Opdrukken: push-ups zijn de ideale krachttraining voor thuis!
03-03-2021
Het beweegdagboek van Larissa: duurloop en intervaltraining
Hardlopen, fietsen, squats: Larissa (48) zet haar benen graag flink aan het werk. Bij elke training pusht ze zichzelf nét iets verder. En met resultaat: ‘Ik heb deze training mijn persoonlijk record verbeterd!’ Benieuwd hoe Larissa samen met a.s.r. Vitality sport? Lees hier haar beweegdagboek.
Over Larissa
De week van Larissa
Maandag
Eerst een herstelloopje voor het ontbijt: hardlopen op 60-70%van mijn maximale hartslag. Om mijn vetverbranding te blijven stimuleren, loop ik één à twee keer per week op nuchtere maag. De start van mijn loop was vandaag moeizaam. De dag ervoor had ik een lange duurloop gedaan van negentien kilometer en hierdoor voelde mijn benen wat pijnlijk aan. Gelukkig verdween de pijn na twee kilometer en kon ik relaxed het rondje afmaken.
Aan het eind van de dag heb ik mobiliteitsoefeningen gedaan. Hierdoor blijven spieren, pezen en gewrichten zo flexibel mogelijk en zorg ik ervoor dat ze altijd optimale bewegingsruimte hebben tijdens intensievere trainingen.
Voor mijn ochtendloopje was ik niet heel gemotiveerd. Vooral omdat het nu kouder wordt, heb ik moeite om toch naar buiten te gaan. Maar tijdens het lopen werd mijn motivatie om later die dag ook nog mobiliteitstraining in te lassen steeds groter.
Dinsdag
Meteen na het opstaan heb ik 10 minuten een core workout gedaan. Een hele korte training waardoor je geactiveerd aan je dag begint.
In plaats van een hardlooptraining doe ik vandaag een fietstraining binnen. Mijn werk liep vandaag uit en daardoor werd het te laat om naar buiten te gaan. Eerlijk gezegd vond ik het ook te koud. Daarom heb ik een uurtje op mijn trainingsfiets gezeten, met alles wat ik nodig heb binnen handbereik.
Woensdag
Vandaag begin ik met een uur in de sportschool. Vanwege alle maatregelen moet je nu een tijd reserveren en mag je maar één uur sporten. Dat is even wennen, want normaal ben ik wel anderhalf uur bezig. Vandaag staan de beenspieren op het programma. Met zowel de backsquats als de frontsquats heb ik vandaag mijn persoonlijk record verbeterd!
In de middag een loopje gedaan van 45 minuten, waarbij ik pieken heb ingebouwd naar 90% van mijn hartslag. Dit is een zeer intensieve en - zeker na de krachttraining van vanmorgen - pijnlijke training. De eiwitshake met banaansmaak achteraf is een fijne beloning!
Na de krachttraining voelde ik me trots, omdat ik mijn persoonlijke records kon verbeteren.
Na het lopen was ik vooral moe en had ik pijn in mijn bovenbenen.Over het algemeen ben ik blij dat ik ben gegaan.
Donderdag
Vandaag een rustdag. Na de training van woensdag zijn mijn benen gevoelig en die wil ik
laten herstellen.
Vrijdag
Vandaag doe ik een intervaltraining. Eerst loop ik 10 minuten op 80-90% van mijn maximale hartslag. Dit is behoorlijk intensief. Hierna rende ik drie keer één kilometer op een racetempo van 10 kilometer. Voor mij ligt dat rond de 4.45 minuut per kilometer. Na elke kilometer nam ik steeds anderhalve minuut rust. Ik sloot mijn intervaltraining af met 10 minuten hardlopen op 80-90% van mijn maximale hartslag en een cooldown.
Via Instagram kreeg ik een aantal reacties op mijn story die me extra motiveerde om te gaan lopen. Eén was een vriendin die ook tien kilometer had gelopen in een behoorlijke tijd en ik wilde sneller zijn 😊.
Zaterdag
De lange duurloop staat altijd in het weekend gepland. Vandaag is de planning een duurloop van 1 uur en 40 minuten in zone twee. Helaas heb ik de training moeten afbreken. De rustdag is onvoldoende geweest om mijn benen te laten herstellen van de krachttraining en de intervaltraining op vrijdag. Na drie of vier kilometer voelde ik dat de stramheid niet weg trok en overging in pijn. Vooral mijn rechter bovenbeen was erg pijnlijk en had weinig kracht. Met heel veel moeite heb ik een rondje van 9,5 kilometer afgemaakt.
Zondag
Vandaag is een rustdag. Normaal ga ik op zondag naar de sportschool, maar door de coronaregels is het nu verplicht om je vooraf in te schrijven en alle uurtjes waren helaas al vol. Een extra rustdag dus vandaag, wat gezien de pijn in de benen op zaterdag helemaal geen slecht idee is. Alleen sport vandaag dus op de televisie met het NK-schaatsen en de Vuelta.
De gouden tip van Larissa
“Stel een doel en maak een planning om dat doel te bereiken. Zorg dat je jouw trainingen zo inplant dat ze haalbaar zijn en op een normale en gezonde manier kunt afwerken.”
Ook meedoen met a.s.r. Vitality?
Wil jij net als Larissa niet alleen lekker fit zijn, maar ook beloond worden voor bewegen? Dat kan met a.s.r. Vitality!
Jij beweegt, wij belonen. Door stappen te zetten of je hartslag te verhogen, verdien je Vitality Punten. Die punten kun je inwisselen voor de leukste week-, jaar- en maandbeloningen. Verdien bijvoorbeeld wekelijks een cadeaukaart van €5 bij Bol.com, Zalando of Intersport en krijg maandelijks cashback op je Apple Watch of Fitbit. Wat dacht je van jaarlijks cashback op je aanvullende zorgverzekering bij De Amersfoortse of Ditzo?
Bekijk snel wat a.s.r. Vitality voor jou kan betekenen!
Bekijk ook het beweegdagboek van:
