Zo zorg je makkelijk voor een gezonde lunch voor je kinderen
Kinderen brengen een groot deel van hun dag door op school. Wat zij tijdens de lunch en tussendoor eten heeft een grote invloed op hun energie, concentratie en humeur. Een voedzame lunch voor je kinderen hoeft niet ingewikkeld te zijn, maar vraagt wel om bewuste keuzes. En gezond betekent niet dat je nooit een boterham met jam of een zoete snack mag eten. We geven 7 tips waarmee je jouw kind helpt om gezonder en sterker op te groeien.
Na een gezond ontbijt thuis heeft je kind (4 t/m 13 jaar) rond 12 uur ‘s middags weer nieuwe energie nodig. Een gezonde lunch met Schijf van Vijf-producten helpt daarbij, bijvoorbeeld: groente, fruit, water, volkorenbrood, halfvolle melk, 30+ kaas en 100% pindakaas. In de app Kies Ik Gezond zoek je gemakkelijk op of iets in de Schijf van Vijf staat. Daarnaast is er ruimte voor 1 keuze buiten de Schijf van Vijf. Bijvoorbeeld jam, een plakje vleeswaar, appelstroop, een augurkje of een rijstwafel.
Bekijk voor inspiratie de broodjesbouwer van het Voedingscentrum
Volkorenboterhammen of -broodjes zijn een gezonde keuze, maar je kunt ook afwisselen met lekkere en voedzame alternatieven. Denk aan wraps, tosti’s, salades en gerechten met ei. Maak het jezelf daarbij zo gemakkelijk mogelijk. Geef restjes van het avondeten mee, zoals volkorenpasta met groente. Of snijd ’s avonds tijdens het koken wat extra groenten die je mee kunt geven bij de lunch. Bijvoorbeeld paprika, komkommer, wortel of tomaat. En zolang het in balans blijft, past af en toe iets zoets ook prima binnen een gezond eetpatroon.
Door afwisselend te eten, zorg je ervoor dat je kind voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Elk voedingsmiddel bevat weer andere voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen. Diëtist Ellen is gespecialiseerd in voedingsadviezen voor kinderen en adviseert mensen via de Zorg voor jezelf app. ‘Een kind moet een smaak vaak meerdere keren proeven voordat het deze leert waarderen. Blijf het eten rustig aanbieden, zonder druk. Kinderen die helpen met koken of klaarmaken van de lunch, zijn vaak nieuwsgieriger en durven nieuwe smaken sneller te proberen.’
Fruit en snoepgroenten zijn ideaal voor tussendoor. Denk aan kleine komkommertjes, paprikaatjes en tomaatjes. Ook worteltjes en stukjes bleekselderij zijn heel gemakkelijk. Groenten zitten boordevol vitamines, mineralen en vezels die gezond zijn. En door tijdens de lunch groente te eten, komt je kind veel makkelijker aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groenten. ‘Veel voorverpakte tussendoortjes bevatten meer suiker dan je denkt’, vertelt diëtist Ellen. ‘Even het etiket lezen kan al veel verschil maken.’
Kraanwater en (lichte) lauwe thee zonder suiker zijn goede dorstlessers. In deze dranken zitten geen calorieën en ze tasten de tanden niet aan. Daarnaast heeft je kind elke dag zuivel nodig, zoals melk of yoghurt. Kies daarbij voor magere of halfvolle zuivel. Zo krijgt je kind niet te veel verzadigde vetten binnen. Een alternatief voor zuivel is een sojadrink of -yoghurt met toegevoegd calcium, vitamine B2 en vitamine B12.
Het aanbod van frisdranken, sapjes en limonades is enorm. Het nadeel van deze dranken is dat ze veel suiker bevatten. Daardoor vergroten ze de kans op overgewicht en diabetes type 2. Een pakje appelsap bevat bijvoorbeeld ongeveer 5 suikerklontjes aan suiker. Beperk sap, diksap, limonade en frisdrank daarom tot 1 keer per week. Light-dranken met zoetstoffen zijn een alternatief, maar het zuur in deze dranken kan het tandglazuur aantasten. Geef zoete dranken zonder suiker (zoals light limonadesiroop) daarom niet vaker dan 1 keer per dag.
Lees meer over gezond drinken voor je kind
Als je kinderen laat meebeslissen over de lunch of ze deze zelf laat maken, dan is de kans groter dat ze het ook echt opeten. Zorg dat je een aantal gezonde opties in huis hebt, bijvoorbeeld groenten, 30+ kaas, ei, of 100% pindakaas. Laat je kind vervolgens uit die opties kiezen, eventueel aangevuld met een iets ongezondere keuze buiten de Schijf van Vijf (zie tip 1).
Maak daarnaast van de lunch een vast eetmoment. Dat geeft een gevoel van rust en hierdoor leert je kind om niet de hele dag door te eten of te drinken. Dat is ook beter voor de tanden. Diëtist Ellen: ‘Een ontspannen en gezellig eetmoment is minstens zo belangrijk als wat er op het bord ligt.’
Gezond eten, genoeg slapen en regelmatig bewegen dragen bij aan de weerstand van je kind. In de wintermaanden is dat extra belangrijk. Dit zijn een aantal adviezen voor gezonde voeding die de weerstand ondersteunen:
- Eet voldoende groente en fruit; bekijk de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden voor kinderen.
- Kies vooral volkoren, zoals volkorenbrood, -pasta en -couscous en zilvervliesrijst.
- Varieer met vlees, vis, peulvruchten, noten, eieren en vegetarische producten.
- Neem genoeg magere en halfvolle zuivel, zoals melk, yoghurt en kaas.
- Eet dagelijks een handje ongezouten noten.
- Drink voldoende vocht, zoals kraanwater en thee.
- Gebruik zachte of vloeibare oliën en vetten, zoals olijfolie, halvarine en vloeibaar bak- en braadvet.
Kinderen presteren beter op school als ze gezond lunchen én bewegen (Universiteit Maastricht, 2024). Moedig je kind daarom aan om na de lunch even te bewegen. Maak bijvoorbeeld in het weekend na de lunch samen een korte wandeling. Om dit voor kinderen nog leuker te maken, kun je onze Wandelbingokaart gebruiken.
Ontdek alles over wandelen
Je hoeft niet alles in één keer perfect te doen. Kleine aanpassingen maken al een groot verschil. Dit kun je bijvoorbeeld doen met eetwissels. Wissel bijvoorbeeld van wit- naar volkorenbrood en kies voor gezonder en duurzamer beleg: 100% pindakaas in plaats van chocopasta of gegrilde groente in plaats van ham.
Bij een zorgverzekering van a.s.r. krijg je ook a.s.r. Vitality. Met dit programma word je beloond voor gezonde keuzes, zoals wandelen. Van januari t/m maart 2026 kun je in totaal 300 verdiende Vitality tegoeden doneren aan TommyTomato. Daarmee help je basisschoolkinderen om op een leuke en leerzame manier meer groenten te eten, door kook- en voedingslessen en een gezonde groentelunch op school.
De expert
Diëtist Ellen is door haar jarenlange werkervaring gespecialiseerd in voedingsadviezen (voor kinderen) met overgewicht en ondergewicht. Daarnaast begeleidt ze ook mensen bij maag-darmklachten en diabetes. Ze vindt het belangrijk dat haar adviezen goed aansluiten bij de persoonlijke voorkeuren en doelen van haar cliënten. Ellen is een van de diëtisten met wie je een afspraak kunt maken via de Zorg voor jezelf app.
Gezonder eten is een vaardigheid die je kunt leren en die je samen met je kind ontwikkelt. Je hoeft dat niet alleen uit te zoeken. Wij helpen je met tips en artikelen van zorgprofessionals over gezonder eten voor kinderen in de Zorg voor jezelf app. Heb je daarnaast een aanvullende zorgverzekering van a.s.r. of Ik kies zelf van a.s.r.? Dan heb je recht op 3 afspraken bij een diëtist via de Zorg voor jezelf app.* Zo stel je gemakkelijk vragen die je hebt over gezonde voeding voor je kinderen.
Als je geen aanvullende zorgverzekering bij ons hebt, of als je al 3 afspraken hebt verbruikt, kost een afspraak met een diëtist € 44,50.
