Home Blogs van a.s.r. Begin je met hardlopen? Bereid je voor met dit schema en deze tips!

Begin je met hardlopen? Bereid je voor met dit schema en deze tips!

10 januari 2020

Elk voor- en najaar beginnen rond de 10.000 deelnemers met hardlopen. Sommigen daarvan rennen al gauw 5 kilometer, terwijl anderen wat langer de tijd nodig hebben om de eerste hardloopstappen te zetten. Geeft niet! Het grote geheim van de training is namelijk een rustige opbouw.

Let's go!

Inmiddels doen zo’n 2,6 miljoen mensen in Nederland met enige regelmaat hun rondje door de wijk, in de bos of langs de provinciale weg. Lekker simpel in beweging komen met vrienden, ontspannen of gewoon werken aan de conditie. Maar hoe begin je nou met hardlopen? We hebben een aantal tips op een rij gezet, die je als beginner moet weten.

De voorbereiding

Zorg voor goede kleding!
Om even met een inkoppertje te beginnen: check voordat je de hort op gaat altijd even wat voor weer het is en hoe laat het is. Waarom? Zo zorg je voor de juiste kleding. 

  • Wees altijd goed zichtbaar, zeker ‘s avonds, draag daarom iets reflecterends. Het liefst dry-fitkleding, die naast zichtbaarheid ook zweet afvoert.
  • ’s Avonds wil je ook een lampje aan je hardloopkleding vastspelden. Veiligheid voorop!
  • Bij regen wil je een ademend jasje aan hebben en vriest het? Doe dan thermo-sportkleding aan.
  • Bij ijzel en onweer: niet trainen!

Eet en drink genoeg en doe het op tijd

Eet tot maximaal één uur voordat je met de training begint. En drinken voor de training is heel belangrijk. Gewoon een flink glas water uit de kraan is al voldoende, zo kan je lichaam goed hydrateren tijdens het sporten en hou je het langer vol!

Neem je telefoon en oortjes mee

In een rugzakje of om je arm. Zo houd je makkelijk je vorderingen bij en blijf je tijdens je loop op de hoogte van je afstand en tijd. Dit doe je via apps als Strava en Runkeeper. Bovendien kan je zo makkelijk muziek opzetten (bijvoorbeeld onze eigen workout-playlist!). Iets waar veel runners baat bij hebben.

Doe een hartslagmeter of sporthorloge om

Zo weet je tot in detail wanneer je goed loopt en wanneer niet. En wie hier goed mee traint vanaf het begin, kan op een gegeven moment ‘op zijn hartslag’ lopen. Moet jij eens opletten hoe snel je stappen maakt! 

De warming-up

Voordat je begint met rennen:

Gooi je armen los

Even lekker alles losgooien is heerlijk voordat je aan een inspanning begint! Zo kom je in de juiste stemming en komt ook je bloedsomloop lekker op gang.

Strek en rek je spieren

Altijd even doen. Zeker de kuiten, de liezen en hamstring wil je een beetje soepel krijgen. Dat voorkomt blessures!

De run

Hardlooptrainer Marc Reesink heeft belangrijkste tips voor iedereen die gaat beginnen met hardlopen:

Zorg voor goede schoenen!

Zoek echt naar schoenen die je goed passen. Schoenen die knellen, schuren of niet lekker om je voet zitten, zorgen elke stap voor irritatie. En vergeet ook de demping niet. Comfort is fijn!

Rustig opbouwen

Wie meteen gaat sprinten of grote afstanden aflegt, loopt snel tegen blessures aan. Bouw dus rustig op! Gebruik hiervoor onderstaand schema.

Ultiem opbouwschema voor beginnen met hardlopen

In 12 weken van 0 naar 5 kilometer. Voor iedereen die begint met hardlopen, hebben we een schema opgesteld om de conditie op te bouwen. De eerste 3 weken bestaat uit stevig doorwandelen, daarna bouwen we het langzaam op naar een tempo dat voor jou geschikt is.

Onderstaand schema gaat uit van 3 trainingen per week, waarin jij snel stappen vooruit maakt. 

Ah = actief herstel. Door middel van stevig doorwandelen herstellen om het volgende hardloopblokje weer aan te kunnen. 
Sp = seriepauze (wandelen).

Week

Groepstraining

2e Training

3e Training (OPTIONEEL)

1

 

6 x 2 minuten.

ah = 2 min.

1 – 2 – 3 – 3 – 2 - 1 min.

ah = 2 min.

5 x 2 min.

ah = 2 min.

2

 

2 - 3 – 2 – 3 - 2

ah = 2

5 x 3

ah = 2

7 x 2

ah = 1

3

 

4 x 4

ah = 3

3 – 4 – 3 – 4 – 3

ah = 3

(1 – 2 – 3) x 2

ah = 2

sp = 3

4

 

2 – 3 – 4 – 5 - 4

ah = 2

4 x 5

ah = 3

(2 - 3 - 4) x 2

ah = 2

sp = 3

5

 

5 - 6 – 6 – 5

ah = 3

2 – 4 – 6 – 6 – 4 - 2

ah = 2

7 x 3

ah = 1

6

 

2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7

ah = 1 (na 2 en 3)

ah = 2 (na 4, 5, 6, 7)

4 x 7

ah = 3

(3 – 4 – 5) x 2

ah = 2

7

 

4 - 6 – 8 – 6 – 4

ah = 2

ah = 3 (na 6 en 8)

3 x 9

ah = 3

6 x 4

ah = 2

8

 

3 x 10

ah = 3

2 – 4 – 6 – 8 – 10

ah = 2

20 min continu

9

 

8 x 4

ah = 1

2 x 15

ah = 3

2 – 3 - 4 – 5 – 4 – 3 – 2
ah = 1

10

 

30 min.

8 x 3

ah = 1

5 x 5

ah = 2

11

 

5 x 6

ah = 2

35 min.

3 x 8

ah = 2

12

 

8 – 6 – 4 – 2

ah = 2

15 min.

rustig loslopen

5 km loop

De beloning

Laat je belonen

Door de app van a.s.r. Vitality te gebruiken word je beloond voor elke keer dat je je inspant. Zo houd je die motivatie vast om te blijven hardlopen!

Geniet ervan!

Hardlopen in de buitenlucht is heerlijk, lekker je hoofd leegmaken en toewerken naar die runner’s high. Leggen we niet uit, ervaar je zelf wel ;) Geniet!

Joost Gelukt

Meer verhalen over Vitaliteit