trainen voor een marathon
28-05-2022
Het beweegdagboek van Wouter: hardlopen en wandelen
De marathon van Rotterdam lopen in april: dat is het doel waar Wouter (39) samen met a.s.r. Vitality naar toewerkt. “Als ik terugkijk op mijn ontwikkeling, triggert dat mij om door te blijven gaan. En met de a.s.r. Vitality-app word je er ook nog eens voor beloond!” In zijn beweegdagboek vertelt hij hoe hij meedoet aan een virtuele run om zijn progressie te tracken en hoe hij traint om zijn doel te bereiken. Lees het hier!
De week van Wouter
Maandag
Ik begin de week met een flinke wandeling tijdens mijn pauze. Het is mijn doel om iedere dag 7.500 stappen te zetten en ik weet dat het met dit druilerige weer niet lukt als ik de hele dag binnen blijf zitten. Ik woon dichtbij een prachtige bosrijke omgeving (Cartierheide) en geniet hier altijd extra van in de herfstperiode.
Dinsdag
Vandaag staat in het teken van een duurlooptraining. Eén jaar geleden heb ik het doel gesteld om de marathon van Rotterdam te rennen. Helaas heb ik de training tot twee keer toe uitgesteld. Ik ga de training nu voor de derde keer oppakken, zodat ik in april de marathon uit kan rennen.
Er is nu een virtuele run in het leven geroepen en ik heb gekozen voor de kwart marathon. Door het regenachtige weer besluit ik echter de duurlooptraining te verplaatsen naar woensdag.
Tijdens mijn pauze maakte ik een wandeling. Uiteindelijk heb ik 9.757 stappen gezet op deze dag. Genoeg voor 50 Vitality Punten!
Woensdag
Ik heb vandaag de hele dag een bhv-training op kantoor en weet dat ik hierdoor weinig in beweging zal zijn. Door deze intensieve bhv-training kijk ik des te meer uit naar mijn hardlooptraining. Ik ren direct vanuit werk een rondje en ren ook weer een stuk over de Cartierheide. Het weer is heerlijk, het zonnetje schijnt en het is een graad of veertien. Ideaal! Wat is de herfst toch een heerlijke periode om buiten te zijn in de bossen.
Uiteindelijk zet ik vandaag, inclusief het rennen, 16.080 stappen. De punten haalde ik op basis van mijn hartslag.
Mijn hoofd is weer helemaal leeg en na een lekkere douche ben ik voldaan. Nog heel even studeren en daarna een film kijken.
Donderdag
Mijn horloge geeft aan dat mijn trainingen vooral veel anaerobe training mist. Ik had geen idee wat het was, maar begrijp nu dat dit om korte hevige trainingen gaat. In mijn pauze ga ik daarom naar de trimbaan, waar ik intensieve korte oefeningen doe. De Body Battery op mijn horloge geeft aan dat ik het vandaag goed heb gedaan. Ik heb een goede balans gevonden tussen inspanning en rust. Ik zette vandaag 9.865 stappen.
Vrijdag
Vandaag wil ik een intervaltraining rennen. Als je rent met intervallen, word je sterker en kan je sneller leren rennen. Na het avondeten begin ik met rennen, terwijl ik heerlijk geniet van de zonsondergang. Ik ren uiteindelijk vier keer 600 meter hard en dribbel tussendoor vier keer 600 meter.
Deze training is intensief. Een training tussen de 30 – 60 minuten met een gemiddelde hartslag van 70% van mijn leeftijdsgerelateerde maximale hartslag, levert mij al gelijk 200 punten op. Ik zette deze dag uiteindelijk 13.286 stappen.
Ik wil graag drie keer per week trainen. Afhankelijk van het weer, ga ik rennen, wielrennen of mountainbiken. Normaal train ik op dinsdag, donderdag en zondag. Maar omdat het dinsdag slecht weer was, ben ik woensdag geweest. Dit betekent dat donderdag ook een dagje opschuift. Mijn extra motivatie is dat ik zondag de virtuele run heb. Hier wil ik natuurlijk wel goed op voorbereid zijn.
Zaterdag
Vandaag had ik geen sportactiviteit, maar omdat het zo’n heerlijk weer was, heb ik wel een rondje met de meiden gewandeld over Landgoed Heijbroek. Door de dag heen heb ik toch nog 9.731 stappen gezet.
Zondag
De virtuele AA Drink ¼ Marathon Rotterdam staat vandaag op het programma. Ik heb me ingeschreven voor de wave van 9.00 uur. Het is nog best fris, maar wat een heerlijk weer om te rennen! Ik warm me op en na het startschot ren ik 10.5 kilometer in één uur en achttien seconden. Erg leuk om dit via de app gedaan te hebben! Compleet met applaus, Lee Tuwers, bandjes, onthaal etc.
In de middag nieuwe laarzen gekocht voor mijn dochters en deze met zijn viertjes gelijk gaan testen in het trimbos. Samen doen we een aantal oefeningen en komen we weer heerlijk voldaan thuis.Ik zette deze dag 21.610 stappen.
Het zat toch wel tegen dat het hardlooptempo flink hoger was, dan ik gewend ben. Ik had uiteindelijk een tempo van 5,44 minuten per kilometer, maar ik ben gewend om een duurloop te rennen met een tempo van 6,30 minuten per kilometer. Het lijkt een klein verschil, maar dit maakte het toch een stuk zwaarder voor mij. Aanmoedigingen op de app, hielpen me om mijn doel van vandaag (tien kilometer binnen één uur) toch te behalen. En het zat mee dat ik geen blessures had en het heerlijk weer was om te rennen. Ik heb echt genoten!
“Stel jezelf een doel, hoe ‘klein’ deze ook lijkt te zijn; 10.000 stappen per dag, vijf kilometer kunnen rennen, meedoen aan een (virtuele) run van tien kilometer of een halve marathon rennen in een dichtbijzijnde stad.
Werken naar een doel maakt je steeds enthousiaster, zeker als je dit bijhoudt met een sporthorloge. Terugkijken naar je ontwikkeling qua hartslag en uithoudingsvermogen triggert je om te blijven gaan. En als je je lid bent van a.s.r. Vitality, word je ook nog eens wekelijks beloond!”
Door stappen te zetten, je hartslag te verhogen, fietsritten te maken of een sportles te volgen, verdien je Vitality Punten. Jouw verdiende punten kun je inwisselen voor wekelijkse, maandelijkse en jaarlijkse beloningen. Verdien bijvoorbeeld elke week spaartegoed voor cadeaukaarten van Bol.com of Zalando, krijg iedere maand cashback op een Apple Watch of Fitbit en scoor aan het einde van het jaar cashback op je aanvullende zorgverzekering bij a.s.r. of Ditzo. Ook kun je de punten inwisselen voor een donatie aan een goed doel!
Ook meedoen?
