Goede voornemens hou je vol door dagelijks te bewegen
31-12-2021
In 10 stappen naar 10.000 stappen per dag
Hoeveel beweging heb je nodig per dag? En hoeveel stappen per dag is gezond? Volgens de Japanse arts Yoshiro Hatano word je fit met 10.000 stappen per dag. Ook a.s.r. Vitality stimuleert het zetten van 10.000 stappen per dag. Hier lees je waarom 10 duizend stappen per dag zo gezond zijn en hoe je in 10 stappen aan zoveel stappen per dag komt. Let’s go!
- Loop naar een collega in plaats van bellen of mailen;
- Neem de trap in plaats van de lift;
- Breng het wachten niet zittend, maar lopend door;
- Parkeer de auto wat verder weg of stap een halte eerder uit;
- Maak een lunchwandeling;
- Loop alles wat te overzien is. Naar vrienden, de stad of de supermarkt;
- Zittend beroep? Sta elk uur op en ga af en toe staand werken of overleggen;
- Zet het koffiezetapparaat extra ver weg;
- Neem het toilet op een andere verdieping;
- Kies de langste weg in plaats van de kortste.
10.000 stappen per dag staat gelijk aan het lopen van 7 à 8 kilometer. Als je 5 kilometer per uur wandelt, dan ben je ongeveer 1,5 uur bezig om de 10.000 stappen te halen. En dat betekent doorstappen. Maar die stappen hoef je natuurlijk niet achter elkaar te zetten, maak gewoon gedurende de dag meters! Dat kun jij makkelijk!
Als je 625 stappen per uur zet, heb je aan het einde van de dag 10.000 stappen gezet. Een gemiddelde volwassene slaapt namelijk 8 uur en is 16 uur wakker. Zet je ieder uur 625 stappen, dan heb je na 16 uur 10.000 stappen op de teller staan.
Je kan het ook zo zien: werk je 8 uur per dag? Zet dan 1.250 stappen per uur. Dan kun je ‘s avonds lekker op de bank ploffen.
- Loop je ongeveer 7 tot 8 kilometer;
- En loop je in een stevig tempo door, dan ben je zo’n 1,5 uur bezig;
- Na 2.200 stappen verbrand je calorieën. Dat zijn zo’n 250-300 calorieën per uur;
- 10.000 stappen per dag zetten, is effectiever dan drie keer per week naar de sportschool gaan.
Gemiddeld zet je zo’n 6.000 stappen per dag. Naar de supermarkt gaan, van huis naar je werk, de trap die je op- en afloopt en de stappen die je zet om iets uit de keuken te halen. Beweeg je hiernaast nog eens 30 minuten? Dan red je die extra 4.000 stappen wel! Best eenvoudig toch?! En je hoeft niet eens intensief te sporten. Gewoon wat meer bewegen, want volgens Hatano hebben mensen die dagelijks voldoende bewegen een betere gezondheid.
In 2004 introduceerden wetenschappers Tudor-Locke and Bassett een stappenindex voor gezonde volwassenen. Hoe actief ben jij?
- 0-5.000 stappen per dag. Je zit veel en loopt een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
- 5.000-7.500 stappen per dag. Je beweegt matig en niet meer om je dagelijks te verplaatsen, dit is nog niet voldoende.
- 7.500-10.000 stappen per dag. Je beweegt voldoende, maar dit is nog niet genoeg om van een gezonde leefstijl te spreken. Volgens bewegingswetenschapper Thea Kooimanzijn 8000 stappen al een goede richtlijn. Maar dat is nog niet actief.
- Vanaf 10.000 stappen per dag. Yes, je hebt een actieve leefstijl. Ga zo door!
Het onderzoek van de Japanse arts Yoshiro Hatano is dan misschien wat gedateerd, het blijft van deze tijd. 10.000 stappen is het aanbevolen dagelijkse aantal stappen voor een gezonde volwassene.
Volgens de officiële Beweegrichtlijnen 2017 zouden volwassenen minstens 150 minuten per week (zo’n 20 minuten per dag) aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, moeten doen. Dat is al super goed. Maar… Ja, er is altijd een maar ;)
Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Je lichaam is er namelijk helemaal niet op gebouwd om lang achter elkaar te zitten.
Als je te weinig beweegt, loop je een hoger risico op diabetes en hart- en vaatziekten. Ook verlaagt meer beweging depressieve symptomen. En bij ouderen voorkomt het ook botbreuken. Bovendien krijg je sneller nek- en rugklachten als je veel zit. Dat wil je niet, bewegen dus!
Beweeg je 30 minuten meer op een dag, meer dan de Beweegrichtlijnen, dan haal je makkelijk de 10.000 stappen. Een bekend filmpje van de Amerikaanse arts Mike Evans laat zien dat je jouw dag helemaal kan invullen zoals je wilt, als je maar de tijd neemt om nog even 30 minuten te knallen.
Door stappen te zetten, je hartslag te verhogen, fietsritten te maken of een sportles te volgen, verdien je Vitality Punten. Jouw verdiende punten kun je inwisselen voor wekelijkse, maandelijkse en jaarlijkse beloningen. Verdien bijvoorbeeld elke week spaartegoed voor cadeaukaarten van Bol.com of Zalando, krijg iedere maand cashback op een Apple Watch of Fitbit en scoor aan het einde van het jaar cashback op je aanvullende zorgverzekering bij a.s.r. of Ditzo. Ook kun je de punten inwisselen voor een donatie aan een goed doel!
Ook meedoen?
