Home Blogs van a.s.r. HIIT-workout: de perfecte training voor thuis (met schema, video én uitleg)

HIIT-workout: de perfecte training voor thuis (met schema, video én uitleg)

20 februari 2021

Ben jij op zoek naar een goede cardiotraining voor thuis? Met dit HIIT-schema gaat jouw hartslag gegarandeerd omhoog. Dat wordt lekker zweten én Vitality Punten behalen! En wat helemaal mooi is: deze HIIT-workout is ook onderburen-proof! Check ‘m hier!

HIIT-schema voor thuis

Bij HIIT is een hoge hartslag essentieel. Voer daarom elke oefening 45 seconden uit en houd daarna 15 seconden rust. Herhaal deze 5 oefeningen in totaal 6 keer. Zo heb je een goede cardiotraining van 30 minuten te pakken! 

TIP! Zet je activity tracker aan tijdens deze HIIT-workout. Zo kun je tot wel 200 Vitality Punten verdienen!

Wat is HIIT?

HIIT is de afkorting voor High Intensity Interval Training. In korte tijd doe je een intensieve training die bestaat uit verschillende oefeningen gecombineerd met een korte periode van rust. De oefeningen volgen elkaar snel op. Een HIIT-workout duurt vaak 30 minuten, maar kan ook iets korter of langer zijn. Kort maar krachtig dus!

Wat doet HIIT met je lichaam?

HIIT heeft een positief effect op conditie, vetverbranding en de opbouw van spieren. Je kunt er snel fit mee worden! Doordat de oefeningen elkaar zo snel opvolgen, werken je hart en longen namelijk extra hard. Wanneer je drie training per week doet, merk je na twee weken al dat je conditie verbeterd is. 

Daarnaast zorgt HIIT voor een afterburn-effect. Door de intensiteit van de oefeningen ga je in korte tijd explosief aan het werk en heeft je lichaam na de training meer tijd nodig om te herstellen. Zo zorgt HIIT ervoor dat je ook na de training vet blijft verbranden. Lekker!

Ook zorgt HIIT voor de opbouw en het behoud van je spieren. Wist je dat een te lange cardiotraining ervoor zorgt dat je spiermassa verbrandt? Zonde van al je harde werk! Omdat HIIT zo kort is, heeft je lichaam niet genoeg tijd om de verbranding van spieren op te starten. Daardoor verlies je bij deze cardiotraining je spieren gelukkig niet! 

LET OP! Het is belangrijk dat je na het sporten altijd een goede maaltijd eet. Voeding voorkomt namelijk spierafbraak.

Video: full body HIIT-workout voor thuis

5 HIIT-oefeningen voor thuis

  1. Star jumps
    Zet je voeten op heupbreedte en neem een halve squatpositie aan. Houd je handen voor je lichaam. Vanuit deze positie spring je uit en gooi je je handen in de lucht. Je lichaam vormt zich zo in een ster. Spring terug in de squat-positie met je handen voor je lichaam.

  2. Heel-touches en butt-kicks
    Begin met 4 heel-touches. Ga staan en breng je linkervoet omhoog richting je rechterknie. Tik nu met je rechterhand je linkervoet aan. Wissel van voet en herhaal dit vier keer. Switch naar de butt-kicks. Tik met de hiel van je voet je bil aan. Wissel van voet en herhaal de oefening vier keer.

  3. Crab-toe-touches
    Ga op de grond zitten. Zet je knieën voor je op de grond en plaats je handen achter je lichaam. Let erop dat je vingers richting je voeten wijzen. Breng je heupen iets omhoog, zodat je in een krab-positie komt te zitten. Tik vervolgens met je linkerhand je rechtervoet aan. Wissel steeds van voet. Vind je dit een lastige oefening? Blijf dan op de grond zitten en breng je heupen niet omhoog.

  4. Jumping jacks met een twist
    Bij deze oefening spring je steeds in en uit met je benen. Terwijl je springt, gooi je je armen in de lucht. Telkens nét iets anders. Begin met je armen boven je hoofd. Breng ze voor je naar beneden en gooi ze vervolgens weer omhoog maar nu door ze wijd te doen. Breng ze weer naar beneden en gooi je armen weer voor je lichaam omhoog tot ze weer boven je hoofd uitkomen. Herhaal dit totdat de 45 seconden voorbij zijn.

  5. Mountainclimbers
    Neem een hoge plankpositie aan en houd goed de spanning op je buikspieren. Beweeg nu je knieën richting je armen. Herhaal dit vier keer. Spring daarna met beide voeten richting je handen. Ga staan, spring omhoog en tik terwijl je omhoog springt allebei de hakken van je voeten tegen elkaar aan.

Is springen niet mogelijk? Zo schaal je deze HIIT-training terug

Is al het springen voor jou te zwaar? Of wil je je onderburen niet tot last zijn? Vervang de sprongen dan met stappen. Stap bijvoorbeeld links en rechts uit in plaats van een wijde sprong te maken. Zorg er wel voor dat je de stappen snel achter elkaar zet. Zo houd je je hartslag lekker hoog!

Word fit met HIIT en a.s.r. Vitality!

Ga jij voor fit met HIIT? Laat je extra motiveren door het beloningsysteem van a.s.r. Vitality. Het werkt simpel: jij beweegt, wij belonen. 

Kom in beweging door stappen te zetten of je hartslag te verhogen, verdien Vitality Punten en behaal je weekdoelen. Wissel deze punten in voor leuke extra’s zoals een wekelijkse cadeaubon van Bol.com, Zalando of Intersport, een maandelijkse cashback op je Apple Watch of Fitbit of een jaarlijkse cashback op een aanvullende zorgverzekering van Ditzo of De Amersfoortse. 

Bekijk snel wat a.s.r. Vitality voor jou kan betekenen!

Meer weten?

Vitality

Meer verhalen over Vitaliteit