Ga naar de hoofdinhoud

Leren boksen? Dit moet je weten als je wilt beginnen met bokstraining

01 november 2021

Vind je het tijd om zelf de bokshandschoenen aan te trekken, maar weet je niet waar je moet beginnen? In deze blog leer je alles over boksen. Welke spieren train je bijvoorbeeld met bokstraining? Hoeveel calorieën verbrand je tijdens een bokstraining? En wat zijn de basistechnieken? Dat ontdek je hier! Ook geven we 5 tips zodat jij goed voorbereid de ring instapt. Are you ready to rumble?! 

Is boksen goed voor je?

Ja, boksen is supergoed voor je! Dat komt doordat je met deze vechtsport zowel cardio als krachttraining doet. Twee vliegen in één klap dus! Naast conditie en kracht, train je met boksen ook je reactievermogen, behendigheid, evenwicht en coördinatie. 

Welke spieren train je met (kick)boksen?

Met boksen train je alle spieren in je lichaam. Je gebruikt de been- en bilspieren om stabiel te blijven staan, maar traint tegelijkertijd ook je schouders, rug én buikspieren. Het is dan ook een full-body workout waarbij je lichaam flink op de proef wordt gesteld. Top training, zo’n boksles!

Wat is het verschil tussen boksen en kickboksen?

Het grootste verschil tussen boksen en kickboksen is dat je bij boksen alleen gebruikt maakt van je handen, terwijl je bij kickboksen zowel je handen als voeten gebruikt.

Een ander verschil is dat je met boksen - naast het uitdelen van stoten - ook bezig bent met het blokkeren of ontwijken van stoten. Bij kickboksen ben je daar minder mee bezig, omdat je ook een schop kan ontvangen.

Het derde verschil is dat je bij boksen je tegenstander niet onder de gordel mag raken en de focus op het hoofd ligt. Bij kickboksen mag je je tegenstander daarentegen overal op het lichaam raken. 

Hoeveel calorieën verbrand je met boksen?

Je verbrandt veel calorieën met boksen, omdat je zowel aan cardio- als krachttraining doet. Hoeveel je precies verbrandt, is afhankelijk van een aantal factoren. Denk aan je lichaamsgewicht en de duur van je bokstraining. In de tabel hieronder zie je hoeveel calorieën je per gewichtsklasse ongeveer verbrandt na één uur boksen. 

De gemiddelde Nederlandse man weegt 85 kilo. Na een uur boksen heeft een man dus ongeveer tussen de 735 en 838 calorieën verbrand. De gemiddelde Nederlandse vrouw die 72 kilo weegt, heeft na een uur boksen ongeveer 633 calorieën verbrand.

 

Lees ook: zoveel calorieën verbrand je met wandelen

 

Leer boksen: 5 bokstechnieken op een rij

Tijd om te beginnen! Leer boksen aan de hand van deze 5 basistechnieken. We leggen ze hier één voor één uit.

1. Dekkingspositie

Zoals je misschien wel kunt voorstellen, is bij boksen op tijd dekking zoeken erg belangrijk. Je beschermt je hoofd en de zijkanten van je lichaam met je armen en handen. Telkens nadat je zelf stoot, keer je zo snel mogelijk terug naar deze dekkingspositie. Zo blokkeer je de aanval van je tegenstander.

2. Jab

De jab is één van de meest gebruikte stoten tijdens boksen. Bij een jab maak je een snelle, rechte stoot met je voorste vuist. Met deze stoot wil je jouw tegenstander of de bokszak via de kortste weg raken. Je middel en heupen draaien mee terwijl je je voorste been uitstapt om meer kracht bij te zetten. Wanneer je jouw doel raakt, trek je snel terug om zo de dekkingspositie weer in te nemen. 

3. Cross

Tijdens een cross sta je in een hoek van 45 graden ten opzichte van je tegenstander. Een rechtshandige vechter plaatst hierbij zijn linkerhand en linkervoet naar voren. Je stoot bij een cross met je dominante hand. Voor de meesten is dat dus met de rechterhand. Als je dominante hand links is, voer je dezelfde stappen in spiegelbeeld uit. 

4. Hoek

De hoek of ‘hook’ voer je uit met je niet-dominante hand en wordt gebruikt als verdediging. Houd je arm in een bocht van 90 graden en maak een zijwaartse beweging. Gebruik zowel je boven- als onderlichaam om een hoekstoot te maken. 

5. Opstoot

De opstoot of ‘uppercut’ maak je van onderen. Sla met je dominante hand van onder naar boven. De stoot wordt uitgevoerd vanaf de onderkant van de borst of buik van de aanvaller. De stoot wordt versterkt door het indraaien van het bovenlichaam en het afzetten met één van de benen.

4 handige tips voor beginnende boksers
Tip 1. Verbeter je conditie met cardio 

Voor boksen heb je flink wat uithoudingsvermogen nodig. Een hoek, jab of uppercut kan je niet scherp maken als je constant buiten adem bent. Train je conditie dus door regelmatig aan cardio te doen. Zo verbeter jij je boksprestaties flink!

 

Een goede manier om je conditie te verbeterenis door touwtje te springen. Veel boksers doen dit niet alleen om een betere conditie te krijgen, maar ook omdat je met touwspringen ook je benen, billen, armen en buikspieren traint. Daarnaast kan je met touwspringen het reactievermogen van je voeten verbeteren. Handig voor de stabiliteit!

 

Lees ook: Touwtjespringen? Zo doe je dat!

 

Tip 2. Train je triceps en borstspieren 

Voor een goede stoot heb je spierballen nodig! Zorg dus naast het trainen van je uithoudingsvermogen, dat je ook kracht opbouwt. Train bijvoorbeeld met gewichten, doe dagelijks push-ups of ga in de sportschool aan de slag met fitnessapparatuur.

 

Check de a.s.r. Vitality Youtube-pagina voor meer inspiratie om spieren te kweken!

Tip 3. Zorg voor bokshandschoenen en gebitsbeschermer

Goede uitrusting is natuurlijk ontzettend belangrijk. Of je nu tegen een bokszak aanslaat of met een sparringpartner bokst: goede bokshandschoenen zijn essentieel. Met bokshandschoenen voorkom je vervelende blessures aan je vingers, knokkels of handen. Daarnaast moet je met je bokshandschoen stoten uitdelen én jezelf verdedigen. Superbelangrijk dat je goede bokshandschoenen aanschaft dus!

Ga je sparren met een bokspartner? Dan zijn naast bokshandschoenen, ook pads ideaal voor degene die de stoten ontvangt. Pads vangen namelijk stoten beter op dan bokshandschoenen dat doen. Ga je voor het echte werk in de ring? Dan is ook een gebitsbeschermer verstandig.

Tip 4. Verbeter je techniek met een bokszak of boksbal 

Oefen je techniek met een bokszak of boksbal voordat je spart met anderen. Hierdoor word je behendiger, sneller en stoom jij jezelf klaar voor je tegenstander. Geen bokszak of boksbal thuis? Er zijn veel fitnessruimtes waar bokszakken aanwezig zijn die je kunt gebruiken. Ga daar dus lekker aan de slag!

Spaar voor gratis bokstraining met a.s.r. Vitality

Gratis bokstraining: klinkt goed toch? Kom in beweging met a.s.r. Vitality en spaar voor bokslessen via Champ! Via Champ sport je zonder abonnement of verplichtingen. Met duizenden workouts heeft Champ het grootste, meest gevarieerde sportaanbod van heel Nederland. Ook boksen dus!

Het werkt zo: jij beweegt, wij belonen. Verdien punten in de app van a.s.r. Vitality met je hartslag en dagelijkse stappen, haal je weekdoel en word beloond met een cadeaubon van Champ. Boek je sportles via de a.s.r. Vitality app en lever bij betaling je cadeaukaart in.  Zo boek je eenvoudig een boksles bij jou in de buurt!

Meer weten over a.s.r. Vitality en Champ?

Vitality

Meer verhalen over a.s.r. Vitality

{ "dialog": { "homeItemId" : "42fdf1c1-a8f6-43d1-9dec-ce9c9b829900", "urlChat" : "/api/dialog/Chat/", "urlCM": "/api/dialog/Conversation/", "urlCMReporting": "", "tokenApiEndPoint": "/api/token/get", "feedbackDelay": 10000, "feedbackDelayExtended": 60000, "greeting": [ "\u003cspan style=\"background-color: #ffffff; color: #2a292e;\"\u003eGoedemorgen, welkom bij a.s.r.\u003c/span\u003e", "\u003cspan style=\"background-color: #ffffff; color: #2a292e;\"\u003eStel ons hieronder je vraag. We helpen je graag verder\u003c/span\u003e" ], "regEx": "^[A-Za-z0-9'`‘’\\xC0-\\xD6\\xD8-\\xF6\\xF8-\\xFF!@#$^&()_+/|€,\\.\\-\\s]{0,200}$", "readMore": "Lees meer", "initInputPlaceholder": "Typ je vraag in een paar woorden", "inputPlaceholder": "Typ een reactie of andere vraag", "buttonText": "versturen", "agentDisconnected": "Onze medewerker heeft de chat afgesloten.", "startChat": "Je chat nu met een a.s.r. medewerker", "subjectPrefix": "conversatiestarter", "chatGroupIsOpen": {"KS_HD_C_MIJNASR":false,"PEN_C_IDV2":false,"SCH_Pcl_C_AVP_ASRNL":false,"SCH_Pcl_C_REIS_ASRNL":false,"SCH_Pac_C_ASRNL":false,"SCH_Pdb_C_ASRNL":false,"SCH_Pcl_C_VERKEER_ASRNL":false,"SCH_Pcl_C_BRAND_ASRNL":false,"ARD_C_DB":false,"ARD_C_KLANTADVIES":false}, "occupiedMessage": "Oeps, al onze medewerkers zijn in gesprek. Een moment geduld alsjeblieft", "promptTitle": "Chat sluiten?", "promptText": "Weet je zeker dat je de chat wilt afsluiten?", "Yes": "Ja", "No": "Nee", "chatAvailable": "Chat met ons", "chatOccupied": "De chat is tijdelijk bezet", "chatOff": "De chat is nu gesloten", "subjects": [ { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/verzekering-afsluiten.svg", "title": "Product afsluiten", "chatMessage": "Product afsluiten", "variantA": true, "variantB": true } , { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/schade-melden.svg", "title": "Schade melden", "chatMessage": "Schade melden", "variantA": true, "variantB": true } , { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/gegevens-wijzigen.svg", "title": "Gegevens wijzigen", "chatMessage": "Gegevens wijzigen", "variantA": true, "variantB": true } , { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/fondsen-en-koersen-informatie.svg", "title": "Fondsen en koersen", "chatMessage": "Fondsen en koersen", "variantA": true, "variantB": true } , { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/contact.svg", "title": "Contact opnemen", "chatMessage": "Contact opnemen", "variantA": true, "variantB": true } ] } } { "dialogErrorModals": { "firstModal": { "message": "Er is helaas een storing. Onze chatbot loopt vast. Klik op vernieuwen om het nog een keer te proberen. Je gesprek blijft bewaard.", "primaryBtn": { "text": "Vernieuwen" } }, "secondModal": { "message": "Helaas, de storing is er niet mee verholpen. Probeer het later op de dag nog een keer of vul het contactformulier in.", "primaryBtn": { "text": "Naar contactformulier", "href": "/contact" }, "secondaryBtn": { "text": "Melding sluiten" } } } }