In 10 stappen naar 10.000 stappen per dag

10 september 2020
Fit met 10.000 stappen per dag! Dit is geen nieuwbakken trend of hype. Nee, dit is in de jaren ‘60 bedacht door de Japanse arts Yoshiro Hatano. Hoeveel beweging je nodig hebt op een dag, drukte de arts uit in stappen. Superslim! Hier lees je waarom tienduizend stappen per dag gezond zijn en hoe je makkelijk aan zoveel stappen per dag komt.

Stappenplan: 10.000 stappen zetten op 10 manieren

  1. Loop naar een collega in plaats van bellen of mailen;
  2. Neem de trap in plaats van de lift;
  3. Breng het wachten niet zittend, maar lopend door;
  4. Parkeer de auto wat verder weg of stap een halte eerder uit;
  5. Maak een lunchwandeling;
  6. Loop alles wat te overzien is. Naar vrienden, de stad of de supermarkt;
  7. Zittend beroep? Sta elk uur op en ga af en toe staand werken of overleggen; 
  8. Zet het koffiezetapparaat extra ver weg;
  9. Neem het toilet op een andere verdieping;
  10. Kies de langste weg in plaats van de kortste.

Hoeveel stappen zet jij op een dag?

Volgens Hatano hebben mensen die dagelijks voldoende bewegen een betere gezondheid. Gemiddeld zet je zo’n 6.000 stappen per dag. Naar de supermarkt gaan, van huis naar je werk, de trap die je op en afloopt en de stappen die je zet om iets uit de keuken te halen. Beweeg je hiernaast nog eens 30 minuten? Dan red je die extra 4.000 stappen wel! Best eenvoudig toch?! En je hoeft niet eens intensief te sporten. Gewoon wat meer bewegen.

In 2004 introduceerden wetenschappers Tudor-Locke and Bassett een stappenindex voor gezonde volwassenen. Hoe actief ben jij?

  • 0-5.000 stappen per dag. Je zit veel en loopt een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
  • 5.000-7.500 stappen per dag. Je beweegt matig en niet meer om je dagelijks te verplaatsen, dit is nog niet voldoende.
  • 7.500-10.000 stappen per dag. Je beweegt voldoende, maar dit is nog niet genoeg om van een gezonde leefstijl te spreken. Volgens bewegingswetenschapper Thea Kooiman zijn 8000 stappen al een goede richtlijn. Maar dat is nog niet actief.
  • Vanaf 10.000 stappen per dag. Yes, je hebt een actieve leefstijl. Ga zo door!

Hoeveel km is 10.000 stappen?

10.000 stappen per dag staat gelijk aan het lopen van 7 à 8 kilometer. Als je 5 kilometer per uur wandelt, dan ben je ongeveer 1,5 uur bezig om de 10.000 stappen te halen. En dat betekent doorstappen. Maar die stappen hoef je natuurlijk niet achter elkaar te zetten, maak gewoon gedurende de dag meters! Dat kun jij makkelijk!

Als je elke dag 10.000 stappen zet dan:

  • Loop je ongeveer 7 tot 8 kilometer;
  • En loop je in een stevig tempo door, dan ben je zo’n 1,5 uur bezig;
  • Na 2.200 stappen verbrand je calorieën. Dat zijn zo’n 250-300 calorieën per uur;
  • 10.000 stappen per dag zetten, is effectiever dan drie keer per week naar de sportschool gaan.

Bewegen volgens de Beweegrichtlijnen

Het onderzoek van de Japanse arts Yoshiro Hatano is dan misschien wat gedateerd, het blijft van deze tijd. 10.000 stappen is het aanbevolen dagelijkse aantal stappen voor een gezonde volwassene. 

Volgens de officiële Beweegrichtlijnen 2017 zouden volwassenen minstens 150 minuten per week (zo’n 20 minuten per dag) aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, moeten doen. Dat is al super goed. Maar… Ja, er is altijd een maar ;) 

Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Je lichaam is er namelijk helemaal niet op gebouwd om lang achter elkaar te zitten. 

Als je te weinig beweegt, loop je een hoger risico op diabetes en hart- en vaatziekten. Ook verlaagt meer beweging depressieve symptomen. En bij ouderen voorkomt het ook botbreuken. Bovendien krijg je sneller nek- en rugklachten als je veel zit. Dat wil je niet, bewegen dus!

Beweeg je 30 minuten meer op een dag, meer dan de Beweegrichtlijnen, dan haal je makkelijk de 10.000 stappen. Een bekend filmpje van de Amerikaanse arts Mike Evans laat zien dat je jouw dag helemaal kan invullen zoals je wilt, als je maar de tijd neemt om nog even 30 minuten te knallen.

Zet de volgende stap met a.s.r. Vitality

Lopen is de makkelijkste en veiligste vorm van lichaamsbeweging. Het is ook nog eens supermakkelijk om bij te houden hoeveel je per dag loopt. Met een Fitbit, Apple Watch, en stappenteller-app op je telefoon meet je de afstand, de snelheid, het traject en verbrande calorieën. En wist je dat een stappenteller je motiveert om meer te bewegen?

Zeker als er een beloning tegenover staat! Daarom is er a.s.r. Vitality. Jij beweegt, wij belonen. Met de app van a.s.r. Vitality verdien je punten als je meer beweegt en met die punten krijg je maandelijkse cashback op die Apple Watch of Fitbit en jaarlijkse korting op je aanvullende zorgverzekering bij Ditzo of de Amersfoortse. Bewegen, extra beloond worden en je doelen halen. Check, check en check!

Meer weten?

Vitality

Meer verhalen over Vitaliteit