Waarom is dagelijks bewegen zo gezond en hoe doe je dat?
Beweging is supergezond en belangrijk! Daag je lichaam daarom elke dag uit en laat je ademhaling en hartslag eens flink omhoog komen. “Een half uurtje wandelen - zelfs dat kan al een groot verschil maken voor onze gezondheid”, zei onze minister-president Mark Rutte tijdens een coronapersconferentie. We vertellen hier hoe jij dagelijks gezond kan bewegen.
Moeilijk om goede voornemens vast te houden?
De WHO heeft een wekelijkse beweegnorm vastgesteld:
- Volwassenen: in ieder geval 2,5 tot 5 uur per week;
- Zwangeren en postpartum personen: in ieder geval 2,5 uur per week;
- Kinderen en adolescenten: 60 minuten per dag.
Ook is het advies om 2 dagen per week spierversterkende activiteiten te doen en voor oudere volwassenen in ieder geval 3 dagen activiteiten te doen die gericht zijn op balans en kracht. Maar het advies is more is better, dus waar het kan is het advies om meer dan 5 uur te bewegen.
Daarbij: een halfuur intensief sporten en de rest van de dag stilzitten telt niet! Zo pleit bewegingswetenschapper Hans Savelberg van de Universiteit Maastricht voor een 'slenternorm':
“Wie een halfuur hardloopt, maar de rest van de tijd in de auto en op kantoor, voldoet feitelijk aan de norm, maar echt gezond wordt men daar niet van. Daarvan getuigen cholesterol- en insulinemetingen. Ga daarom elk uur 5 minuten staan of kom elk halfuur even van je bureaustoel af. De hele dag zitten en aan het eind nog snel even met een wandeling alle slentertijd inhalen, dat werkt niet.”
In beweging blijven, verkleint de kans op ziektes, zoals:
- Diabetes;
- Overgewicht;
- Hart- en vaatziekten;
- Psychische problemen.
Maar wat is gezond bewegen precies en - nog belangrijker - HOE beweeg je dagelijks genoeg? Met elke dag een stukje wandelen, fietsen of baantjes zwemmen haal je dit al makkelijk. De fiets pakken naar het werk of een avondwandeling klinkt ineens zo gek nog niet!
Combineer dit wekelijks met intensieve inspanning, zoals hardlopen, HIIT of wielrennen. Liever iets rustiger aan? Twee keer per week wat oefeningen om de botten en spieren te versterken, werkt ook prima om op te bouwen. Wat dacht je bijvoorbeeld van een beetje krachttraining, traplopen of touwtjespringen? Hoef je de deur niet voor uit, want dat kan gewoon thuis op de yogamat!
Beweeg je vaker, langer of intensiever? Goed nieuws: dan worden de positieve effecten op je gezondheid nóg groter. De lijst met voordelen van gezond bewegen is eindeloos. Het voorkomt niet alleen ziektes, maar ook:
- heb je minder last van stress;
- kun je beter ontspannen;
- slaap je er beter door;
- ben je minder moe en sta je ’s ochtends gemakkelijker op;
- ook krijg je sterkere spieren, botten en een mooiere huid.
Zeker voor mensen met een kantoorbaan is elke dag bewegen een uitdaging. Bedenk dan dat de kleine dingen het verschil maken!
- Pak bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift;
- Neem de fiets naar werk of de supermarkt;
- Parkeer de auto wat verder van je werkplek;
- Loop tijdens het bellen;
- Maak een lunchwandeling;
- Neem een hond en laat hem 2x per dag uit.
Eerlijk is eerlijk, beweging tussen je dagelijkse rituelen proppen, duurt even. Geeft niet! Leg de lat niet te hoog.
Je hoeft echt niet elke dag tweeënhalfuur intensief te bewegen. Wissel het af! Zet bijvoorbeeld de ene dag 10.000 stappen en werk je de andere dag een in het zweet met een intensieve thuis-workout (check ook eens het YouTube-kanaal van a.s.r. Vitality). Sprokkel de beweging dus bij elkaar door meerdere activiteiten gedurende de week uit te oefenen. Kijk, dat maakt de drempel al een stuk lager!
- Loop niet meteen te hard van stapel
Hardloopschoenen uit de kast getrokken? Top! Eén ding: geef niet meteen de volle 100 procent. Bouw je conditie rustig op!
Met een beetje hijgen na inspanning is niets mis, maar begin je naar adem te snakken? Dan ben je te ver gegaan. Ook is de kans groot dat je de rest van de week een flinke portie spierpijn met je meedraagt. Liever niet, toch?
- Kies een activiteit die bij jou past
Probeert je broer je al een tijdje mee te krijgen voor een triathlon? Of wilt je partner het liefst samen yoga’en vanuit huis op zaterdagochtend? Kies vooral een activiteit die jij leuk vindt en die je makkelijk kunt inplannen in je dagelijks leven. Succes gegarandeerd!
Op een vaste tijd bewegen, bijvoorbeeld ‘s ochtends of na het eten, helpt ook om je nieuwe ritueel vol te houden. Zet het gewoon alvast in je agenda, dan kun je er niet omheen. Lekker bezig!
- Pas je dagelijkse routine stap voor stap aan
Nieuwe gewoontes aanleren, zoals dagelijks bewegen, heeft tijd nodig. Begin daarom klein, door kleine aanpassingen te maken in je rituelen. Doe het liefst één gewoonte tegelijk. Zo is de kans van slagen een stuk groter.
- Zorg voor afwisseling
En zorg voor afwisseling in je schema, als dat prettig is. Maak op maandag een wandeling en dinsdag wordt je vaste sportavond. Woensdag pakken we de fiets naar het werk, donderdag doen we yoga-oefeningen. En vrijdag? Ach, die keuze laten we aan jou.
- Stok achter de deur
Soms heb je een stok achter de deur nodig. Vraag een vriend, familielid of ander persoon om jouw coach te worden. Mocht je net dat zetje extra nodig hebben dan kan diegene daarvoor zorgen. Of doe mee aan een beweegprogramma!
Nieuwsgierig geworden?
Ook a.s.r. Vitality kan een stok achter de deur zijn. En je wordt zelfs beloond voor bewegen! Met het beweegprogramma van a.s.r. verdien je Vitality punten door stappen te zetten en je hartslag te verhogen. Met deze punten spaar je voor wekelijkse, maandelijkse en jaarlijkse beloningen. Denk aan cadeaukaarten van Zalando of Intersport, maar ook cashback op een Apple Watch of Fitbit! Ook kun je punten inwisselen voor een donatie aan een goed doel.
Ook meedoen?
