Home Blogs van a.s.r. HIIT-workout: de perfecte training voor thuis (met schema, video én uitleg)

HIIT-workout: de perfecte training voor thuis (met schema, video én uitleg)

20 februari 2021

Ben jij op zoek naar een goede cardiotraining voor thuis? Met dit HIIT-schema gaat jouw hartslag gegarandeerd omhoog. Dat wordt lekker zweten én Vitality Punten behalen! En wat helemaal mooi is: deze HIIT-workout is ook onderburen-proof! Check ‘m hier!

HIIT-schema voor thuis

Bij HIIT is een hoge hartslag essentieel. Voer daarom elke oefening 45 seconden uit en houd daarna 15 seconden rust. Herhaal deze 5 oefeningen in totaal 6 keer. Zo heb je een goede cardiotraining van 30 minuten te pakken! 

TIP! Zet je activity tracker aan tijdens deze HIIT-workout. Zo kun je tot wel 200 Vitality Punten verdienen!

Wat is HIIT?

HIIT is de afkorting voor High Intensity Interval Training. In korte tijd doe je een intensieve training die bestaat uit verschillende oefeningen gecombineerd met een korte periode van rust. De oefeningen volgen elkaar snel op. Een HIIT-workout duurt vaak 30 minuten, maar kan ook iets korter of langer zijn. Kort maar krachtig dus!

Wat doet HIIT met je lichaam?

HIIT heeft een positief effect op conditie, vetverbranding en de opbouw van spieren. Je kunt er snel fit mee worden! Doordat de oefeningen elkaar zo snel opvolgen, werken je hart en longen namelijk extra hard. Wanneer je drie training per week doet, merk je na twee weken al dat je conditie verbeterd is. 

Daarnaast zorgt HIIT voor een afterburn-effect. Door de intensiteit van de oefeningen ga je in korte tijd explosief aan het werk en heeft je lichaam na de training meer tijd nodig om te herstellen. Zo zorgt HIIT ervoor dat je ook na de training vet blijft verbranden. Lekker!

Ook zorgt HIIT voor de opbouw en het behoud van je spieren. Wist je dat een te lange cardiotraining ervoor zorgt dat je spiermassa verbrandt? Zonde van al je harde werk! Omdat HIIT zo kort is, heeft je lichaam niet genoeg tijd om de verbranding van spieren op te starten. Daardoor verlies je bij deze cardiotraining je spieren gelukkig niet! 

LET OP! Het is belangrijk dat je na het sporten altijd een goede maaltijd eet. Voeding voorkomt namelijk spierafbraak.

Video: full body HIIT-workout voor thuis
5 HIIT-oefeningen voor thuis
  1. Star jumps
    Zet je voeten op heupbreedte en neem een halve squatpositie aan. Houd je handen voor je lichaam. Vanuit deze positie spring je uit en gooi je je handen in de lucht. Je lichaam vormt zich zo in een ster. Spring terug in de squat-positie met je handen voor je lichaam.

  2. Heel-touches en butt-kicks
    Begin met 4 heel-touches. Ga staan en breng je linkervoet omhoog richting je rechterknie. Tik nu met je rechterhand je linkervoet aan. Wissel van voet en herhaal dit vier keer. Switch naar de butt-kicks. Tik met de hiel van je voet je bil aan. Wissel van voet en herhaal de oefening vier keer.

  3. Crab-toe-touches
    Ga op de grond zitten. Zet je knieën voor je op de grond en plaats je handen achter je lichaam. Let erop dat je vingers richting je voeten wijzen. Breng je heupen iets omhoog, zodat je in een krab-positie komt te zitten. Tik vervolgens met je linkerhand je rechtervoet aan. Wissel steeds van voet. Vind je dit een lastige oefening? Blijf dan op de grond zitten en breng je heupen niet omhoog.

  4. Jumping jacks met een twist
    Bij deze oefening spring je steeds in en uit met je benen. Terwijl je springt, gooi je je armen in de lucht. Telkens nét iets anders. Begin met je armen boven je hoofd. Breng ze voor je naar beneden en gooi ze vervolgens weer omhoog maar nu door ze wijd te doen. Breng ze weer naar beneden en gooi je armen weer voor je lichaam omhoog tot ze weer boven je hoofd uitkomen. Herhaal dit totdat de 45 seconden voorbij zijn.

  5. Mountainclimbers
    Neem een hoge plankpositie aan en houd goed de spanning op je buikspieren. Beweeg nu je knieën richting je armen. Herhaal dit vier keer. Spring daarna met beide voeten richting je handen. Ga staan, spring omhoog en tik terwijl je omhoog springt allebei de hakken van je voeten tegen elkaar aan.
Is springen niet mogelijk? Zo schaal je deze HIIT-training terug

Is al het springen voor jou te zwaar? Of wil je je onderburen niet tot last zijn? Vervang de sprongen dan met stappen. Stap bijvoorbeeld links en rechts uit in plaats van een wijde sprong te maken. Zorg er wel voor dat je de stappen snel achter elkaar zet. Zo houd je je hartslag lekker hoog!

Word fit met HIIT en a.s.r. Vitality!

Ga jij voor fit met HIIT? Laat je extra motiveren door het beloningsysteem van a.s.r. Vitality. Het werkt simpel: jij beweegt, wij belonen.

Door stappen te zetten, je hartslag te verhogen, fietsritten te maken of een sportles te volgen, verdien je Vitality Punten. Jouw verdiende punten kun je inwisselen voor wekelijkse, maandelijkse en jaarlijkse beloningen. Verdien bijvoorbeeld elke week spaartegoed voor cadeaukaarten van Bol.com of Zalando, krijg iedere maand cashback op een Apple Watch of Fitbit en scoor aan het einde van het jaar cashback op je aanvullende zorgverzekering bij a.s.r. of Ditzo. Ook kun je de punten inwisselen voor een donatie aan een goed doel!

Ook meedoen?

Vitality

Meer verhalen over a.s.r. Vitality

{ "dialog": { "homeItemId" : "42fdf1c1-a8f6-43d1-9dec-ce9c9b829900", "urlChat" : "/api/dialog/Chat/", "urlCM": "/api/dialog/Conversation/", "urlCMReporting": "", "tokenApiEndPoint": "/api/token/get", "feedbackDelay": 2000, "feedbackDelayExtended": 60000, "greeting": [ "\u003cspan style=\"background-color: #ffffff; color: #2a292e;\"\u003eGoedenacht, welkom bij a.s.r.\u003c/span\u003e", "\u003cspan style=\"background-color: #ffffff; color: #2a292e;\"\u003eStel ons hieronder je vraag. We helpen je graag verder\u003c/span\u003e", "Of lees meer over Oekra\u0026iuml;ne en\u0026nbsp;\u003ca href=\"/verzekeringen/oekraine\"\u003eje hypotheek of verzekeringen van a.s.r.\u003c/a\u003e" ], "regEx": "^[A-Za-z0-9'`‘’\\xC0-\\xD6\\xD8-\\xF6\\xF8-\\xFF!@#$^&()_+/|€,\\.\\-\\s]{0,200}$", "readMore": "Lees meer", "initInputPlaceholder": "Typ je vraag in een paar woorden", "inputPlaceholder": "Typ je antwoord in een paar woorden", "buttonText": "versturen", "agentDisconnected": "Onze medewerker heeft de chat afgesloten.", "startChat": "Je chat nu met een a.s.r. medewerker", "subjectPrefix": "conversatiestarter", "chatGroupIsOpen": {"PEN_C_IDV2":false,"BA_C_PIBB":false,"KS_HD_C_MIJNASR":false,"SCH_Pcl_C_AVP_ASRNL":false,"SCH_Pcl_C_REIS_ASRNL":false,"SCH_Pac_C_ASRNL":false,"SCH_Pdb_C_ASRNL":false,"SCH_Pcl_C_VERKEER_ASRNL":false,"SCH_Pcl_C_BRAND_ASRNL":false,"VIT_C_CHAT":false}, "occupiedMessage": "Oeps, al onze medewerkers zijn in gesprek. Een moment geduld alsjeblieft", "promptTitle": "Chat sluiten?", "promptText": "Weet je zeker dat je de chat wilt afsluiten?", "Yes": "Ja", "No": "Nee", "chatAvailable": "Chat met ons", "chatOccupied": "De chat is tijdelijk bezet", "chatOff": "De chat is nu gesloten", "subjects": [ { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/verzekering-afsluiten.svg", "title": "Product afsluiten", "chatMessage": "Product afsluiten", "variantA": true, "variantB": true } , { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/schade-melden.svg", "title": "Schade melden", "chatMessage": "Schade melden", "variantA": true, "variantB": true } , { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/gegevens-wijzigen.svg", "title": "Gegevens wijzigen", "chatMessage": "Gegevens wijzigen", "variantA": true, "variantB": true } , { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/fondsen-en-koersen-informatie.svg", "title": "Fondsen en koersen", "chatMessage": "Fondsen en koersen", "variantA": true, "variantB": true } , { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/contact.svg", "title": "Contact opnemen", "chatMessage": "Contact opnemen", "variantA": true, "variantB": true } ] } } { "dialogErrorModals": { "firstModal": { "message": "Er is helaas een storing. Onze chatbot loopt vast. Klik op vernieuwen om het nog een keer te proberen. Je gesprek blijft bewaard.", "primaryBtn": { "text": "Vernieuwen" } }, "secondModal": { "message": "Helaas, de storing is er niet mee verholpen. Probeer het later op de dag nog een keer of vul het contactformulier in.", "primaryBtn": { "text": "Naar contactformulier", "href": "/contact" }, "secondaryBtn": { "text": "Melding sluiten" } } } }