Home Blogs van a.s.r. Zó belangrijk zijn goede warming-ups en coolingdowns bij hardlopen en krachttraining

Zó belangrijk zijn goede warming-ups en coolingdowns bij hardlopen en krachttraining

03 december 2020
Even opwarmen, je in het zweet werken en daarna afkoelen. Train jij in deze volgorde? Grote kans van niet, want de warming-up en coolingdown worden vaak vergeten. En dat terwijl een warming-up en coolingdown superbelangrijk zijn voor je lichaam! Weten hoe dat precies zit? En hoe je ze goed uitvoert? Lees snel verder!
Warming-up: waarom belangrijk?

Je lichaam opwarmen voordat het aan de bak moet? Dat doe je met een warming-up! Klinkt logisch, maar waarom eigenlijk? Zowel mentaal als fysiek moeten we ons voorbereiden op de inspanningen die komen gaan. De overgang van rust naar activiteit verloopt door een warming-up soepel, en dat heeft meerdere voordelige effecten. 

Wat doet een goede warming-up?:

  • Stimuleert je bloedsomloop;
  • Maakt je spieren soepeler;
  • Versterkt de flexibiliteit van je gewrichten;
  • Verhoogt de stofwisseling;
  • Laat je hart sneller kloppen;
  • Verbetert je coördinatie;
  • Bereidt ook psychisch voor op de work-out!
En doordat je jouw work-out rustig opbouwt, krijg je achteraf minder snel last van spierpijn en blessures. Warme spieren zijn namelijk minder kwetsbaar dan koude spieren. Dus hup, opwarmen dat lijf!

Zo ziet een goede warming-up vóór je work-out eruit

Een goede warming-up bestaat uit vier onderdelen: 

Verhoog ten eerste je hartslag door je lichaam simpelweg in beweging te brengen. Ga een stuk joggen, wandelen of fietsen om je lichaam te laten wennen aan het bewegen. 

Doe vervolgens een aantal krachtoefeningen, zoals squats, push-ups, lunges, crunches of de plank. Daardoor krijgen je spieren het ook lekker warm. 

Maak daarna je spieren los door een aantal rekoefeningen uit te voeren, waarbij je wel in beweging blijft. Dynamisch stretchen noemen we dat. Denk aan hakken-billen, kruispas, jumping jacks of schaatssprongen. 

Sluit je warming-up af met oefeningen die aansluiten bij de work-out die je gaat doen. Ga je bijvoorbeeld hardlopen? Zorg dan dat je je benen goed los schudt en dat je zorgvuldig inloopt. Toch liever krachttraining? Kies dan dezelfde soort oefeningen voor je warming-up, maar dan met minder of geen gewicht.

Trouwens, een goede warming-up hoeft helemaal niet lang te duren! In zo’n 5 à 10 minuten ben jij helemaal klaar voor de start. Inspiratie nodig? Doe mee met deze snelle warming-up van Marloes!

Coolingdown: waarom belangrijk?

Een coolingdown is het tegenovergestelde van de warming-up. Je bereidt je lichaam hierbij niet voor op inspanning, maar op ontspanning! Je hartslag gaat omlaag en je spieren komen tot rust. Tijdens de coolingdown koelt je lichaam langzamerhand af, waardoor je beter herstelt. En dat is belangrijk voor je progressie!

Wat ook chill is? Dankzij de coolingdown heb jij de volgende dag minder last van spierpijn en voelen je spieren minder stijf aan. Lekker!

Zo ziet een goede coolingdown ná je work-out eruit

Klaar met je work-out? Cool! Letterlijk cool, want dan is het tijd voor de coolingdown. Een goede coolingdown begint met het langzaam afbouwen van je bewegingen. Afhankelijk van de work-out die je hebt gedaan, loop of fiets je bijvoorbeeld rustig uit.

Doe vervolgens een aantal rekoefeningen. In tegenstelling tot bij de warming-up waar het om dynamische rekoefeningen ging, gaat het tijdens de coolingdown om statische oefeningen. Dus geen schaatssprongen of jumping jacks, maar stilstaande stretchoefeningen voor specifieke spiergroepen. 

Sta even stil bij de spiergroepen die jij hebt getraind en kies je coolingdown-oefeningen daarop uit. Focus je bijvoorbeeld op rek-en-strekoefeningen voor je benen, billen of schouders. De spieren die jij het hardst hebt getraind, rek je het best!

Houd elke oefening 10 tot 15 seconden vast, maar let erop dat de stretch geen pijn doet. Om je work-out helemaal af te maken, kun je ook nog gaan voor een herstelmassage. Genieten! 

a.s.r. Vitality warmt je op

Ben jij opgewarmd voor je work-out? Wacht nog héél even! Grijp nu de kans om beloond te worden voor je inspanningen. Met a.s.r. Vitality verdien jij namelijk punten door dagelijks te bewegen, die je kunt inwisselen voor de leukste cadeaubonnen én cashback op je verzekering. Zelfs met je warming-up en coolingdown haal jij die punten binnen. Dus… waar wacht je nog op? a.s.r. Vitality warmt je op! 

Zo laat je die motivatie nooit meer los.

Anderen lazen ook:
  • Rekken en strekken: wat kun je thuis allemaal doen?
  • Zit lekker in je vel met deze 10 oefeningen voor thuis
  • Dit zijn de voordelen van krachttraining voor je lichaam
Vitality

{ "dialog": { "homeItemId" : "42fdf1c1-a8f6-43d1-9dec-ce9c9b829900", "urlChat" : "/api/dialog/Chat/", "urlCM": "/api/dialog/Conversation/", "urlCMReporting": "", "tokenApiEndPoint": "/api/token/get", "feedbackDelay": 2000, "feedbackDelayExtended": 60000, "greeting": [ "\u003cspan style=\"background-color: #ffffff; color: #2a292e;\"\u003eGoedenacht, welkom bij a.s.r.\u003c/span\u003e", "\u003cspan style=\"background-color: #ffffff; color: #2a292e;\"\u003eStel ons hieronder je vraag. We helpen je graag verder\u003c/span\u003e", "Of lees meer over Oekra\u0026iuml;ne en\u0026nbsp;\u003ca href=\"/verzekeringen/oekraine\"\u003eje hypotheek of verzekeringen van a.s.r.\u003c/a\u003e" ], "regEx": "^[A-Za-z0-9'`‘’\\xC0-\\xD6\\xD8-\\xF6\\xF8-\\xFF!@#$^&()_+/|€,\\.\\-\\s]{0,200}$", "readMore": "Lees meer", "initInputPlaceholder": "Typ je vraag in een paar woorden", "inputPlaceholder": "Typ je antwoord in een paar woorden", "buttonText": "versturen", "agentDisconnected": "Onze medewerker heeft de chat afgesloten.", "startChat": "Je chat nu met een a.s.r. medewerker", "subjectPrefix": "conversatiestarter", "chatGroupIsOpen": {"PEN_C_IDV2":false,"BA_C_PIBB":false,"KS_HD_C_MIJNASR":false,"SCH_Pcl_C_AVP_ASRNL":false,"SCH_Pcl_C_REIS_ASRNL":false,"SCH_Pac_C_ASRNL":false,"SCH_Pdb_C_ASRNL":false,"SCH_Pcl_C_VERKEER_ASRNL":false,"SCH_Pcl_C_BRAND_ASRNL":false,"VIT_C_CHAT":false}, "occupiedMessage": "Oeps, al onze medewerkers zijn in gesprek. Een moment geduld alsjeblieft", "promptTitle": "Chat sluiten?", "promptText": "Weet je zeker dat je de chat wilt afsluiten?", "Yes": "Ja", "No": "Nee", "chatAvailable": "Chat met ons", "chatOccupied": "De chat is tijdelijk bezet", "chatOff": "De chat is nu gesloten", "subjects": [ { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/verzekering-afsluiten.svg", "title": "Product afsluiten", "chatMessage": "Product afsluiten", "variantA": true, "variantB": true } , { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/schade-melden.svg", "title": "Schade melden", "chatMessage": "Schade melden", "variantA": true, "variantB": true } , { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/gegevens-wijzigen.svg", "title": "Gegevens wijzigen", "chatMessage": "Gegevens wijzigen", "variantA": true, "variantB": true } , { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/fondsen-en-koersen-informatie.svg", "title": "Fondsen en koersen", "chatMessage": "Fondsen en koersen", "variantA": true, "variantB": true } , { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/contact.svg", "title": "Contact opnemen", "chatMessage": "Contact opnemen", "variantA": true, "variantB": true } ] } } { "dialogErrorModals": { "firstModal": { "message": "Er is helaas een storing. Onze chatbot loopt vast. Klik op vernieuwen om het nog een keer te proberen. Je gesprek blijft bewaard.", "primaryBtn": { "text": "Vernieuwen" } }, "secondModal": { "message": "Helaas, de storing is er niet mee verholpen. Probeer het later op de dag nog een keer of vul het contactformulier in.", "primaryBtn": { "text": "Naar contactformulier", "href": "/contact" }, "secondaryBtn": { "text": "Melding sluiten" } } } }