Ga naar de hoofdinhoud
Home Aan de slag met een bullet journal
Op de foto zijn ahnden te zien en een bullet jorunal. In eht journal staan dingen als Plant a garden full of self love girl. Daaronder een vrolijke tekening met bloemen waarin staat: empathy, self love.

Aan de slag met een bullet journal

23 november 2023

De hasttag #bulletjournal is inmiddels al meer dan 10 miljoen (!) keer gebruikt op Instagram. Maar, wat is journalling precies? In deze blog vertellen we je alles over het bijhouden van een journal. Weet je welke voordelen journallen heeft voor je mentale gezondheid én geven we je enkele voorbeelden hoe te beginnen.

Wat is een bullet journal?

Ryder Carroll worstelde jarenlang met het niet goed kunnen organiseren van zijn activiteiten. Hier had hij door zijn ADD enorm veel moeite mee. Toen hij voor zichzelf een bullet journal methode had bedacht, ontdekte hij dat veel meer mensen hulp nodig hadden bij het plannen van een dag. Hij schreef het systeem verder uit en zo werd de opzet populairder en populairder.

Een bullet journal kan in principe van alles zijn: een to-do lijstje, kalender, planner en dagboek. Allemaal in één. Je kunt doelen voor jezelf opstellen en concretiseren. En dat is precies wat Ryder Carroll voor ogen had. Een flexibel framework dat zich aanpast aan wat jij op dat moment nodig hebt.

Bullet journal voor beginners

Om te beginnen met een bullet journal gebruik je het liefst een ouderwets papieren schrift of notebook. Een tip van de bedenker: dit schrift moet vooral niet te groot óf te klein zijn, want dan neem je het niet mee of werkt het niet praktisch.

Ook digitaal heb je verschillende tools om een bullet journal bij te houden. Dit is niet helemaal zoals het bedacht is, maar voor sommigen werkt dit fijner. Denk bijvoorbeeld aan Notes op je telefoon of orden je gedachten in Word. Maar het is soms ook fijn om weg te zijn van je computer of telefoon. Daarom wordt journallen in een schrift zo aangeraden!

Wil je offline journallen? Dan heb je dit nodig:

  • Notebook
  • Pennen of stiften in verschillende kleuren

Creatief journalen: kleurrijk en geordend

In het bezit van een grote dosis creativiteit? Maak je journal dan lekker kleurrijk. Met stiften, potloden en voorgedrukte sjablonen kom je al een heel eind. Dit is allemaal online te koop bij verschillende winkels. Waaronder bijvoorbeeld de Hema die mooie journaling sjablonen heeft om te gebruiken. Ook zonder sjablonen kun je natuurlijk plaatjes uit tijdschriften halen of zelf de mooiste tekeningen maken.

Liever een voorgedrukte journal? Kijk dan eens naar Leuchturm1911, deze bullet journal komt in verschillende kleuren. 

De voordelen van journaling

Een bullet journal is een combinatie van een agenda, een notitieboekje en een dagboek in één. Daarnaast kun je er op een eenvoudige manier je gezonde gewoontes in bijhouden, zodat je jouw tijd en energie op de juiste manier verdeelt.

Iedere maand start je met het maken van doelen die je vervolgens verdeelt over de losse weken en dagen. Denk bijvoorbeeld aan speciale gebeurtenissen, verjaardagen of afspraken die je al hebt staan óf nog moet inplannen. Maar ook het aantal keer dat je wilt gaan sporten. De hoeveelheid water die je per dag wilt drinken en meer. Door alles te noteren in één overzicht zorg je ervoor dat jouw zakelijke én persoonlijke doelen in balans zijn. En je leert ongemerkt beter prioriteiten te stellen!

De voordelen:

1. Beter onthouden

Vroeger op school schreef je hele schriften vol met aantekeningen. En met een reden: door iets op te schrijven of uit te tekenen, onthoud je informatie veel beter. Je bent namelijk actief aan het luisteren. Door het visueel te maken verwerk je het nog beter, dus tijd om je stappenplan uit te tekenen.

2. Beter slapen

Vaak aan het piekeren? Dan maak je misschien al gebruik van een schriftje naast je bed. Hierin schrijf je jouw piekergedachten op, waardoor je ze niet de hele tijd hoeft te herhalen in je hoofd.

3. Doelen stellen en visualiseren

Bepaal een stip op de horizon. Wat wil je bereiken? En hoe kom je op dit punt? Schrijf dit op in je bullet journal. Zo wordt dat doel ineens een stuk meer duidelijk en binnen handbereik.

4. Dankbaarheid

Opschrijven waar je dankbaar voor bent zie je vaak terug in de moderne psychologie. Zo werk je aan je (negatieve) denkbeelden en sta je meer stil bij al het positieve wat om je heen gebeurt. Met verschillende oefeningen haal je die positieve mindset via journalling naar boven.

En helpt het om te zorgen voor:

  • Meer focus en structuur
  • Inzicht in je gewoontes

Meer grip op je gewoontes

Een ander onderdeel dat je kunt toevoegen aan je bullet journal is de ‘tracker’. Op deze pagina kun je jouw gezonde gewoontes bijhouden en per dag afvinken. Zo krijg je meer grip op je gezonde gewoontes en kun je jezelf motiveren om gezonder te leven. Want hoe meer vakjes je kunt afvinken, hoe leuker het wordt om door te zetten!

Een persoon maakte een aantekening in zijn agenda
Aan de slag met een bullet journal

Maar hoe ziet het stellen van doelen in een journal er nou precies uit? Via Google kun je verschillende journaling prompts vinden die je helpen om te beginnen met journallen.

Journaling prompts tegen piekeren

Heb je ‘s nachts regelmatig plafonddienst? Probeer dan eens je gedachten op papier te zetten. De volgende vragen kunnen je helpen bij het verminderen van je piekergedachten:

  • Beschrijf een moment waarop je je gelukkig voelde:
  • Als ik mezelf één belofte zou kunnen doen, zou dit het zijn....
  • Hoe klinkt, ziet en voelt mijn angst voor mij?
  • Wat is mijn eerste gedachte in de ochtend? 

Journaling prompts om een doel te bereiken

Populair op TikTok en Reels is het manifesteren van bepaalde doelen. Deze doelen kun je uiteraard ook opschrijven. Gebruik daarvoor de volgende vragen:

  • Waar wil ik volgend jaar rond deze tijd zijn? Wat wil ik bereiken?
  • Hoe zal het bereiken van mijn doel(en) een positieve invloed hebben op andere gebieden van mijn leven?
  • Hoe tevreden zal ik zijn als ik dit doel heb bereikt?
  • Wat kan mij in de weg staan om mijn doel(en) te bereiken?
  • Wat kan ik doen om potentiële obstakels of uitdagingen te overwinnen?
  • Welke stappen kan ik vandaag zetten om dichter bij mijn doel(en) te komen?
  • Welke vaardigheden, kennis of hulpmiddelen heb ik nodig om mijn doel(en) te bereiken? Hoe kan ik dit verkrijgen?
  • Wat zijn enkele kleinere mijlpalen die ik onderweg kan stellen om mijn doel(en) beter beheersbaar te maken?
  • Welke gewoonten of routines kan ik ontwikkelen om mijn doel(en) te ondersteunen? Denk aan dagelijkse en wekelijkse praktijken.
  • Hoe kan ik gemotiveerd en betrokken blijven om aan mijn doel(en) te werken?

Naast het opschrijven van je doelen, zijn er natuurlijk nog veel meer dingen die je kunt doen om je mentale en fysieke gezondheid te verbeteren. Door gezond te eten, voldoende te ontspannen en elke dag te bewegen blijf je in balans.

Wist je dat je met a.s.r. Vitality wordt beloond voor je dagelijkse beweging? Door stappen te zetten of een andere activiteit te doen waarmee je je hartslag verhoogt, verdien je Vitality Punten. Jouw verdiende punten kan je vervolgens inwisselen voor week- , maand- en jaar beloningen. Denk aan spaartegoed voor cadeaubonnen van Bol.com, cashback op een Apple Watch. Ook kun je de punten inwisselen voor een donatie aan een goed doel! Dat klinkt goed, toch?

Vitality

Meer verhalen over a.s.r. Vitality

{ "dialog": { "homeItemId" : "42fdf1c1-a8f6-43d1-9dec-ce9c9b829900", "urlChat" : "/api/dialog/Chat/", "urlCM": "/api/dialog/Conversation/", "urlCMReporting": "", "tokenApiEndPoint": "/api/token/get", "feedbackDelay": 2000, "feedbackDelayExtended": 60000, "greeting": [ "\u003cspan style=\"background-color: #ffffff; color: #2a292e;\"\u003eGoedenavond, welkom bij a.s.r.\u003c/span\u003e", "\u003cspan style=\"background-color: #ffffff; color: #2a292e;\"\u003eStel ons hieronder je vraag. We helpen je graag verder\u003c/span\u003e" ], "regEx": "^[A-Za-z0-9'`‘’\\xC0-\\xD6\\xD8-\\xF6\\xF8-\\xFF!@#$^&()_+/|€,\\.\\-\\s]{0,200}$", "readMore": "Lees meer", "initInputPlaceholder": "Typ je vraag in een paar woorden", "inputPlaceholder": "Typ een reactie of andere vraag", "buttonText": "versturen", "agentDisconnected": "Onze medewerker heeft de chat afgesloten.", "startChat": "Je chat nu met een a.s.r. medewerker", "subjectPrefix": "conversatiestarter", "chatGroupIsOpen": {"KS_HD_C_MIJNASR":false,"PEN_C_IDV2":true,"SCH_Pcl_C_AVP_ASRNL":false,"SCH_Pcl_C_REIS_ASRNL":false,"SCH_Pac_C_ASRNL":false,"SCH_Pdb_C_ASRNL":false,"SCH_Pcl_C_VERKEER_ASRNL":false,"SCH_Pcl_C_BRAND_ASRNL":true,"ARD_C_DB":false,"ARD_C_KLANTADVIES":false,"ZO_C_DAV_SERVICE":true}, "occupiedMessage": "Oeps, al onze medewerkers zijn in gesprek. Een moment geduld alsjeblieft", "promptTitle": "Chat sluiten?", "promptText": "Weet je zeker dat je de chat wilt afsluiten?", "Yes": "Ja", "No": "Nee", "chatAvailable": "Chat met ons", "chatOccupied": "De chat is tijdelijk bezet", "chatOff": "De chat is nu gesloten", "subjects": [ { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/verzekering-afsluiten.svg", "title": "Product afsluiten", "chatMessage": "Product afsluiten", "variantA": true, "variantB": true } , { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/schade-melden.svg", "title": "Schade melden", "chatMessage": "Schade melden", "variantA": true, "variantB": true } , { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/gegevens-wijzigen.svg", "title": "Gegevens wijzigen", "chatMessage": "Gegevens wijzigen", "variantA": true, "variantB": true } , { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/fondsen-en-koersen-informatie.svg", "title": "Fondsen en koersen", "chatMessage": "Fondsen en koersen", "variantA": true, "variantB": true } , { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/contact.svg", "title": "Contact opnemen", "chatMessage": "Contact opnemen", "variantA": true, "variantB": true } ] } } { "dialogErrorModals": { "firstModal": { "message": "Er is helaas een storing. Onze chatbot loopt vast. Klik op vernieuwen om het nog een keer te proberen. Je gesprek blijft bewaard.", "primaryBtn": { "text": "Vernieuwen" } }, "secondModal": { "message": "Helaas, de storing is er niet mee verholpen. Probeer het later op de dag nog een keer of vul het contactformulier in.", "primaryBtn": { "text": "Naar contactformulier", "href": "/contact" }, "secondaryBtn": { "text": "Melding sluiten" } } } }