Wandeltrainer Mette legt uit hoe wandeltraining kan helpen als valpreventie
Ongelukkig vallen komt meer voor dan je denkt, en niet alleen bij ouderen. Ook jongere mensen die minder soepel zijn, bijvoorbeeld om medische redenen, hebben een grotere kans om te vallen. Wandeltrainer Mette van der Ven legt uit hoe gecombineerde wandel- en valpreventietrainingen deze kans om te vallen kunnen verkleinen.
‘Dat wandelen alleen maar gewoon lopen zou zijn, is misschien wel het grootste misverstand over wandelen’, vertelt Mette. ‘Door met aandacht voor je bewegingen te wandelen, train je namelijk óók je spierkracht, je balans en je coördinatie. Ook verbetert wandelen je zelfvertrouwen op het gebied van bewegen en maakt het je alerter op je omgeving. Als wandeltrainer help ik mensen om bewuster te bewegen, met aandacht voor houding, tempo, balans en veiligheid. Op deze manier is wandelen niet alleen goed voor de conditie, maar eigenlijk ook altijd een effectieve vorm van valpreventie.’
‘Speciaal voor actievere ouderen ben ik onlangs gestart met een pilot in de vorm van meer op hen gerichte wandel- en valpreventietrainingen’, vervolgt Mette. ‘Dit project doe ik voor de Stichting Gezond Natuur Wandelen. Met actievere ouderen bedoel ik mensen die ongeveer een uur zelfstandig kunnen wandelen, in totaal zo’n 2 tot 3 kilometer. De jongste deelnemer is 69 jaar en de gemiddelde leeftijd is 79,8 jaar. Het is dan ook niet zo gek dat veel mensen denken dat valpreventie vooral nuttig is voor ouderen en niet zozeer voor andere leeftijdsgroepen. Toch zijn veel meer mensen hierbij gebaat, al is het alleen maar door regelmatig kracht- en balansoefeningen te doen. Rond je dertigste begin je namelijk al langzaam lichamelijk achteruit te gaan, juist daarom is je leven lang actief blijven zo belangrijk. In veel sporten zijn mensen overigens onbewust al met valpreventie bezig. Of je nu skilessen volgt of aan tai chi of tennis doet, in al dit soort sporten is altijd aandacht voor kracht en balans. En naast zulke sporten is wandelen met gerichte oefeningen dus echt voor iedereen nuttig.’
‘Een effectieve oefening die in elke wandeling past is regelmatig op één been gaan staan’, legt Mette uit. Zoek desnoods steun bij een boom, een hek of een brugleuning. Beweeg het been dat je opheft afwisselend naar voren en naar achteren en wissel ook af tussen je linker- en rechterbeen. Zo train je zowel je stabiliteit als de kracht in je benen. Doe dit in series van 10 tot 20 keer, want één keer iets doen is natuurlijk geen training. Dit is echt een eenvoudige oefening met een groot effect, waar je vandaag al mee kunt beginnen. Het beste is om dit 3 keer per week te doen, tenzij je er een andere sport naast doet. Dan is 1 tot 2 keer per week voldoende.’
Een grotere kans om te vallen kan zowel een fysieke als een mentale oorzaak hebben. Mette ziet dit ook in haar dagelijkse praktijk: ‘Door angst of onzekerheid kunnen mensen krampachtiger gaan bewegen, het een versterkt dan het ander. Dit kan puur ‘tussen de oren’ zitten, maar ook hier kan iets fysieks aan ten grondslag liggen. Bijvoorbeeld slecht zicht in het donker of iets simpels als ongeschikte schoenen. In zulke gevallen doen de juiste hulpmiddelen soms al heel veel, bijvoorbeeld een goede hoofdlamp bij avondwandelingen of platte schoenen die niet knellen. Zit het echt alleen tussen de oren, dan helpt het om rustig te oefenen. Zo kun je je stapje voor stapje steeds zekerder gaan voelen. Een goede wandeltrainer kan je hierbij helpen.’
‘Een goede wandeltrainer ziet wat je zelf niet ziet aan je manier van lopen’, vervolgt Mette. ‘Bijvoorbeeld of je je voeten wel genoeg optilt, waardoor je de kans op struikelen verkleint. Maar ook of je wel rechtop genoeg loopt. Sommige mensen hebben de neiging om wat ingezakter te gaan lopen. Hierdoor heb je een grotere kans op nek- en schouderklachten. Dus recht die rug! En dat zijn nog maar een paar voordelen van zekerder en bewuster wandelen… Door dit regelmatig te doen, ga je je waarschijnlijk ook fitter voelen. Én het kan bovendien bijdragen aan gewichtsverlies, verlagen van je bloeddruk en verminderen van diabetes. Reden temeer om er vandaag nog mee te beginnen!’
Over de expert: Mette van der Ven
Mette van de Ven is opleider voor de Koninklijke Wandelbond Nederland (KWbN) en geeft vanuit haar eigen bedrijf ‘SportAction’ onder meer wandeltrainingen en conditietrainingen. Daarnaast is ze gediplomeerd ski- en snowboardleraar.
Wandelen kan niet alleen helpen als valpreventie, het is ook leuk en gemakkelijk om het hele jaar te blijven doen. Enthousiast geworden? We helpen je graag op weg, onder meer met leuke wandelroutes bij jou in de buurt. Kun je wel een steuntje in de rug gebruiken? Met a.s.r. Vitality wordt het volhouden van gezonde gewoontes niet alleen leuk, maar word je er ook nog voor beloond. Bijvoorbeeld met korting of cashback op diverse producten en activiteiten!
