Home Blogs van a.s.r. Dokter Tamara: ‘Een gezonde leefstijl is essentieel voor een gezonde weerstand’

Dokter Tamara: ‘Een gezonde leefstijl is essentieel voor een gezonde weerstand’

20 april 2020
In de tijd van Corona is een gezonde weerstand belangrijker dan ooit. Tamara de Weijer (beter bekend als: Dokter Tamara) is huisarts en voorzitter van de vereniging Arts & Leefstijl. Zij gaf ons in haar webinar een aantal belangrijke adviezen over een gezonde leefstijl en je weerstand. ‘Je kunt corona niet voorkomen, maar door je weerstand te verhogen kun je er wel voor zorgen dat je er minder ziek van wordt.’ 

Gezonde leefstijl bepalen: Het Leefstijlroer

Maar wat is een gezonde leefstijl? Tijdens haar opleiding was er weinig aandacht voor voeding en leefstijl. Daar dacht Dokter Tamara anders over. Ze richtte de vereniging Arts & Leefstijl op en bedacht het Leefstijlroer. Zo heeft ze al veel mensen geholpen met hun gezondheid. 
(Afbeelding: Arts & Leefstijl)

Het Leefstijlroer laat de zes factoren van je leefstijl zien: voeding, beweging, sociaal, slaap, ontspanning en zingeving. Je staat zelf aan het roer en kunt bijsturen waar nodig. Op basis hiervan geeft dokter Tamara verschillende adviezen: 

Leefstijladvies van Dokter Tamara: 18 tips

1. Haal het niet in huis

Nu we met z’n allen massaal thuiszitten, zien we ook een verandering in ons voedingspatroon ontstaan: alcoholconsumptie is enorm toegenomen en ook even snacken tussendoor was nog nooit zo verleidelijk. Het advies van dokter Tamara: ‘Haal het niet in huis!’. Wij maken zo’n 200 onbewuste voedselkeuzes per dag. Als je het ziet of eraan denkt, is het heel lastig om het niet te nemen. Ons brein kent het woord ‘niet’ niet. Denk bijvoorbeeld maar eens niet aan een roze olifant. Lastig hè? 

2. Zorg voor voeding die je lichaam begrijpt

‘Kwaliteit is altijd beter dan kwantiteit’. De traditionele mediterrane keuken: vette vis, groenten, noten, zaden, olijfolie, peulvruchten etc., zou de basis van je voedingspatroon moeten zijn. Een mooie regel is: hoe minder er met het voedsel geknutseld is, dus hoe minder het bewerkt is, hoe beter je lichaam het snapt. 

In bijna alle bewerkte producten zitten onnodige toevoegingen zoals suiker of zout. Dat geldt dus ook voor halfvolle, magere, zero-of lightproducten: je lichaam begrijpt ze niet. Ze verzadigen daardoor veel minder dan de volle variant. Die kun je beter nemen. 

Een aantal instinkers:

  • In een gekookte aardappel zit veel meer suiker dan in een gebakken aardappel. Het beste kun je ‘m eerst kort koken en dan opbakken;
  • Een snelle jelle is letterlijk vloeibare suiker met wit brood: niet goed voor je!
  • Door het persen van sap haal je de vezels eruit en neem je de fruitsuiker wel in. Fruit en groenten kun je dus veel beter eten dan drinken.

3. Suiker is suiker

Fabrikanten zijn niet dom, die hebben maar liefst 92 namen voor suiker bedacht! De duidelijke zijn de namen die eindigen op suiker of stroop. Maar ook woorden die eindigen op -oze of -ine, kunnen suiker bevatten. Voor het lichaam is suiker suiker, dus ook stevia en agavesiroop vallen hieronder. Hoe meer suiker je eet, hoe meer je lichaam buikvet gaat afzetten. Dat is nou precies wat zo slecht voor je is! Je ziet het aan het appelfiguur: daar is veel bij mis. 

4. Drie eetmomenten per dag

Geef dat spijsverteringskanaal ook even wat rust! Drie eetmomenten per dag is voldoende. Juist als je de hele dag door kleine beetjes eet, blokkeert het je vetafbraak. Laat je lichaam tussendoor de energie halen uit de vetreserve! Als je tussendoor toch trek hebt, dan eet je waarschijnlijk te veel geraffineerde koolhydraten of je eet te weinig vetten of eiwitten. Een goed gebalanceerd voedingspatroon is dus belangrijk. Je kunt zelfs als je intensief sport teren op drie eetmomenten. Alleen hele slanke mensen hebben vaak een hoge stofwisseling, die redden het vaak niet met drie, maar hebben vier of vijf eetmomenten nodig.

5. Geen vitamine C slikken tegen corona!

De meningen zijn hierover verdeeld, maar als je kijkt naar de onderzoeken, dan lijkt het niet veel te helpen. Je kunt het bovendien veel beter uit je voeding halen, supplementen zijn niet altijd even goed voor je. Overdosering is bijvoorbeeld heel slecht, die kans heb je niet als je het via je groenten of fruit binnen krijgt. Vitaminepreparaten of superfoods kunnen je eetpatroon aanvullen, maar zijn zeker geen vervanging! Alleen vitamine B12 is een optie als je helemaal geen dierlijke producten binnenkrijgt. 

6. Geen crashdieet, wel intermittent fasting 

Crashdiëten zijn heel slecht voor je. Je eet een tijdje nauwelijks iets, waardoor je hormonen van slag raken. Op het moment dat je weer normaal gaat eten, dan word je nog veel zwaarder. Het lichaam denkt: ‘geen idee wanneer de volgende hongerwinter komt, dus ik houd alles vast’. Intermittent fasting kan daarentegen wel goed zijn. Het vasten kan een positief effect hebben op je insuline-aanmaak. Maar alleen als je kwalitatief goed eet. Een banaan om half 11 ‘s avonds zou ik echt afraden!

7. Sporten is goed, normale beweging nog beter!

Sporten is goed, maar zorg ook voor de normale beweging gedurende de dag: wandelen, traplopen, stofzuigen of fietsen. Van inactief naar matig actief levert namelijk de grootste gezondheidswinst op. Stappentellers zijn hierbij ook erg handig. Toch is er geen vaste hoeveelheid stappen die je moet zetten: tussen de 7.500 en 10.000 is mooi, maar als je bijvoorbeeld veel fietst op een dag, pak je ook op die manier al je beweging. Verder is voldoende beweging ook essentieel voor je afweersysteem én heeft de natuur een positief effect op het aanmaken van hormonen. Wandelschoenen aan en gaan! 

Kan je wel wat hulp gebruiken om aan je beweging te komen gedurende de dag? Kijk dan eens naar a.s.r. Vitality.

8. Ons brein is ingesteld op gemak

Het is niet raar dat we een meer ongezonde leefstijl hebben gekregen. Ons leven is volledig ingesteld op gemak: auto’s, liften, al onze spullen aan huis bezorgd. Ons brein werkt ook zo: ‘Als je energie kunt besparen, waarom dan niet?’, denkt ‘ie. Dat gaat natuurlijk volledig in tegen een gezonde leefstijl! Probeer je hier dus bewust van te zijn en pak vaker de fiets of de trap. Die kleine stapjes maken al meters verschil!  

9. Niet te veel nieuws kijken!

Uit onderzoek blijkt dat mensen die veel nieuws kijken, meer angst hebben en slechter slapen. Dat is helemaal nu van toepassing! Je gaat écht niet elk uur iets nieuws lezen over corona. Overdrijf niet en beperk je nieuwsconsumptie. 

10. Ontspanning kun je trainen

Help, maar ik heb helemaal geen tijd om ontspanning te trainen! Dat is het mooie, het kost je maar een paar minuutjes per dag. Dus ook als je druk, druk, druk, bent, is het zeker een optie! Het beste kun je je ademhaling trainen. Door rustiger adem te halen, daalt je stresshormoon (cortisol) direct.

Hoe bepaal je of je voldoende tot rust bent gekomen? Een gemakkelijke graadmeter is je hartslag. Een normale hartslag is tussen de 50 en 70 slagen per minuut. Als je continu daarboven zit, dan zit je eigenlijk al te hoog. Dan is je systeem continu overprikkeld.

Een ademhalingsoefening zit op veel smartwatches, je kunt ‘m dus gemakkelijk met je meenemen en inzetten bij stressvolle situaties. Ook als je slecht slaapt is het een goed idee om even een oefening te doen voordat je gaat slapen. Het is simpel, maar werkt echt!

11. Ga tijdig offline

Offline gaan in een digitale wereld? Het bestaat. Sterker nog: tijdig offline gaan is heel belangrijk. Check een paar keer per dag je mail op je laptop, maar niet op je telefoon. Spreek met collega’s af dat, als er iets belangrijks is, ze je bellen. Hierdoor word je niet continu afgeleid. Daarnaast moet je ‘s avonds laat geen schermen meer voor je hebben. TV-kijken is ook inspanning. Ga dus offline op zoek naar iets waar jij van ontspant. Denk aan het lezen van een boek, rommelen in huis of een yogalesje bijvoorbeeld. Misschien ontdek je zo wel een nieuwe hobby!

12. Wandel (online) naar de koffieautomaat

Druk lijkt tegenwoordig bijna een soort statussymbool, terwijl je brein veel minder goed werkt als je continu aan het presteren bent. Je hebt een aandachtsspanne van 30 tot 60 minuten maximaal. Daarna moet je even een pauze nemen: een stukje gaan lopen, een andere houding aannemen, jezelf even uitstrekken. Dat wandelingetje naar de koffieautomaat is dus zeker belangrijk!

En als je daar dan toch bent: vraag dan ook even aan je collega’s hoe het met ze gaat. Zo let je een beetje op elkaar en kom je erachter of ze niet te veel stress ervaren. Kan het wandelingetje niet meer offline? Doe ‘m dan gewoon online! Dat informele praatje heeft veel meer waarde dan je zou denken!

13. Slapen als een roosje

Er is niet één formule voor een goede nachtrust. Het is vaak een combinatie van verschillende elementen. Op de volgende zaken kun je sowieso letten:

  • Zorg voor voldoende beweging gedurende de dag;
  • Zorg voor een vast ritme. Ook in het weekend niet meer dan een uur verschil met doordeweeks met hoe laat je opstaat en gaat slapen;
  • Zorg dat je slaapkamer, koel, fris en donker is. Zo’n 17 graden is prima;
  • Beeldschermen verbannen uit de slaapkamer, blauw licht verstoort namelijk je melatoninegehalte, waardoor je slechter slaapt;
  • Doe voor het slapen een ontspannende activiteit: strijken, schilderen of een boek lezen;
  • Drink na 3 uur ‘s middags geen cafeïne. Dit verschilt natuurlijk per persoon, maar als je een slechte slaper bent, zeker het proberen waard!
  • Ben jij iemand die er ‘s nachts vaak uit moet om te plassen? Drink dan na het avondeten niks meer. Onder de voorwaarde dat je tot het avondeten wel voldoende drinkt natuurlijk!

14. Houd een dagboek bij

Je hebt vier slaapstadia. Om deze allemaal te doorlopen, kun je het best de volgende berekening maken: De tijd die gemiddeld nodig hebt om in slaap te vallen + 7,5 uur. Dan zou je ongeveer goed uit moeten komen. Als je toch moe wakker wordt, kun je een dagboekje bijhouden om na te gaan hoeveel slaap je nodig hebt en wanneer je naar bed moet om daaraan te voldoen. 

15. Wat kost je energie en wat levert jou energie op?

Is dat werk, gezondheid, relaties, vrije tijd? Er zijn weinig mensen die overlijden die denken: had ik nou maar harder of meer gewerkt. Er zijn wel veel mensen die overlijden die denken: had ik nou maar wat meer tijd met mijn gezin doorgebracht.

Door corona is er ongelofelijk hard aan die noodrem getrokken, dus dit is hét moment om aan je eigen vitaliteit te denken. Hoe doorbreek je bepaalde gewoontes? Wat wil je nu eigenlijk in je leven? Dit is een mooi moment om eens na te denken over je werk en te bekijken (en ook met je leidinggevende te bespreken) waar je precies blij van wordt. Je merkt dat als je dingen doet waar je blij van wordt, het je stresssysteem ook enorm ontlast. 

16. Maak visualisaties

Een mooie manier om hierachter te komen is om het op te schrijven, er visualisaties bij te zoeken, je kunt ook bijvoorbeeld een persoonlijke schatkaart laten maken. Bedenk waar je heel blij van wordt en wie voor jou heel belangrijk zijn. Teken het uit, misschien wel samen met je kinderen. 

17. Social distancing is geen sociale isolatie

In deze tijd is sociaal contact wel echt een uitdaging. Wij zijn gemaakt voor verbinding: we zijn geen eenzame wezens, maar gemaakt om samen te overleven. Het mooie wat je nu ziet is dat er veel saamhorigheid ontstaat. Kijk naar de dingen die je wel kunt: schrijf een kaartje, bel iemand op die je lang niet hebt gezien. Je kunt bij elkaar op bezoek, maar dan in kleine groepjes en houd die 1,5 meter afstand.

De verbinding is belangrijker dan ooit. Social distancing is anders dan sociale isolatie. Eenzaamheid is dodelijker dan roken. Probeer er creatief in te zijn en zoek manieren om met elkaar in verbinding te zijn. 

18. Bonus: inspiratie

Hier nog een aantal accounts/apps/websites die je kunnen helpen en je inspiratie kunnen geven voor een gezonde leefstijl:

  • @richarddeleth: heeft veel interessante berichten over leefstijl;
  • @kaspersfocus: voor alles over ontspanning en stressvermindering;
  • @huisartsclaire: als je alles wilt weten over corona;
  • The moment. Deze app geeft je inzicht in je schermtijd per dag.
  • De Digitale Leefstijltoer: de eerstvolgende editie is zaterdag 25 april en wordt gegeven door dokter Tamara samen met dr. Jaap Seidell. Voor meer informatie en ket kopen van een kaartje: www.doktertamara.nl/digitaleleefstijltoer. Met de code: ASR10 kost een kaartje maar €10,-.

Hoe nu verder?

Bekijk bovenstaande adviezen en bedenk aan welk van de onderdelen aan het Leefstijlroer jij graag zou willen werken: voeding, beweging, ontspanning, zingeving, slaap of sociale contacten. 

  • Kies voor nu 1 onderdeel waar je wel verbetering in zou willen zien;
  • Stel concrete doelen;
  • Maak kleine, realistische stappen;
  • Deel je voornemen met iemand, zoek steun.

Als je niet zo goed weet waar je moet beginnen, kan het helpen om een paar dagen een dagboek bij te houden. Dat kan bijvoorbeeld op doktertamara.nl. Dan wordt het heel inzichtelijk waar je dingen kunt verbeteren. Op naar die gezonde weerstand!

Wil jij Tamara ook een keer live zien?

Dat kan tijdens het a.s.r. Vitality festival van 11 tot en met 15 mei! De volledige line-up wordt nog bekend gemaakt. Wil jij hiervan op de hoogte blijven?

Meer verhalen over Vitaliteit