Circuittraining voor beginners: versterk je spieren én vergroot je uithoudingsvermogen
Loop jij vaak hetzelfde rondje door de sportschool? En kun je alle apparaten inmiddels dromen? Tijd voor wat variatie! Circuittraining is dé manier om je routine nieuw leven in te blazen. Kies voor een fullbody workout of leg de focus juist op een bepaalde spiergroep. Zo werk aan je spierkracht én verbeter je je conditie.
Circuittraining is een intensieve manier van trainen waarbij je verschillende oefeningen achter elkaar uitvoert. Het aantal oefeningen ligt meestal tussen vier en acht. Je pakt meerdere of juist specifieke spiergroepen aan. Tussen de oefeningen door neem je weinig rust. Zo ben je continu in beweging en blijft je hartslag hoog.
Heb je alle oefeningen gedaan? Lekker bezig! Na elke ronde kun je even op adem komen en een slokje water nemen. Het aantal rondes bepaal je zelf.
Ready, set, go?! Met dit circuittrainingsschema kun jij los gaan. Thuis, buiten of in de sportschool. Deze oefeningen kun je binnen en buiten doen!
Voor circuittraining stel je zelf oefeningen samen. Je kunt variëren in bijvoorbeeld intensiteit of moeilijkheidsgraad. Dit maakt circuittraining een effectieve workout voor zowel beginners als gevorderden. Hieronder vind je voorbeelden van oefeningen die goed in een circuittraining passen.
Vergeet niet je spieren goed op te warmen en naderhand weer af te koelen!
Circuittraining 1: squats
Ga met je voeten op heupbreedte staan en zorg dat je tenen naar buiten wijzen. Zak nu naar beneden tot ongeveer 90 graden. Houd een actieve houding vast. Druk jezelf vervolgens weer omhoog en probeer de vloer weg te duwen met je voeten. Span je bilspieren goed aan als je weer omhoog komt!
TIP: gebruik een stoel als je het lastig vind om te weten hoe ver je naar beneden moet zakken.
Circuittraining 2: push-ups
Maak een hoge plankpositie en ga helemaal met je borst naar de grond. Kom weer omhoog. Ga vervolgens naar een downward facing dog, een bekende yogapositie. Herhaal deze beweging. Deze oefening kun je afschalen door de push-up vanaf je knieën te doen.
Circuittraining 3: walking lunges
Ga rechtop staan en kijk recht vooruit. Stap met je rechterbeen naar voren in een hoek van 90 graden. Kom langzaam omhoog en stap vervolgens met je linkerbeen naar voren. Blijf dit herhalen.
Circuittraining 4: butterfly sit-ups
Ga op je rug liggen met je voetzolen tegen elkaar. Laat je knieën openvallen en strek je armen boven je hoofd. Kom vervolgens rustig overeind en tik met je handen je voeten aan. Let op dat je ook bij het terugrollen je buikspieren aan blijft spannen, zodat er continu spanning op staat. Lekker effectief!
Circuittraining 5: jumping jacks
De jumping jack is een klassieke cardio-oefening waarmee je je hartslag flink omhoog krijgt. Ga met je handen langs je lichaam staan. Spring nu met je benen tegelijk uit elkaar, zodat ze wijd staan. Je armen beweeg je tegelijkertijd zijwaarts mee omhoog. Blijf de jumping jack herhalen door in en uit te springen. Houd jij het een minuut vol?
Circuittraining 6: mountainclimbers
Neem een hoge plankpositie aan en span je buikspieren goed aan. Beweeg nu je knieën richting je armen. Herhaal dit vier keer. Spring daarna met beide voeten richting je handen. Ga staan, spring omhoog en tik terwijl je omhoog springt allebei de hakken van je voeten tegen elkaar aan.
HIIT (High Intensity Interval Training) is een intensieve workout die bestaat uit verschillende oefeningen achter elkaar en korte periodes van rust. Ook met HIIT werk je aan je spierkracht en uithoudingsvermogen. De verschillen tussen HIIT en circuittraining zijn de tijdsduur en de focus op conditie vs. kracht!
Bij HIIT ligt de focus op zoveel mogelijk herhalingen van een oefening binnen een bepaalde tijd. Je doet bijvoorbeeld een oefening voor 50 seconden en gaat daarna door naar de volgende. Je traint hiermee je spieren, maar vooral je uithoudingsvermogen.
Bij circuittraining gaat de aandacht meer naar de oefeningen zelf. Je doet bijvoorbeeld 10 herhalingen van een oefening en gaat daarna door naar de volgende. De focus ligt hier dus op het trainen van je spierkracht.
Wil jij ook beginnen met circuittraining? Meld je aan bij a.s.r. Vitality en ontvang leuke beloningen! Dit werkt zo:
Door stappen te zetten, je hartslag te verhogen of een intensieve training te doen, verdien je Vitality Punten. Jouw verdiende punten kun je inwisselen voor wekelijkse, maandelijkse en jaarlijkse beloningen. Verdien bijvoorbeeld elke week spaartegoed voor cadeaukaarten van Bol.com of Zalando, krijg iedere maand cashback op een Apple Watch of Fitbit en scoor aan het einde van het jaar cashback op je aanvullende zorgverzekering bij a.s.r. of Ditzo. Ook kun je de punten inwisselen voor een donatie aan een goed doel!
Ook meedoen?
