Blijf ook later fit en begin nu met deze 9 eenvoudige tips
We worden allemaal ouder, maar de manier waarop heb je deels zelf in de hand. Wil je later soepel kunnen bewegen, fit blijven en zonder moeite de trap op? Dan is het belangrijk dat je nu al investeert in je spierkracht, flexibiliteit en balans. Met de juiste oefeningen en een gezonde leefstijl leg je de basis voor een flexibele toekomst. En als je toch fysieke klachten hebt, kan een fysiotherapeut je helpen en adviseren.
- Doe aan spierversterkende training
- Werk aan je balans en coördinatie
- Blijf flexibel en soepel
- Ontwikkel een actieve leefstijl
- Zorg voor voldoende herstel en slaap
- Eet gezond en gevarieerd
- Beweeg voor je mentale gezondheid en veerkracht
- Zoek sociale verbinding om bewegen leuker te maken
- Voorkom blessures
Vanaf je geboorte nemen je spierkracht en -massa toe. Maar tussen je 30e en 35e jaar begint je spiermassa al geleidelijk af te nemen met ongeveer 1% per jaar. In het begin merk je hier nog weinig van, maar op 70-jarige leeftijd versnelt je spierafname. Dan voel je dat huishoudelijke taken moeilijker worden, je bewegingsvrijheid afneemt en het risico op vallen toeneemt (Allesoversport.nl, 2025).
Het goede nieuws is dat je dit proces kunt vertragen met 2 keer per week spierversterkende training. Hiermee verbeter je de kracht, het uithoudingsvermogen en de grootte van je spieren. Begin hier al mee tussen je 30e en 40e. Zo wordt het een gewoonte en zorg je voor een buffer voor later. Voor de gezondheid van je botten geldt hetzelfde. Als je 2 keer per week je botten belast, stimuleer je de botaanmaak. Wil je beginnen met krachttraining? Bouw het dan voorzichtig op en houd rekening met je leeftijd en conditie. Vraag als je gezondheidsklachten hebt eerst advies bij een arts of sportmedisch centrum.
Train je stabiliteit en balans met simpele oefeningen. Balansproblemen ontstaan vaak pas op latere leeftijd en dan neemt het risico op vallen toe. Probeer dagelijks korte balansoefeningen te doen, zoals tandenpoetsen op 1 been of zonder handen opstaan uit je stoel. Daarnaast helpt spierversterkende training ook bij je balans (zie tip 1).
Blijf soepel met stretchen, yoga of pilates. Als je ouder wordt neemt je flexibiliteit af. Dagelijks stretchen of yoga/pilates-oefeningen helpen je spieren en gewrichten soepel te houden. En je verkleint zo de kans op blessures. Voorkom daarnaast dat je te veel stilzit. Erik Scherder, hoogleraar klinische neuropsychologie, raadt aan om elk half uur even op te staan en 3 minuten te bewegen (Hersenstichting (video), 2023). Loop dan even een rondje, rek je uit, of doe een paar squats.
Maak van bewegen een dagelijkse gewoonte. Niet alleen sporten, maar ook traplopen, fietsen naar je werk, wandelen tijdens de lunch of tuinieren dragen bij. Als je nu een actieve leefstijl ontwikkelt, houd je bewegen ook later gemakkelijker vol.
Lees meer tips voor een actieve en vitale levensstijl.
Geef je lichaam voldoende rust om te herstellen en zorg voor kwalitatief goede slaap. Je lichaam heeft rust nodig om sterker te worden. Zorg voor zo’n 7 tot 9 uur slaap per nacht. Ook oudere volwassenen hebben zo’n 7 tot 8 uur slaap nodig. Houd daarbij zoveel mogelijk dezelfde bed- en wektijd aan om structuur te creëren voor je lichaam.
In de Zorg voor jezelf app vind je steeds weer nieuwe inspiratie op maat om gezonder te leven, ook als je geen zorgverzekering van a.s.r. hebt. Met alle basisverzekeringen van a.s.r. en Ik kies zelf van a.s.r. heb je bovendien onbeperkt toegang tot de digitale huisarts en symptoomchecker. Met een aanvullende verzekering heb je daarnaast recht op 3 consulten, vrij te verdelen over een diëtist en een mental coach.
Eet gezond en gevarieerd voor sterke spieren en botten. Voeding vormt de brandstof voor je spieren, botten en energie. Je doet jouw spieren een plezier met eiwitten (bijvoorbeeld uit eieren, peulvruchten, yoghurt en vis). En let ook op voldoende calcium en vitamine D voor sterke botten. Met een gevarieerd voedingspatroon nu leg je de basis voor later. Met de Eetmeter van het Voedingscentrum krijg je inzicht in hoeveel voedingsstoffen en calorieën je binnenkrijgt.
Sporten en bewegen heeft niet alleen een positief effect op je lichaam, maar ook op je mentale gezondheid en veerkracht. Het zorgt ervoor dat je lekkerder in je vel zit. Als je merkt dat je ergens beter in wordt, groeit je zelfvertrouwen. En dat zorgt er weer voor dat je lichamelijke eigenwaarde toeneemt.
Bewegen en sport helpt je ook herstellen van stress en beter omgaan met nieuwe stressprikkels. Daarnaast helpt het je energieker voelen en heeft het een positief effect op je slaap. Mensen die regelmatig sporten en bewegen vallen sneller in slaap, slapen langer en ook dieper. Ga na welke manier van bewegen bij je past. Wandel bijvoorbeeld meerdere (korte) momenten tijdens je dag.
Lees 8 redenen waarom wandelen goed is voor je gezondheid.
Beweeg jij liever samen of alleen? Samen sporten of bewegen kan zorgen voor meer motivatie en plezier. Sluit je aan bij een sport- of wandelclub, ga samen naar de sportschool of neem een dansles. Een gevoel van sociale verbinding maakt dat je bewegen of sporten gemakkelijker volhoudt.
Als je meer wilt bewegen en sporten is het een valkuil om té fanatiek van start te gaan. Dat vergroot het risico op blessures. Begin daarom rustig met een intensiteit die je goed aankan en bouw dit langzaam op. Zo geef je jouw spieren en gewrichten tijd om te wennen aan de grotere belasting. Warm eerst je spieren op voordat je gaat sporten. Bijvoorbeeld met een paar minuten wandelen, fietsen en rekoefeningen. Herhaal dit na je sportsessie om rustig af te koelen.
Heb je toch pijntjes of fysieke klachten? Neem ze serieus en pas je training aan of vraag advies aan een fysiotherapeut. Een fysiotherapeut geeft je oefeningen of advies over je houding en belasting. Zo voorkom je dat kleine klachten uitgroeien tot chronische problemen.
Met een aanvullende zorgverzekering van a.s.r. kun je 3 onlinegesprekken* voeren met een fysiotherapeut. Die helpt je met persoonlijk advies en oefeningen die passen bij jouw klachten en situatie. Met de camera-ondersteuning in de Zorg voor jezelf app voer je de oefeningen veilig en effectief uit. Ook met een basiszorgverzekering heb je toegang tot de oefeningen in de app.
* Je kunt een onlinegesprek inplannen vanaf 1 januari 2026. Als je alleen een basisverzekering hebt van a.s.r. betaal je de online gesprekken met de fysiotherapeut zelf. Dat is € 36 per gesprek.
