Een barre workout doen? Ballet, yoga en cardio-oefeningen voor thuis!
Barre workouts (ook wel ballet workouts genoemd) zijn he-le-maal hot en happening. De grootste topmodellen zweren erbij. Waarom? Je combineert cardio-oefeningen met dansbewegingen. Je hebt niet eens door dat je hard aan het sporten bent, terwijl dat wel zo is. Ideaal, toch? Dus wil jij werken aan je houding, lenigheid en figuur? We nemen je mee in een proeflesje barre workout!
Een barre workout is een combinatie van ballet en fitness. De oefeningen zijn geïnspireerd op ballet, vandaar dat je een barre (oftewel een balletstang) gebruikt! Een barre is een houten balk die op ongeveer ellebooghoogte aan de muur of een spiegel hangt. Een barre is erg handig als je nog moeite hebt om je evenwicht te bewaren of als je een oefening in detail wilt uitwerken.
Bij een barre workout combineer je ballet met oefeningen uit yoga en pilates. De workout bestaat deels uit oefeningen waarbij de barre je steunpilaar is. Zo blijf je toch in evenwicht als je op je tenen de prima ballerina uithangt! Tijdens het andere deel ben je bezig met buikspieroefeningen of doe je een mooie zonnegroet. Wat je ook doet, alles is bij een barre workout in een ballet-jasje gestoken.
Wil je liever met je lichaam én geest bezig zijn? Probeer dan eens yoga!
Een barre workout is ideaal thuis uit te voeren! Je hoeft hiervoor geen echte barre bij de hand te hebben. Je kunt ook gewoon een stoel of de muur gebruiken. Het voordeel van een barre workout is daarnaast dat het minder intens is dan bijvoorbeeld een HIIT workout. Het zweet druipt dus niet gelijk van je gezicht af (ideaal voor tussen je Zoom Calls door!).
Dat wil natuurlijk niet zeggen dat je de volgende dag geen spierpijn krijgt. Je traint namelijk je spieren erg gericht door middel van ‘pulses’: kleine bewegingen waarbij je veel spieren aanspant. Bereid je dus maar voor op die burn (baby, burn)!
Nog meer leuke sporten voor thuis uitproberen?
Tijdens een barre workout is je houding erg belangrijk. Bij het doen van balletoefeningen is het namelijk erg belangrijk dat je basishouding goed is. Zo hoef je daar minder over na te denken en kun je je meer focussen op het uitvoeren van bewegingen.
Je leert tijdens de workout ook meer over hoe je spieren en gewrichten werken, omdat de oefeningen bij een barre workout vaak erg specifiek voor een bepaald lichaamsdeel zijn. Heb je last van pijntjes in je nek of rug? Met deze workouts zijn die in een mum van tijd verdwenen!
Hieronder beschrijven we welke spieren er voornamelijk geactiveerd worden tijdens de workout.
Beenspieren: quadriceps
Plié all day! Aan de barre train je jouw quadriceps (bovenbenen). Doordat je veel in plié doet (je buigt je knieën), voel je het in de bovenbenen. Maar ook je bilspieren en je buikspieren blijven niet achter. Je maakt namelijk tijdens veel oefeningen kleine pulses (bewegingen) met je benen, waardoor je ook deze spieren activeert!
Core (stability):
Met ‘core’ bedoelen we je romp: letterlijk het centrum van lichaam. De spieren rondom je core helpen bij het bewaren van je evenwicht. Bij de barre is het dus belangrijk om die core spieren, zoals je buikspieren, goed aan te spannen. Waarom? Omdat je een groot deel van de workout op je tenen zal staan.
De spieren rondom je core zijn alle spieren tussen je middenrif en je heupen. Dus, je rechte en schuine buikspieren, je onderrug en je heupbuigers en -strekkers. Een sterk centrum helpt je bij het bewaren van je evenwicht en verbetert je houding (wanneer je achter je laptopje werkt). Wel zo fijn!
Bilspieren
Bootywork! Door al die plié’s tijdens deze workout worden je bilspieren zeker geactiveerd. Er komen ook oefeningen voorbij als squats op je tenen. En hierbij neem je ook meteen je kuitspieren mee!
Armspieren
Op de momenten dat je de barre niet vasthoudt, helpen je armen bij het bewaren van je evenwicht. Dit wordt al deels gedaan door je buikspieren natuurlijk, maar de armen zorgen voor extra balans. Wil je een stapje extra nemen? Voeg dan gewichtjes toe voor meer intensiteit!
Als voorproefje op een echte barre workout, leggen we hier al 3 oefeningen uit. Dus trek je sportsetje maar aan en zoek een geschikte plek om de barre oefeningen uit te voeren. Geen barre in huis? Geen probleem! Gebruik dan een stoel of muur. Zet tijdens de barre workout een lekker muziekje aan, zo kun je de bewegingen op het ritme van de muziek doen.
Oefening 1: plié + relevé
Pak de stoel erbij en houd de rugleuning vast met je linkerhand. Je staat nu haaks op de rugleuning van de stoel. Strek helemaal op, zet je voeten strak tegen elkaar aan, houd je rug recht en span al je spieren aan. Dit is je beginhouding. Buig nu je knieën. Zo maak je een plié!
Houd je rug gestrekt terwijl je je knieën buigt. Ga nu op je tenen staan en maak een relevé. Een relevé maak je door je hielen van de grond te tillen en op te strekken. Ga van de relevé weer naar een plié en herhaal 8 keer.
Extra: Je kunt je arm steeds mee omlaag en omhoog nemen (als een echte ballerina). Nog een stapje moeilijker? Voer deze oefening dan uit in de eerste of tweede positie.
Oefening 2: tweede positie heel raisers + pulses
Ga weer in de beginpositie van de vorige oefening staan, maar dan in tweede positie. Houd met je linkerhand de rugleuning van de stoel vast en open je rechterarm opzij. Draai je tenen naar buiten, zodat je uitgedraaid staat. Maak een plié en til je hielen van de grond. Je staat nu in tweede positie en in plié relevé. Houd deze positie voor 8 seconden vast.
Maak nu in deze positie kleine pulses: je bouncet in kleine bewegingen op en neer, maar houdt wel al je spieren aangespannen. Doe dit ook voor 8 seconden lang. Herhaal deze afwisseling met of zonder pulses 2 keer.
Extra: je kunt de oefening afzwakken of versterken door te spelen met de secondes. Ook kun je weer je arm meebewegen als je dat fijner vindt.
Oefening 3: sit-up with leg extension
Voor deze oefening heb je GEEN barre, stoel of muur nodig. Ga op je rug op de grond liggen (bij voorkeur op een yogamatje). Breng je benen omhoog in een hoek van negentig graden. Leg je handen achter je nek en zorg dat je ellebogen opzij wijzen. Kom nu met je bovenlichaam omhoog (zoals een normale sit-up), houd vast en strek vervolgens één been uit. Je rechterbeen wijst omhoog en je linkerbeen wijst naar voren. Zorg dat je je knieën niet buigt terwijl je dit doet. Breng je benen weer in een hoek van negentig graden en breng je bovenlichaam terug naar de grond. Herhaal dit en wissel het uitstrekken van je benen af.
Nu heb je een beeld gekregen van een barre workout. Let’s raise the barre together!
Raise the barre met a.s.r. Vitality! Balletoefeningen kun je gelukkig ook makkelijk thuis doen! Maak het extra leuk met het beloningssysteem van a.s.r. Vitality. Dit is hoe het werkt:
Beloond worden voor bewegen? Dat kan met a.s.r. Vitality! Met het beweegprogramma van a.s.r. verdien je Vitality punten door stappen te zetten en je hartslag te verhogen. Met deze punten spaar je voor wekelijkse, maandelijkse en jaarlijkse beloningen. Denk aan cadeaukaarten van Zalando of Intersport, maar ook cashback op een Apple Watch of Fitbit! Ook kun je punten inwisselen voor een donatie aan een goed doel.
Ook meedoen?
