Zó begin je vandaag nog met wandelen: een simpel stappenplan
Wandelen is niet voor niets populairder dan ooit: het is de laagdrempeligste vorm van bewegen en het kan altijd en overal. We leggen je uit hoe je ermee begint en hoe je letterlijk stap voor stap conditie opbouwt. Én hoe je dit volhoudt, zodat wandelen vanzelf een gezonde dagelijkse gewoonte wordt!
Waarom niet? Niets houdt je tegen om vandaag al in beweging te komen; het enige wat je nodig hebt is een paar comfortabele schoenen en een beetje tijd. De zomer is het ideale moment om met wandelen te starten, met lange dagen en (meestal) lekker weer. Dat maakt het allemaal net wat makkelijker om dagelijks een blokje om te gaan. Zeker als je net als de meesten gewoon start vanuit je eigen huis… Zo’n 88% van de wandelaars begint gewoon bij hun eigen voordeur!
Ga niet meteen een uur (of meer) wandelen als je dat niet gewend bent. Een kwartiertje is prima om mee te beginnen. Zo kun je rustig opbouwen.
Door een vast moment van de dag te kiezen, maak je van wandelen gemakkelijker een dagelijkse gewoonte. Bijvoorbeeld na de lunch of na het avondeten, gewoon een moment wat voor jou het prettigst is.
Als je bij je eigen voordeur start, dan zijn je schoenen snel gewisseld natuurlijk. Maar wil je starten met een dagelijkse lunchwandeling op je werk, dan is het misschien handig om een extra comfortabel paar mee te nemen. Hoe platter, hoe beter. En vergeet ook je jas niet!
Wandelen kan prima in stilte, veel mensen vinden dit zelfs fijn om even hun hoofd leeg te maken. Mag het van jou wel wat minder stil? Zoek dan een wandelmaatje of een leuke podcast voor onderweg.
Ben je een beginnende wandelaar, dan is het verstandig om je conditie stap voor stap op te bouwen. Dat geldt helemaal wanneer je begint met warm weer. Veel mensen beginnen te enthousiast of juist te voorzichtig, waardoor ze het wandelen minder goed volhouden. Een simpel stappenplan helpt om hier balans in te brengen.
Met dit eenvoudige wandelschema voor beginners kun je vandaag al starten, zonder grote plannen of sportambities. Door dit schema te volgen, werk je in 4 weken rustig toe van korte naar middellange wandelingen van een half uur per dag:
Let op: dit schema is puur een richtlijn, luister in de eerste plaats naar je eigen gevoel en neem ook voldoende rust. Dit is belangrijk om je spieren te laten herstellen. Zie dit schema als een hulpmiddel om een goede conditie voor wandelen op te bouwen. Maar vooral ook om het vol te houden en er een gezonde gewoonte van te maken. Zodat je uiteindelijk vanzelf de beweegnorm van 150 minuten matige inspanning per week haalt. Dit komt neer op 5 keer per week ongeveer een halfuur wandelen. Maar meer mag natuurlijk ook! Je kunt ook 6 of 7 keer per week wandelen, wat langere wandelingen maken óf wat sneller wandelen.
Aan de beweegnorm voldoen is één ding, maar de beweegnorm volhouden vraagt misschien om nog wat meer motivatie. Door meer te variëren, maak je het leuker voor jezelf. Wissel wandelingen in de bewoonde wereld af met natuurwandelingen tussen de weilanden, in de bossen of langs het water. Of probeer eens een blotevoetenpad! Wandelen met een wandelmaatje of met een groepje maakt het extra gezellig én helpt om door te zetten. En onthoud: elke stap telt. Ook als je een keer minder tijd hebt, is een korte wandeling nog steeds waardevol. Kun je nog wel extra tips gebruiken om het vol te houden? Met deze 7 tips maak je van wandelen een dagelijkse gewoonte.
Zo, nu weet je feitelijk alles wat je moet weten om een gezonde wandelstart te maken. Tijd om die basiskennis om te zetten in een eerste echte stap. Heb je die eenmaal gezet, dan volgt de rest vanzelf. Dat is nou juist het fijne van wandelen... We wensen je heel veel wandelplezier!
Als partner van de Koninklijke Wandelbond Nederland (KWbN) willen we mensen het hele jaar door actief stimuleren om vaker te wandelen. Elke extra stap draagt namelijk bij aan een vitaler leven. We helpen hierbij met ons programma a.s.r. Vitality. Ontdek hoe a.s.r. Vitality je leven positief kan veranderen, gewoon door regelmatig te bewegen.
