Home Blogs van a.s.r. Zo kom je van spierpijn af: 6 tips tegen pijnlijke spieren na het sporten

Zo kom je van spierpijn af: 6 tips tegen pijnlijke spieren na het sporten

10 februari 2021
Auw, spierpijn! Daar is iedereen weleens mee wakker geworden. Maar wat is spierpijn? Hoe ontstaat het? Kan je ermee trainen? En hoe kom je weer van die pijnlijke spieren af? In deze blog vertellen we je alles wat je moet weten over spierpijn. Met effectieve tips!
Hoe ontstaat spierpijn? 

Spierpijn ontstaat doordat spieren meer gebruikt worden dan ze gewend zijn. Je voelt spierpijn vaak na 24 tot 48 uur. Door de intensieve belasting van je spieren ontstaan één of meerdere kleine scheurtjes in je spiervezels. Daardoor voel je een pijnlijk en verkrampt gevoel in je spieren. Auw! 

Geen zorgen, gelukkig is spierpijn vrij onschuldig. Met voldoende rust herstellen je spieren vanzelf weer. De kleine scheurtjes maken je spieren zelfs sterker! 

Hoe lang duurt spierpijn?

Spierpijn kan een paar dagen tot een week duren. Het pijnlijke en verzuurde gevoel in je spieren ontstaat vaak 24 tot 48 uur na het sporten.

Kan je sporten met spierpijn? 

Yes, je kan trainen met spierpijn! Maar pas er wel je training op aan. Je spieren hebben namelijk rust nodig om te herstellen. Als je spieren dit niet krijgen, kan spierschade of overbelasting ontstaan. Dan heb je minder trainingsprogressie. Dat is natuurlijk zonde!

Krachttraining met spierpijn
Het is verstandig om na een flinke krachttraining met de ene spiergroep, de dag erna een andere spiergroep te trainen. Zo krijgt je lichaam voldoende tijd om de kleine scheurtjes in je armspieren te herstellen. Geef bij krachttraining altijd je spiergroepen 2 tot 3 dagen rust om te herstellen. 

Cardio met spierpijn

Bij cardiotraining is het verhaal nét iets anders dan bij krachttraining. Je herstelt van cardiotraining namelijk sneller dan van krachttraining. Daarom kun je 24 uur na een gemiddelde cardiotraining (fietsen, hardlopen of skeeleren) weer gewoon trainen. Was je training zeer intensief of langer dan 2 uur? Dan is het verstandig om twee dagen rust te houden. 

6 tips om van je spierpijn af te komen

De beste manier om van spierpijn af te komen, is door rust te nemen en je lichaam zelf de schade te laten herstellen. Maar je kunt je lichaam ook een handje helpen. Er zijn een aantal dingen die je kunt doen. We geven 6 tips. 

Tips tegen spierpijn:

  1. Blijf bewegen. Rust houden betekent niet dat je stil hoeft te zitten. Ondanks de pijn is het namelijk belangrijk om te blijven bewegen. Zo blijft de doorspoeling van je spieren op gang. Doe dit rustig aan. Zwemmen, yoga, wandelen of een lichte cardiotraining zijn goede sporten die je met spierpijn kunt doen.
  2. Neem een massage. Gemasseerde spieren raken beter doorbloed, waardoor het stijve en pijnlijke gevoel in de spier afneemt. Wie is de pineut? ;)
  3. Maak je spieren warm. Neem een warm bad of gebruik een warmtecompres. Het ontspant je spieren en geeft verlichting.
  4. Drink voldoende water. Spieren bestaan voor 75% uit water. Door een tekort aan water, werken je spieren minder goed. Drinken dus!
  5. Eet gezond. Ongezond eten of ongezonde gewoontes (bijvoorbeeld roken en overmatig koffie drinken) vertragen het herstelproces. Ga voor gezonde sportvoeding.
  6. Doe rek- en strekoefeningen. Door pijnlijke spieren te rekken, wordt de spanning in de spier minder.

8 rekoefeningen voor spierpijn in je rug, benen en armen

Rek- en strekoefeningen helpen om van spierpijn af te komen. Welke oefeningen pakken  welke spiergroep aan? Gebruik deze 8 oefeningen om spierpijn in je rug, benen, armen en schouders te verlichten! 

Spierpijn in je benen en kuiten

Oefening 1. Doorstromen van de bloedsomloop 
We gaan het bloed even goed door de benen laten stromen! Pak een kussentje en ga op je rug de grond liggen. Plaats het kussentje onder je schouders. Plaats je benen nu verticaal tegen een muur. Beweeg je benen 1 minuut rustig op en neer, alsof je met je hielen kleine stapjes tegen de muur zet. Houd 1 minuut rust. Herhaal deze oefening vijf keer. 

Oefening 2. Rekken van je bovenbenen
Deze oefening is best zwaar, maar helpt goed om spierpijn tegen te gaan. Ga op je rechterzij liggen op de grond. Gebruik je arm om jezelf te stabiliseren en plaats je linkerhand op je zij. Breng nu langzaam en gecontroleerd je linkerbeen omhoog. Herhaal deze oefening tien keer en wissel dan van kant. 

Oefening 3. Rekken van je heupen 
We mogen natuurlijk niet de heupen vergeten! Ga op handen en knieën staan. Plaats je linkervoet voor je rechterheup (je linkerknie komt nu op de grond). Strek je rechterbeen languit naar achter. Leun voorover met je lichaam en steun op je polsen. Houd dit 30 seconden vast en wissel dan van kant. Herhaal deze oefening aan beide kanten drie keer. 

Oefening 4. Rekken van je kuiten
Met deze oefening rekken we de kuitspieren. Zet hiervoor allebei je handen tegen een muur. Buig je rechterknie een beetje en zet met je linkerbeen een grote stap naar achter. Strek je been helemaal uit en zorg dat je voet plat op de grond staat. Leun nu met je lichaam richting de muur, terwijl je voet op de grond blijft. Nu voel je het als het goed is lekker trekken in je linkerkuit. Houd dit 30 seconden vast en wissel dan van kant. 

Spierpijn in je rug

Oefening 5. Rekken van de lage rug
Pijn in je rug is vervelend. Deze oefening helpt daarbij. Ga op je rug op de grond liggen. Trek je knieën iets op en plaats je voeten recht op de grond. Breng met je handen je linkerknie richting je borst. Houd deze positie vast voor 10 seconden en wissel dan naar je rechterknie. Herhaal de rekoefening drie keer. Simpel toch? 

Oefening 6. Rekken van de buik, rug en nek
Yogaërs kennen deze oefening waarschijnlijk als de kathouding. Ga op je handen en knieën staan en houd je rug recht. Laat nu je hoofd zakken en maak je rug bol. Doe vervolgens je hoofd weer omhoog en maak je rug hol. Herhaal deze oefening tien keer in een rustig tempo. Ook goed voor je nek!

Spierpijn in je armen en schouders

Oefening 7. Rekken van de triceps 
Flink je armen lopen pompen? Met deze oefening rek je de tricep uit. Breng beide armen in de lucht en laat je handen achter je hoofd rusten. Pak met je linkerhand je rechter elleboog vast en trek je een klein beetje naar achter. Zo voel je de rek in je bicep. Houd dit 30 seconden vast en wissel dan van kant. 

Oefening 8. Rekken van de schouders
 
Ook de schouders kunnen we natuurlijk niet vergeten. Breng je linkerarm op schouderhoogte voor je borst. Pak met je rechterhand je linkerelleboog en druk deze zover mogelijk richting je rechterschouder. Nu moet je het voelen rekken aan de achterzijde van je linkerschouder. Houd dit 30 seconden vast en herhaal de oefening met je andere arm. 

Door stappen te zetten, je hartslag te verhogen, fietsritten te maken of een sportles te volgen, verdien je Vitality Punten. Jouw verdiende punten kun je inwisselen voor wekelijkse, maandelijkse en jaarlijkse beloningen. Verdien bijvoorbeeld elke week spaartegoed voor cadeaukaarten van Bol.com of Zalando. Of krijg iedere maand cashback op een Apple Watch of Fitbit en scoor aan het einde van het jaar cashback op je aanvullende zorgverzekering bij a.s.r. of Ditzo. Ook kun je de punten inwisselen voor een donatie aan een goed doel!

Ook meedoen? Met een a.s.r. zorgverzekering kun je a.s.r. Vitality de eerste drie maanden zelfs gratis uitproberen!

Vitality

Meer verhalen over a.s.r. Vitality

{ "dialog": { "homeItemId" : "42fdf1c1-a8f6-43d1-9dec-ce9c9b829900", "urlChat" : "/api/dialog/Chat/", "urlCM": "/api/dialog/Conversation/", "urlCMReporting": "", "tokenApiEndPoint": "/api/token/get", "feedbackDelay": 2000, "feedbackDelayExtended": 60000, "greeting": [ "\u003cspan style=\"background-color: #ffffff; color: #2a292e;\"\u003eGoedenavond, welkom bij a.s.r.\u003c/span\u003e", "\u003cspan style=\"background-color: #ffffff; color: #2a292e;\"\u003eStel ons hieronder je vraag. We helpen je graag verder\u003c/span\u003e", "Of lees meer over Oekra\u0026iuml;ne en\u0026nbsp;\u003ca href=\"/verzekeringen/oekraine\"\u003eje hypotheek of verzekeringen van a.s.r.\u003c/a\u003e" ], "regEx": "^[A-Za-z0-9'`‘’\\xC0-\\xD6\\xD8-\\xF6\\xF8-\\xFF!@#$^&()_+/|€,\\.\\-\\s]{0,200}$", "readMore": "Lees meer", "initInputPlaceholder": "Typ je vraag in een paar woorden", "inputPlaceholder": "Typ je antwoord in een paar woorden", "buttonText": "versturen", "agentDisconnected": "Onze medewerker heeft de chat afgesloten.", "startChat": "Je chat nu met een a.s.r. medewerker", "subjectPrefix": "conversatiestarter", "chatGroupIsOpen": {"PEN_C_IDV2":false,"BA_C_PIBB":false,"KS_HD_C_MIJNASR":false,"SCH_Pcl_C_AVP_ASRNL":false,"SCH_Pcl_C_REIS_ASRNL":false,"SCH_Pac_C_ASRNL":false,"SCH_Pdb_C_ASRNL":false,"SCH_Pcl_C_VERKEER_ASRNL":false,"SCH_Pcl_C_BRAND_ASRNL":false,"VIT_C_CHAT":false}, "occupiedMessage": "Oeps, al onze medewerkers zijn in gesprek. Een moment geduld alsjeblieft", "promptTitle": "Chat sluiten?", "promptText": "Weet je zeker dat je de chat wilt afsluiten?", "Yes": "Ja", "No": "Nee", "chatAvailable": "Chat met ons", "chatOccupied": "De chat is tijdelijk bezet", "chatOff": "De chat is nu gesloten", "subjects": [ { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/verzekering-afsluiten.svg", "title": "Product afsluiten", "chatMessage": "Product afsluiten", "variantA": true, "variantB": true } , { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/schade-melden.svg", "title": "Schade melden", "chatMessage": "Schade melden", "variantA": true, "variantB": true } , { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/gegevens-wijzigen.svg", "title": "Gegevens wijzigen", "chatMessage": "Gegevens wijzigen", "variantA": true, "variantB": true } , { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/fondsen-en-koersen-informatie.svg", "title": "Fondsen en koersen", "chatMessage": "Fondsen en koersen", "variantA": true, "variantB": true } , { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/contact.svg", "title": "Contact opnemen", "chatMessage": "Contact opnemen", "variantA": true, "variantB": true } ] } } { "dialogErrorModals": { "firstModal": { "message": "Er is helaas een storing. Onze chatbot loopt vast. Klik op vernieuwen om het nog een keer te proberen. Je gesprek blijft bewaard.", "primaryBtn": { "text": "Vernieuwen" } }, "secondModal": { "message": "Helaas, de storing is er niet mee verholpen. Probeer het later op de dag nog een keer of vul het contactformulier in.", "primaryBtn": { "text": "Naar contactformulier", "href": "/contact" }, "secondaryBtn": { "text": "Melding sluiten" } } } }