Home Blogs van a.s.r. Fysio-oefeningen voor je nek, schouders, rug en knieën voor tijdens het thuiswerken

Fysio-oefeningen voor je nek, schouders, rug en knieën voor tijdens het thuiswerken

24 juni 2020
Het thuiswerken begint misschien te wennen, maar die pijntjes in je lichaam niet! Hoe zorg je dat je ook thuis de juiste houding hebt en welke oefeningen kun je doen voor je nek, schouders, rug en knieën? Fysiotherapeut Bart Hunfeld geeft advies!
Klachten van het thuiswerken: voorkom ze!

Het liefst voorkom je natuurlijk helemaal de stijfheid en de pijntjes. Met deze 6 tips voor een goede houding tijdens het thuiswerken, komt dat helemaal goed:

  1. Denk in hoeken van 90 graden. Schouders, ellebogen, heupen, knieën en enkels moeten hoeken van 90 graden vormen; 
  2. Verstel je stoel. Als je een stoel hebt waarbij je de hoogte kunt verstellen, doe dat dan! Stel je stoel zo in dat je elleboog gelijk staat aan het bureaublad; 
  3. Klap de pootjes van je toetsenbord in. Dat voorkomt een tennisarm of het carpale tunnelsyndroom. Bij het carpale tunnelsyndroom raken de zenuwen in je hand in de knel, waardoor pijn, tintelingen of een doof gevoel in de hand kunnen ontstaan;
  4. Zet je beeldscherm op ooghoogte. De hoogte van je beeldscherm hoort op ooghoogte te zijn. Gebruik bijvoorbeeld een stapel boeken om de juiste hoogte op te stellen; 
  5. Houd 50 cm afstand van het beeldscherm. De afstand tussen je beeldscherm en je ogen hoort 50 centimeter te zijn;  
  6. Gebruik een losse muis en los toetsenbord. Met een losse muis en een los toetsenbord kun je je laptop helemaal aanpassen aan jouw houding. 

Fysio-oefeningen rug

Ondanks alle tips voor een goede houding tijdens het thuiswerken tóch die pijntjes in je rug? Met deze vijf oefeningen kom je er vanaf:

  1. Met de heupen draaien. Sta goed rechtop, doe je handen in je zij en draai met je heupen naar links of naar rechts; 
  2. Buig naar links en naar rechts met je armen gekruist. Zorg er nu ook voor dat je goed rechtop staat, dan kun je beter heen en weer draaien en is de oefening effectiever;
  3. Strek je armen uit richting het plafond. Doe dit om de beurt: eerst de ene, dan de andere hand. Zo komt je bovenrug goed los. 
  4. Duw je bekken naar voren. Zet je hand in je lendenen (het onderste gedeelte van je romp) en duw je bekken naar voren. Deze oefening werkt goed om je onderrug los te maken. Pas wel op dat je niet te ver strekt!
  5. Trek je knie naar je borst op. Doe dit om de beurt met beide knieën. Let er wel op dat je stevig en stabiel staat. Je moet het voelen in je heup en je onderrug. 

Herhaal deze oefeningen 10x, 5x per dag. Hoe vaker je ze doet, hoe eerder je van je klachten af bent! 

Fysio-oefeningen schouders en nek

Als je je scherm niet op ooghoogte hebt, kun je last krijgen van je nek en je schouders. Doe deze oefeningen en je nekklachten worden stukken minder:

  1. Schouders optrekken en loslaten. Trek je schouders op en laat ze vervolgens naar beneden vallen;
  2. Over je schouder kijken. Kijk over je linker-en rechterschouder naar beneden. Als het loskomt, hoor je soms wat kraken, dat is niet erg! 
  3. Rol je schouders. Doe dat voorwaarts en achterwaarts. Met deze oefening worden je schouders en je bovenrug losser;  
  4. Appels plukken. Reik met je handen om de beurt naar het plafond. Deze oefening is goed zowel voor je rug als je schouders; 
  5. Armen horizontaal strekken. Wijs met je ene handpalm omhoog en met de andere naar beneden. Wissel meerdere keren om. Kijk mee naar je geopende handpalm. Houd je armen op schouderhoogte. 

Ook deze oefeningen kun je het best 10x herhalen, 5x per dag. Hoe vaker je ze doet, hoe minder de klachten. Vergeet niet om ook op je werkhouding te letten, anders verdwijnen de klachten natuurlijk niet!

Fysio-oefeningen knie

Nu je fanatiek zelfstandig thuis aan het sporten geslagen bent, ligt een blessure op de loer. Een andere ondergrond, een beperkte ruimte of rondrennende kinderen/katten/honden helpen niet echt mee. Voorkom of verhelp knieblessures met onderstaande oefeningen:

  1. De squat. Zet je voeten heupbreedte uit elkaar en zak door je knieën. Houd hierbij je rug recht en je billen naar achteren. Doe de squat met behulp van een stoel: zet je beide voeten met de voorkant tegen de stoelpoten aan. Je moet ervoor zorgen dat je knieën tijdens het squatten niet de stoelpoten raken. Dan doe je ‘m goed;
  2. Lunges. Zet om de beurt een been in een rechte lijn naar voren. Je beide knieën moeten dan in 90 graden staan en naar buiten wijzen. Houd je rug recht; 
  3. The muscle-setting-exercise. Ga op een bank zitten met een van je benen gestrekt. Leg wat kussens onder je knie. Til je been op en duw ‘m vervolgens met je bovenbeenspier aangespannen in de bank. Doe dat een aantal keer en wissel beide benen af;
  4. Bungelen. Deze oefening kun je goed doen terwijl je werkt. Zwaai je benen omstebeurt heen en weer terwijl je op een stoel zit. Het is ook heel goed voor je bloedsomloop!
  5. Gestrekt heffen. Ga liggen met gestrekte benen. Til je benen omstebeurt met de benen en knieën gestrekt omhoog. Hier train je ook je bovenbeenspier mee. 

Deze oefeningen kun je doen als je een blessure hebt, maar je kunt er ook blessures mee voorkomen. Ook al heb je klachten: blijf vooral bewegen. Met stilzitten verhelp je de klacht niet! 

Door stappen te zetten, je hartslag te verhogen, fietsritten te maken of een sportles te volgen, verdien je Vitality Punten. Jouw verdiende punten kun je inwisselen voor wekelijkse, maandelijkse en jaarlijkse beloningen. Verdien bijvoorbeeld elke week spaartegoed voor cadeaukaarten van Bol.com of Zalando, krijg iedere maand cashback op een Apple Watch of Fitbit en scoor aan het einde van het jaar cashback op je aanvullende zorgverzekering bij a.s.r. of Ditzo. Ook kun je de punten inwisselen voor een donatie aan een goed doel!

Ook meedoen?


Meer verhalen over a.s.r. Vitality