In 10 stappen naar 10.000 stappen per dag
Hoeveel beweging heb je nodig per dag? En hoeveel stappen per dag is gezond?Volgens de Japanse arts Yoshiro Hatano word je fit met 10.000 stappen per dag. Al blijkt uit recenter onderzoek dat je met ruim 7.000 stappen ook al gezondheidswinst behaalt. Hoe dan ook: in deze blog lees je hoe jij aan meer stappen op een dag komt.
- Loop naar een collega in plaats van bellen of mailen;
- Neem de trap in plaats van de lift;
- Breng het wachten (op bijvoorbeeld het openbaar vervoer) niet zittend, maar lopend door;;
- Parkeer de auto wat verder weg, stap een halte eerder uit of pak een halte later;
- Maak een lunchwandeling of doe een overleg lopend;
- Loop alles wat te overzien is. Naar vrienden, de stad of de supermarkt;
- Zittend beroep? Sta elk uur op en ga af en toe staand werken of overleggen;
- Maak er een inspiratie uurtje van en zet een podcast op tijdens het lopen;
- Neem het toilet op een andere verdieping;
- Kies de langste weg in plaats van de kortste.
Voor het gemak houden we het mooie ronde aantal van 10.000 stappen aan. Dat is ook gelijk een goede uitdaging. Wil je 10.000 stappen per dag doen dan staat dit gelijk aan het lopen van 7 à 8 kilometer. Als je 5 kilometer per uur wandelt, dan ben je ongeveer 1,5 uur bezig om de 10.000 stappen te halen. En dat betekent doorstappen. Gelukkig is ruim 7.000 stappen ook genoeg, maar ook dan kost het je ongeveer een uur om die stappen te zetten. Goed nieuws: je hoeft die stappen natuurlijk niet achter elkaar te zetten, maak gedurende de dag meters! Dat is ook beter voor je lichaam dan in één keer die 7.000-10.000 stappen te zetten!
Als je 625 stappen per uur zet, heb je aan het einde van de dag 10.000 stappen gezet. Een gemiddelde volwassene slaapt namelijk 8 uur en is 16 uur wakker. Zet je ieder uur 625 stappen, dan heb je na 16 uur 10.000 stappen op de teller staan.
- Loop je ongeveer 7 tot 8 kilometer;
- En loop je in een stevig tempo door, dan ben je zo’n 1,5 uur bezig;
- Na 2.200 stappen verbrand je calorieën. Dat zijn zo’n 250-300 calorieën per uur;
- 10.000 stappen per dag zetten, is effectiever dan drie keer per week naar de sportschool gaan.
Gemiddeld zet je zo’n 6.000 stappen per dag. Naar de supermarkt gaan, van huis naar je werk, de trap die je op- en afloopt en de stappen die je zet om iets uit de keuken te halen. Beweeg je hiernaast nog eens 30 minuten? Dan red je die extra stappen wel! Best eenvoudig toch?! En je hoeft niet eens intensief te sporten. Gewoon wat meer bewegen, want volgens Hatano hebben mensen die dagelijks voldoende bewegen een betere gezondheid.
In 2004 introduceerden wetenschappers Tudor-Locke and Bassett een stappenindex voor gezonde volwassenen. Hoe actief ben jij?
- 0-5.000 stappen per dag. Je zit veel en loopt een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
- 5.000-7.500 stappen per dag. Je beweegt matig en niet meer om je dagelijks te verplaatsen, dit is nog niet voldoende.
- 7.500-10.000 stappen per dag. Je beweegt voldoende, maar dit is nog niet genoeg om van een gezonde leefstijl te spreken. Volgens bewegingswetenschapper Thea Kooimanzijn 8000 stappen al een goede richtlijn.
- Vanaf 10.000 stappen per dag. Yes, je hebt een actieve leefstijl. Ga zo door!
Het onderzoek van de Japanse arts Yoshiro Hatano is een richtlijn uit de jaren ’60. Met de introductie van de stappenteller is 10.000 stappen blijven hangen en was dat de dagelijkse stappenrichtlijn. Herhaald onderzoek wijst uit dat de gezondheidswinst, namelijk de kans op hart- en vaatziekten en vroegtijdig overlijden, al behaald wordt bij minder dan 10.000 stappen.
Maar we hoeven uiteraard niet te stoppen met bewegen als we de 7.000 aantikken. Wandelen of beweging in het algemeen heeft uiteraard meer voordelen. In Nederland zitten we onwijs lang achtereen dus in beweging blijven, is alleen maar relevanter geworden. En beweging heeft ook voordelen voor de mentale gezondheid en invloed op de kwaliteit van slaap. Die 10.000 stappen is dus een mooi rond doel!
