Home Wandelen In 10 stappen naar 10.000 stappen per dag

In 10 stappen naar 10.000 stappen per dag

27 september 2021

Hoeveel beweging heb je nodig per dag? En hoeveel stappen per dag is gezond? Volgens de Japanse arts Yoshiro Hatano word je fit met 10.000 stappen per dag. Ook a.s.r. Vitality stimuleert het zetten van 10.000 stappen per dag. Hier lees je waarom 10 duizend stappen per dag zo gezond zijn en hoe je in 10 stappen aan zoveel stappen per dag komt. Let’s go!

Stappenplan: 10.000 stappen zetten op 10 manieren
  1. Loop naar een collega in plaats van bellen of mailen;
  2. Neem de trap in plaats van de lift;
  3. Breng het wachten niet zittend, maar lopend door;
  4. Parkeer de auto wat verder weg of stap een halte eerder uit;
  5. Maak een lunchwandeling;
  6. Loop alles wat te overzien is. Naar vrienden, de stad of de supermarkt;
  7. Zittend beroep? Sta elk uur op en ga af en toe staand werken of overleggen; 
  8. Zet het koffiezetapparaat extra ver weg;
  9. Neem het toilet op een andere verdieping;
  10. Kies de langste weg in plaats van de kortste.
Hoeveel km is 10.000 stappen?

10.000 stappen per dag staat gelijk aan het lopen van 7 à 8 kilometer. Als je 5 kilometer per uur wandelt, dan ben je ongeveer 1,5 uur bezig om de 10.000 stappen te halen. En dat betekent doorstappen. Maar die stappen hoef je natuurlijk niet achter elkaar te zetten, maak gewoon gedurende de dag meters! Dat kun jij makkelijk!

Hoeveel stappen per uur voor 10.000 stappen per dag?

Als je 625 stappen per uur zet, heb je aan het einde van de dag 10.000 stappen gezet. Een gemiddelde volwassene slaapt namelijk 8 uur en is 16 uur wakker. Zet je ieder uur 625 stappen, dan heb je na 16 uur 10.000 stappen op de teller staan. 

Je kan het ook zo zien: werk je 8 uur per dag? Zet dan 1.250 stappen per uur. Dan kun je ‘s avonds lekker op de bank ploffen. 

Als je elke dag 10.000 stappen zet dan:
  • Loop je ongeveer 7 tot 8 kilometer;
  • En loop je in een stevig tempo door, dan ben je zo’n 1,5 uur bezig;
  • Na 2.200 stappen verbrand je calorieën. Dat zijn zo’n 250-300 calorieën per uur;
  • 10.000 stappen per dag zetten, is effectiever dan drie keer per week naar de sportschool gaan.
Hoeveel stappen zet jij op een dag?

Gemiddeld zet je zo’n 6.000 stappen per dag. Naar de supermarkt gaan, van huis naar je werk, de trap die je op- en afloopt en de stappen die je zet om iets uit de keuken te halen. Beweeg je hiernaast nog eens 30 minuten? Dan red je die extra 4.000 stappen wel! Best eenvoudig toch?! En je hoeft niet eens intensief te sporten. Gewoon wat meer bewegen, want volgens Hatano hebben mensen die dagelijks voldoende bewegen een betere gezondheid.

Stappenindex

In 2004 introduceerden wetenschappers Tudor-Locke and Bassett een stappenindex voor gezonde volwassenen. Hoe actief ben jij?

  • 0-5.000 stappen per dag. Je zit veel en loopt een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
  • 5.000-7.500 stappen per dag. Je beweegt matig en niet meer om je dagelijks te verplaatsen, dit is nog niet voldoende.
  • 7.500-10.000 stappen per dag. Je beweegt voldoende, maar dit is nog niet genoeg om van een gezonde leefstijl te spreken. Volgens bewegingswetenschapper Thea Kooimanzijn 8000 stappen al een goede richtlijn. Maar dat is nog niet actief.
  • Vanaf 10.000 stappen per dag. Yes, je hebt een actieve leefstijl. Ga zo door!

Bewegen volgens de Beweegrichtlijnen

Het onderzoek van de Japanse arts Yoshiro Hatano is dan misschien wat gedateerd, het blijft van deze tijd. 10.000 stappen is het aanbevolen dagelijkse aantal stappen voor een gezonde volwassene. 

Volgens de officiële Beweegrichtlijnen 2017 zouden volwassenen minstens 150 minuten per week (zo’n 20 minuten per dag) aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, moeten doen. Dat is al super goed. Maar… Ja, er is altijd een maar ;) 

Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Je lichaam is er namelijk helemaal niet op gebouwd om lang achter elkaar te zitten. 

Als je te weinig beweegt, loop je een hoger risico op diabetes en hart- en vaatziekten. Ook verlaagt meer beweging depressieve symptomen. En bij ouderen voorkomt het ook botbreuken. Bovendien krijg je sneller nek- en rugklachten als je veel zit. Dat wil je niet, bewegen dus!

Beweeg je 30 minuten meer op een dag, meer dan de Beweegrichtlijnen, dan haal je makkelijk de 10.000 stappen. Een bekend filmpje van de Amerikaanse arts Mike Evans laat zien dat je jouw dag helemaal kan invullen zoals je wilt, als je maar de tijd neemt om nog even 30 minuten te knallen.

En fiets naar de fijnste beloningen met a.s.r. Vitality!

Wist je dat je beloond kan worden voor mountainbiken? Door stappen te zetten of een andere activiteit te doen waarmee je je hartslag verhoogt, verdien je Vitality Punten. Jouw verdiende punten kan je vervolgens inwisselen voor wekelijkse, maandelijkse en jaarlijkse beloningen. Denk aan spaartegoed voor cadeaubonnen van Bol.com, Intersport of Zalando, cashback op een Apple Watch, Fitbit of op je aanvullende zorgverzekering bij a.s.r. of Ditzo. Ook kun je de punten inwisselen voor een donatie aan een goed doel! Dat klinkt goed toch?

Vitality

Meer verhalen over a.s.r. Vitality

{ "dialog": { "homeItemId" : "42fdf1c1-a8f6-43d1-9dec-ce9c9b829900", "urlChat" : "/api/dialog/Chat/", "urlCM": "/api/dialog/Conversation/", "urlCMReporting": "", "tokenApiEndPoint": "/api/token/get", "feedbackDelay": 2000, "feedbackDelayExtended": 60000, "greeting": [ "\u003cspan style=\"background-color: #ffffff; color: #2a292e;\"\u003eGoedenacht, welkom bij a.s.r.\u003c/span\u003e", "\u003cspan style=\"background-color: #ffffff; color: #2a292e;\"\u003eStel ons hieronder je vraag. We helpen je graag verder\u003c/span\u003e" ], "regEx": "^[A-Za-z0-9'`‘’\\xC0-\\xD6\\xD8-\\xF6\\xF8-\\xFF!@#$^&()_+/|€,\\.\\-\\s]{0,200}$", "readMore": "Lees meer", "initInputPlaceholder": "Typ je vraag in een paar woorden", "inputPlaceholder": "Typ je antwoord in een paar woorden", "buttonText": "versturen", "agentDisconnected": "Onze medewerker heeft de chat afgesloten.", "startChat": "Je chat nu met een a.s.r. medewerker", "subjectPrefix": "conversatiestarter", "chatGroupIsOpen": {"BA_C_PIBB":false,"KS_HD_C_MIJNASR":false,"PEN_C_IDV2":false,"SCH_Pcl_C_AVP_ASRNL":false,"SCH_Pcl_C_REIS_ASRNL":false,"SCH_Pac_C_ASRNL":false,"SCH_Pdb_C_ASRNL":false,"SCH_Pcl_C_VERKEER_ASRNL":false,"SCH_Pcl_C_BRAND_ASRNL":false,"ZO_C_DAV_SERVICE":false}, "occupiedMessage": "Oeps, al onze medewerkers zijn in gesprek. Een moment geduld alsjeblieft", "promptTitle": "Chat sluiten?", "promptText": "Weet je zeker dat je de chat wilt afsluiten?", "Yes": "Ja", "No": "Nee", "chatAvailable": "Chat met ons", "chatOccupied": "De chat is tijdelijk bezet", "chatOff": "De chat is nu gesloten", "subjects": [ { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/verzekering-afsluiten.svg", "title": "Product afsluiten", "chatMessage": "Product afsluiten", "variantA": true, "variantB": true } , { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/schade-melden.svg", "title": "Schade melden", "chatMessage": "Schade melden", "variantA": true, "variantB": true } , { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/gegevens-wijzigen.svg", "title": "Gegevens wijzigen", "chatMessage": "Gegevens wijzigen", "variantA": true, "variantB": true } , { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/fondsen-en-koersen-informatie.svg", "title": "Fondsen en koersen", "chatMessage": "Fondsen en koersen", "variantA": true, "variantB": true } , { "iconSrc" : "/-/media/images/asr/asrnl/homepage/toptaak-iconen/contact.svg", "title": "Contact opnemen", "chatMessage": "Contact opnemen", "variantA": true, "variantB": true } ] } } { "dialogErrorModals": { "firstModal": { "message": "Er is helaas een storing. Onze chatbot loopt vast. Klik op vernieuwen om het nog een keer te proberen. Je gesprek blijft bewaard.", "primaryBtn": { "text": "Vernieuwen" } }, "secondModal": { "message": "Helaas, de storing is er niet mee verholpen. Probeer het later op de dag nog een keer of vul het contactformulier in.", "primaryBtn": { "text": "Naar contactformulier", "href": "/contact" }, "secondaryBtn": { "text": "Melding sluiten" } } } }