Zo doorbreek je denkpatronen en gewoontes

Hoe verminder je stress? Veel ondernemers vragen zich dat af en willen hier wat aan doen. Want wanneer je te lang met stress rondloopt, en last hebt van langdurige stress, kunnen vervelende gevolgen op de loer liggen. Denk aan oververmoeidheid, overspannenheid of zelfs een burn-out. Dat wil je natuurlijk voorkomen. Daarom leggen we je hier uit hoe je als ondernemer stress herkent en langdurige stress voorkomt.
Wat kan je doen tegen stress als ondernemer?
Door denkpatronen of gewoontes te doorbreken kun je beter met stress omgaan. Dit noemen we copingstrategieën. Heb je een drukke baan waarvoor je elke dag vroeg moet opstaan, maar ga je elke avond pas laat naar bed? Of durf je moeilijk ‘nee’ te zeggen, waardoor je bijna elke avond overwerkt? Door een copingstrategie toe te passen doorbreek je deze patronen. Een copingstrategie is dus een goede oplossing tegen langdurige stress. Welke copingstrategie het meest geschikt is verschilt per situatie. Hieronder leggen we de twee copingstrategieën uit.
Dit zijn de twee copingstrategieën die je kan toepassen om stress te verminderen
1. De probleemgerichte copingstrategie 
De probleemgerichte copingstrategie is geschikt voor situaties die je kunt beïnvloeden of oplossen. Bij probleemgerichte coping zoek je welke stappen jij nodig hebt om het probleem op te lossen. Stel: je werk stapelt zich op en je weet niet meer hoe je het afkrijgt. Door je werk dagelijks in te plannen en blokken te maken in je agenda, heb je al een goede probleemgerichte copingstrategie te pakken. Schrijf bijvoorbeeld alles op en prioriteer wat meer urgentie heeft. Hierdoor krijg je het gevoel dat je weer grip op de situatie hebt. 
De emotiegerichte copingstrategie
Emotiegerichte coping is geschikt voor situaties die je overkomen en waar je geen invloed op hebt. De kunst van emotiegerichte coping is omdenken. Probeer je nare gevoelens van je af te schudden die ontstaan door het probleem. Heb je voor het eerst een grote klus binnen die je zelfstandig uitvoert en voel je druk om te presteren? Zie het dan juist als een mooie uitdaging in plaats van een zware last op je schouders. Je gedachten spelen een grote rol in de manier waarop je iets benadert en hoe jij stress ervaart. Gelukkig kan jij je gedachten trainen! Er zijn veel verschillende emotiegerichte copingstrategieën, maar ze zijn niet allemaal geschikt. Daarom hieronder de do’s en don’ts van emotiegerichte coping. 
Do’s emotiegerichte coping:
  • Sociale steun zoeken. Praat erover en zoek begrip. Vaak lucht het al op om even je zorgen te uiten bij je partner, familie of vrienden;
  • Jezelf gerust stellen. Herhaal voor jezelf dat het allemaal wel goed komt. Negen van de tien keer is dat ook zo!
  • Vallen en opstaan. Maak jezelf ervan bewust dat er ruimte mag zijn om fouten te maken. Je doet er alles aan om die deadline te halen en die klus zo goed als je kan af te ronden. Maar fouten maken is menselijk en meestal leer je er veel van.
Don’ts emotiegerichte coping:
  • Vermijden van het probleem. Door te doen alsof je probleem niet bestaat, verdwijnt je probleem niet en wordt het uiteindelijk alleen maar groter;
  • Piekeren. Of jezelf de schuld geven en twijfelen aan jezelf brengt je niet verder.  
Dit zijn de gevolgen wanneer je de copingstrategieën goed toepast 
Welke copingstrategie het beste werkt ligt dus aan de situatie waarin je je bevindt. Kun je iets aan de situatie veranderen? Dan is de probleemgerichte copingstrategie goed toe te passen. Begrijp je iets niet? Lees je dan meer in over het onderwerp en probeer het dan opnieuw. Heb je geen invloed op de situatie? Bijvoorbeeld wanneer je opdrachtgever onverwachts een onhaalbare deadline voorstelt? Pas dan de emotionele copingstrategie toe. Uit dat het resultaat minder is dan wanneer je er langer de tijd voor hebt. Probeer je mindset aan te passen aan de situatie. Zo verminder je stress en ben je klaar voor die volgende uitdaging. Ondernemen maar! 
Herken de verschillende fases van stress

Het is handig om te weten hoe je met stress omgaat en welke copingstrategieën je kan toepassen, maar als ondernemer is het ook goed om de verschillende fases van stress te herkennen. Een burn-out ontstaat niet zomaar, daar gaan verschillende fases aan vooraf - die je bewust, maar ook onbewust meemaakt. Per fase kun je gebruikmaken van oplossingen om te herstellen van stress, zodat je hier niet langdurig mee rondloopt. Dit zijn de verschillende fases en bijbehorende middelen die je kan inzetten.

Fases Fase 1 Fase 2
Fase 3
Fase 4 Fase 5 Fase 6
Situatie
Je hebt een deadline en voelt druk om dit te halen. 
Het werk stapelt zich op, steeds vaker werk je over. 
Je herstelt steeds minder van de druk die je voelt.
De druk blijft oplopen. Je staat onder continue spanning. Ook al wordt het werk minder, je lichaam ervaart dat niet zo.
Je bent overspannen. Jouw lichaam stond continu onder druk en heeft geen tijd gehad om te herstellen.
Je hebt een burn-out.
Reactie Hierdoor kan jij je juist beter concentreren en presteren.
Je piekert en slaapt daardoor slecht.
Je lichaam reageert op je oververmoeidheid. Zowel psychisch als fysiek vertoon je stressklachten. Je vergeet veel, reageert geïrriteerd, je hebt hoofd- of buikpijn.  Hier begint de chronische stressreactie.
De chronische stressreactie neemt toe, net als de stressklachten. Jouw lichaam herstelt zich niet.
Zowel fysiek als mentaal loop je gezondheidsschade op. Je kan je neerslachtig voelen, paniekaanvallen hebben en misschien is je afweersysteem ook wel sterk verminderd.
De klachten komen overeen met overspannenheid, alleen zijn die in deze fase al minstens een half jaar geleden ontstaan. Je hebt waarschijnlijk alle signalen genegeerd. 
Wat voor stress
Dit is acute stress en zorgt voor adrenaline om te presteren.
Je lichaam ervaart continu spanning.
Dagelijks kamp je met stress en je herstelbehoefte neemt toe. Het is slim om aan de bel te trekken.
Je bent overbelast. Jouw lichaam krijgt geen tijd om te herstellen. Zorg dat je hulp inschakelt.
Wanneer je overspannen bent, is het lastig om jezelf weer op te pakken.
Herstellen van een burn-out duurt gemiddeld 3 maanden tot een jaar. 
Oplossing Daag jezelf uit door workshops of trainingen te volgen. Jezelf ontwikkelen draagt ook bij aan meer energie.
Wanneer je regelmatig beweegt en goed en voldoende slaapt kan je hier beter mee omgaan en van herstellen.
Een cursus mindfulness kan je helpen om beter met stress om te gaan.
Een coach kan je tools en strategieën aanreiken en bewust er met jou aan werken om stress te verminderen.
Ga naar een huisarts en schakel professionele hulp in.
Jouw huisarts verwijst je door naar een psycholoog of psychotherapeut.
Tabel footer
BedrijfsProfiel: bedrijfsanalyse met een ondernemerscoach

Als je een arbeidsongeschikt­heids­verzekering bij a.s.r. hebt, kun je gebruikmaken van het BedrijfsProfiel. Gaat het goed met jou, dan gaat het meestal ook goed met je onderneming. Het BedrijfsProfiel is een praktische analysemethode om inzicht te krijgen in je bedrijf. Zo zijn er aspecten binnen je bedrijf die vanzelf lijken te gaan, maar zeker ook aspecten die stroef verlopen en je zorgen baren. Samen met je coach maak je een plan van aanpak per aandachtspunt. Meer weten over onze AOV's en of het iets voor jou is?

Lees meer over stress bij ondernemers

Wil je meer lezen over stress? Bekijk dan onze informatiepagina over stress. Of lees meer over één van de onderstaande onderwerpen:

Wij helpen je graag