijdens de coolingdown om statische oefeningen. Dus geen schaatssprongen of jumping jacks, maar stilstaande stretchoefeningen voor specifieke spiergroepen.
Sta even stil bij de spiergroepen die jij hebt getraind en kies je coolingdown-oefeningen daarop uit. Focus je bijvoorbeeld op rek-en-strekoefeningen voor je benen, billen of schouders. De spieren die jij het hardst hebt getraind, rek je het best!
Houd elke oefening 10 tot 15 seconden vast, maar let erop dat de stretch geen pijn doet. Om je work-out helemaal af te maken, kun je ook nog gaan voor een herstelmassage. Genieten!
Ben jij opgewarmd voor je work-out? Wacht nog héél even! Grijp nu de kans om beloond te worden voor je inspanningen. Met a.s.r. Vitality verdien jij namelijk punten door dagelijks te bewegen, die je kunt inwisselen voor de leukste cadeaubonnen én cashback op je verzekering. Zelfs met je warming-up en coolingdown haal jij die punten binnen. Dus… waar wacht je nog op? a.s.r. Vitality warmt je op!
Zo laat je die motivatie nooit meer los.
- Rekken en strekken: wat kun je thuis allemaal doen?
- Zit lekker in je vel met deze 10 oefeningen voor thuis
- Dit zijn de voordelen van krachttraining voor je lichaam
