Opdrukken: push-ups zijn de ideale krachttraining voor thuis!
Denk jij bij push-ups alleen maar aan krachtpatsers? Think again! Ook voor jou is opdrukken een goede oefening en krachttraining die je gemakkelijk thuis kunt doen. Met dit schema krijg je snel armspieren thuis! Maar hoe voer je de perfecte push-up uit? En welke spieren train je met opdrukken? We geven tips en uitleg in deze blog. Dus… opdrukken? Moet lukken!
Met opdrukken gebruik je verschillende spieren. De grootste spiergroep die je traint met push-ups is je borst. De borst wordt gevolgd door je triceps (armen). De andere armspieren en de schouders staan ook op spanning wanneer je opdrukt. Daarnaast gebruik je ook nog je rug, heup, bekken, benen én buikspieren. Wist je dat?
Deze spieren gebruik je met opdrukken en push-ups:
- borstpieren;
- armspieren (triceps + biceps);
- schouders;
- onder- en bovenrug;
- bekken;
- benen;
- buikspieren.
Dat maakt de push-up een ideale oefening voor een krachttraining thuis. Maak je borst maar nat! ;)
Volgens Gezondheidsnet versterk je je lichaam al als je slechts in de uitgangspositie van een push-up staat. Een hoge plank, dus. Bovendien zijn er aanwijzingen dat ook je conditie vooruit gaat van opdrukken.
Wat de push-up nog meer zo ideaal maakt? Je hebt er puur en alleen je eigen lichaamsgewicht voor nodig! Yup, push-ups kunnen altijd en overal. Dus ook makkelijk thuis.
In deze video leert personal trainer Marloes hoe je een goede push-up oefening uitvoert. Bekijk de video, lees de tips en volg het opdrukschema. Zo word jij in no time een pro in opdrukken!
In principe heb je geen materiaal nodig om de push-up uit te voeren. Wat wel handig is, is een matje. Dat is comfortabeler voor je knieën. Heb je geen matje? Geen probleem! Opdrukken kan ook met je knieën op een kussen of gewoon op de grond.
Video: opdruktips voor thuis
- Zet je handen naast je borst
De juiste push-uphouding begint bij het neerzetten van je handen. Je handen horen direct naast je borst. Ga met je buik op de grond liggen en leg je handen plat naast je borst neer. Vanuit daar kun je rustig omhoog komen op je knieën.
- Ga in een plankpositie staan
Kom vervolgens in een hoge plankpositie (met je tenen op de grond). Let er in deze positie op dat je buikspieren, rugspieren én bilspieren aangespannen zijn. Het is belangrijk dat je in een rechte positie staat, dus niet in een hoge brug of een ingevallen brug. Nee, zo recht als een plank!
- Zak langzaam naar beneden
Oké, je hebt nu alles aangespannen. Klaar om te beginnen! Ga rustig naar beneden en zorg ervoor dat je ellebogen dicht langs je zij blijven. Raak met je borst de grond aan.
- Kom explosief omhoog
Ben je helemaal beneden? Tijd voor het pittigste stuk! Duw jezelf vanaf de grond explosief omhoog. Snel en krachtig. Houd je lichaam te allen tijde mooi recht. Om inzakken te voorkomen, is het belangrijk dat je je buik en rug blijft aanspannen. Goed gewerkt!
Opdrukken is best pittig. Begin je net? En moet je leren opdrukken? Dan kan het verstandig zijn om te beginnen met een tandje minder. Neem daarvoor je knieën als het beginpunt. Je handen zet je in precies dezelfde positie, namelijk direct naast je borst. Houd ook hierbij spanning op je buik- en rugspieren en let erop dat je jouw billen niet hoog hebt. Ga gecontroleerd naar beneden, raak met je borst de grond aan en kom ook hier explosief omhoog.
Houd de spanning op je lichaam terwijl je de push-up doet. Lekker bezig!
Voer jij de druk op met opdrukken? Lekker! Grijp dan nu de kans om beloond te worden voor je inspanningen. Met a.s.r. Vitality raak jij die motivatie nooit meer kwijt!
Beloond worden voor bewegen? Dat kan met a.s.r. Vitality! Met het beweegprogramma van a.s.r. verdien je Vitality punten door stappen te zetten en je hartslag te verhogen. Met deze punten spaar je voor wekelijkse, maandelijkse en jaarlijkse beloningen. Denk aan cadeaukaarten van Zalando of Intersport, maar ook cashback op een Apple Watch of Fitbit! Ook kun je punten inwisselen voor een donatie aan een goed doel.
Ook meedoen?
