Ga naar de hoofdinhoud
Home Full body workout: train je total body thuis met dit schema!

Full body workout: train je total body thuis met dit schema!

22 april 2021

In één keer alle spiergroepen trainen? Ga voor een full body workout! In slechts 30 minuten train jij je benen, armen, schouders én buikspieren. Deze total body workout pakt ook meteen je conditie mee. En dat gewoon vanuit huis, lekker! In deze blog vind je een full body workout schema, oefeningen en een work along video. Doe je mee? Let’s go!

Wat is een full body workout?

Een full body workout is een workout voor je hele lichaam. In 20 tot 30 minuten train je meerdere spiergroepen achter elkaar. Erg effectief dus, want je bent in één keer klaar! Houd jij niet van leg day? Wil jij een keer iets anders trainen dan armen? Of weet jij niet welke spiergroep je vandaag wilt aanpakken? Dan is een full body workout zeker iets voor jou! 

Schema full body workout

Met dit full body workout schema kun je zelf thuis een full body workout doen. Sla het schema op op je telefoon of print het uit en ga meteen aan de slag!

Full body workout: cardio- en krachtoefeningen voor thuis

Sportoutfit aan, matje klaarleggen en gaan! We beginnen natuurlijk met de warming-up, dan komt een workout van 20 minuten en daarna eindigen we met een finisher voor de buikspieren. Bekijk deze video van personal trainer Marloes om de volledige workout mee te doen. Vergeet niet je Apple Watch of Fitbit aan te zetten voordat je begint!

Goed om te weten: tijdens deze workout doe je alle oefeningen steeds 50 seconden lang, gevolgd door een pauze van 10 seconden. Zo ga je steeds door. Dus 50 seconden werken, dan 10 seconden rust! 

Video: work along met personal trainer Marloes

De warming-up
  • Groiners: Start in een hoge plankpositie en duw de vloer weg met je handen. Zorg dat je polsen recht onder je schouders zijn. Ga met je linkervoet naast je linkerhand staan en duw je linkerheup een paar seconden naar beneden. Ga weer terug in hoge plankpositite. Herhaal vervolgens met rechts. Dus, met je rechtervoet naar je rechterhand en duw je heup weer omlaag. En weer terug in hoge plankpositie! Herhaal dit 10 keer.
  • Burpees (2 opties): 
    Optie 1: zet je handen op de grond spring naar achter in plankpositie. Duw je borst naar de grond. Kom weer omhoog en spring met beide voeten naar voren. Sta op en klap je handen boven je hoofd.
    Optie 2: Zet je handen op de grond. Stap naar achteren. Duw je borst naar de grond en kom weer omhoog. Stap vervolgens weer naar voren, klap en spring. Herhaal dit 5 keer. 

Neem even een slokje water. Ben je al warm? We gaan verder!

1. Cross-body mountain climber
Je start weer in hoge plankpositie. Je gaat met je linkerknie naar je rechterelleboog, houd even vast en ga weer terug in hoge plankpositie. Herhaal dit nu met je rechterknie naar je linkerelleboog. Deze oefening kun je natuurlijk in je eigen tempo uitvoeren. Herhaal de oefening 6 keer.

TIP: houd je schouders altijd boven je polsen! 

2. Air squats
Ga met je voeten op heupbreedte staan en zorg dat je tenen naar buiten wijzen. Zak nu naar beneden tot ongeveer 90 graden. Houd een actieve houding vast. Druk jezelf vervolgens weer omhoog en probeer de vloer weg te duwen met je voeten. Span je bilspieren goed aan als je weer omhoog komt! 

TIP: gebruik een stoel als je het lastig vind om te weten hoe ver je naar beneden moet zakken. 

3. Up-downs
Deze oefening lijkt op een burpee, maar is net even anders. Zet je handen op de grond en spring naar achteren in hoge plankpositie (houd spanning op je buikspieren!). Spring weer terug en ga rechtop staan. Herhaal dit een aantal keer. 

TIP: als je weer naar voren gaat eindig met je voeten breder en plat op de grond, zo hoef je alleen nog maar met je bovenlichaam omhoog te komen.

4. Push-ups
Maak een hoge plankpositie en ga helemaal met je borst naar de grond. Kom weer omhoog. Ga vervolgens naar een downward facing dog, een bekende yogapositie. Herhaal deze beweging. Deze oefening kun je afschalen door de push-up vanaf je knieën te doen. 

Nog even oefenen, die push-ups?

5. Jumping jack to narrow jump
Twee oefeningen tegelijkertijd! Eerst de jumping jack: spring en doe tegelijkertijd je benen en armen wijd uit elkaar. Spring daarna weer terug naar een neutrale houding. Spring vervolgens nog een keer extra omhoog vanuit een normale positie. Dat is de narrow jump! Herhaal deze oefeningen achter elkaar. Zo geef je de jumping jack een leuke twist!

Klaar voor een knallende laatste sessie? Eindig dan met de finisher!


De finisher: paar minuten extra buikspieroefeningen!
De finisher bestaat uit 4 sets van 2 oefeningen: de tuck-up en de tuck-hold. Per oefening 20 seconden werken en dan 10 seconden rust. Uiteraard mag je dit aanpassen naar je eigen wensen. Let’s go!

  • Tuck-up: Ga liggen op de grond en maak je rug rond. Span je buikspieren aan (druk je navel richting de grond). Je schouders komen van de grond en doe je kin op je borst. Je benen strek je lang uit en houd je voeten van de grond, strek je armen ook lang uit boven je hoofd. Kom nu omhoog met je knieën naar je borst. Je zit nu alleen nog maar op je billen. Strek weer uit en kom in de beginpositie. Herhaal.
  • Tuck hold: Ga weer liggen op de grond, maar deze keer komen je benen in en hoek van 90 graden. Je schouders komen van de grond en je armen strek je lang uit naar voren richting je voeten. Houd deze positie voor 20 seconden vast. TIP: denk je navel weer naar de grond. 

Na deze 30 minuten full body work-out ben je weer klaar!! Je hebt al je spiergroepen geactiveerd. Kom rustig op adem, doe een cooling down, drink genoeg water en vergeet niet je Apple Watch of Fitbit weer stop te zetten.

Meer workouts met Marloes doen? Abonneer je dan op ons YouTube-kanaal!

Zweten én beloond worden met a.s.r. Vitality

Ga jij voor alles in één keer met een full body workout? Laat je extra motiveren door het beloningsysteem van a.s.r. Vitality. Het werkt simpel: jij beweegt, wij belonen.

En fiets naar de fijnste beloningen met a.s.r. Vitality!

Wist je dat je beloond kan worden voor mountainbiken? Door stappen te zetten of een andere activiteit te doen waarmee je je hartslag verhoogt, verdien je Vitality Punten. Jouw verdiende punten kan je vervolgens inwisselen voor wekelijkse, maandelijkse en jaarlijkse beloningen. Denk aan spaartegoed voor cadeaubonnen van Bol, Intersport of Zalando, cashback op een Apple Watch, Fitbit of op je aanvullende zorgverzekering bij a.s.r. of Ik kies zelf van a.s.r. Ook kun je de punten inwisselen voor een donatie aan een goed doel! Dat klinkt goed toch?

Vitality

Meer verhalen over a.s.r. Vitality

{ "dialog": { "homeItemId" : "42fdf1c1-a8f6-43d1-9dec-ce9c9b829900", "urlChat" : "/api/dialog/Chat/", "urlCM": "/api/dialog/Conversation/", "urlCMReporting": "", "tokenApiEndPoint": "/api/token/get", "feedbackDelay": 2000, "feedbackDelayExtended": 60000, "greeting": [ "\u003cspan style=\"background-color: #ffffff; color: #2a292e;\"\u003eGoedemorgen, welkom bij a.s.r.\u003c/span\u003e", "\u003cspan style=\"background-color: #ffffff; color: #2a292e;\"\u003eStel ons hieronder je vraag. We helpen je graag verder\u003c/span\u003e" ], "regEx": "^[A-Za-z0-9'`‘’\\xC0-\\xD6\\xD8-\\xF6\\xF8-\\xFF!@#$^&()_+/|€,\\.\\-\\s]{0,200}$", "readMore": "Lees meer", "initInputPlaceholder": "Typ je vraag in een paar woorden", "inputPlaceholder": "Typ een reactie of andere vraag", "buttonText": "versturen", "agentDisconnected": "Onze medewerker heeft de chat afgesloten.", "startChat": "Je chat nu met een a.s.r. medewerker", "subjectPrefix": "conversatiestarter", "chatGroupIsOpen": {"KS_HD_C_MIJNASR":false,"PEN_C_IDV2":false,"SCH_Pcl_C_AVP_ASRNL":false,"SCH_Pcl_C_REIS_ASRNL":false,"SCH_Pac_C_ASRNL":false,"SCH_Pdb_C_ASRNL":false,"SCH_Pcl_C_VERKEER_ASRNL":false,"SCH_Pcl_C_BRAND_ASRNL":false,"ARD_C_DB":false,"ARD_C_KLANTADVIES":false,"ZO_C_DAV_SERVICE":false}, "occupiedMessage": "Oeps, al onze medewerkers zijn in gesprek. Een moment geduld alsjeblieft", "promptTitle": "Chat sluiten?", "promptText": "Weet je zeker dat je de chat wilt afsluiten?", "Yes": "Ja", "No": "Nee", "chatAvailable": "Chat met ons", "chatOccupied": "De chat is tijdelijk bezet", "chatOff": "De chat is nu gesloten", "subjects": [ { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/verzekering-afsluiten.svg", "title": "Product afsluiten", "chatMessage": "Product afsluiten", "variantA": true, "variantB": true } , { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/schade-melden.svg", "title": "Schade melden", "chatMessage": "Schade melden", "variantA": true, "variantB": true } , { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/gegevens-wijzigen.svg", "title": "Gegevens wijzigen", "chatMessage": "Gegevens wijzigen", "variantA": true, "variantB": true } , { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/fondsen-en-koersen-informatie.svg", "title": "Fondsen en koersen", "chatMessage": "Fondsen en koersen", "variantA": true, "variantB": true } , { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/contact.svg", "title": "Contact opnemen", "chatMessage": "Contact opnemen", "variantA": true, "variantB": true } ] } } { "dialogErrorModals": { "firstModal": { "message": "Er is helaas een storing. Onze chatbot loopt vast. Klik op vernieuwen om het nog een keer te proberen. Je gesprek blijft bewaard.", "primaryBtn": { "text": "Vernieuwen" } }, "secondModal": { "message": "Helaas, de storing is er niet mee verholpen. Probeer het later op de dag nog een keer of vul het contactformulier in.", "primaryBtn": { "text": "Naar contactformulier", "href": "/contact" }, "secondaryBtn": { "text": "Melding sluiten" } } } }